Що краще для ваги — підрахунок калорій чи розумне харчування: відповідь дієтологів

Підрахунок калорій довгий час вважався основою контролю ваги. Проте сучасні дослідження доводять, що цього підходу недостатньо. На те, як організм засвоює їжу, впливають час її приймання, швидкість харчування, структура продуктів і навіть кишкова мікробіота. Про це повідомляє "Дім" з посиланням на BBC.

Класична формула "спожиті калорії проти витрачених" не враховує складні біологічні процеси. Один і той самий продукт може по-різному засвоюватися різними людьми.

За словами професорки харчування Сари Беррі з Королівського коледжу Лондона, реакція організму на їжу є індивідуальною. Тобто навіть однакова страва може мати різний ефект для різних людей.

Час приймання їжі безпосередньо впливає на метаболізм.

Серед основних висновків досліджень:

• люди, які споживають більше калорій вранці, худнуть ефективніше, ніж ті, хто їсть переважно ввечері;
• скорочення "харчового вікна" протягом дня допомагає зменшити загальну кількість калорій;
• пізні перекуси (після 21:00) пов’язані з підвищеним рівнем цукру у крові та "поганим" холестерином.

Ці процеси пов’язані з добовими ритмами — внутрішнім біологічним годинником організму. Цей напрям досліджень отримав назву "хрононутриція".

Темп харчування також має значення.

Дослідження показують:

• люди, які їдять швидко, споживають більше калорій;
• повільне харчування стимулює вироблення гормонів ситості;
• відчуття насичення формується не одразу — організму потрібно від 15 до 60 хвилин.

Повільне споживання їжі допомагає краще контролювати апетит і знижує ризик переїдання.

Не менш важливо, в якому вигляді ми споживаємо продукти.

Наприклад, цілі горіхи організм засвоює інакше, ніж подрібнені, тоді як пюреподібна або перероблена їжа перетравлюється швидше і може провокувати переїдання. До того ж ретельне пережовування підвищує обсяг калорій, які засвоюються.

Саме тому ультраоброблені продукти часто сприяють набору ваги.

"Змінюючи структуру їжі, яка змінює її текстуру, також змінюється швидкість метаболізму їжі, де вона метаболізується та де засвоюються поживні речовини", — наголошує професорка.

Ще один важливий фактор — кишкова мікробіота.

Дослідження свідчать, що різні люди можуть по-різному реагувати на одну й ту саму їжу, причому навіть у близнюків метаболічні реакції не завжди збігаються. Водночас склад кишкової мікробіоти відіграє важливу роль, впливаючи на рівень глюкози, інсуліну та жирів у крові.

Це відкриває перспективу персоналізованого харчування, коли дієта підбирається індивідуально.

Експерти радять зосередитися не лише на калоріях, а й на якості харчування.

Основні поради:

• їсти більше овочів і продуктів із клітковиною;
• обмежувати цукор, сіль і жири;
• уникати пізніх перекусів;
• їсти повільно та усвідомлено;
• урізноманітнювати раціон.

Такий підхід допомагає не лише контролювати вагу, а й покращити загальний стан здоров’я.

Читайте також: Що краще для рівня цукру у крові — виноград чи банани: відповідь дієтологів

Нагадаємо, за результатами нового клінічного дослідження, зменшення кількості солодкої їжі у раціоні не впливає на бажання її вживати та не покращує показники здоров’я.