Що краще для рівня цукру у крові — виноград чи банани: відповідь дієтологів

Фрукти вважаються корисною частиною щоденного раціону і можуть навіть допомогти знизити ризик розвитку діабету другого типу. Проте багатьох цікавить, чи відрізняються виноград і банани за впливом на рівень цукру у крові. Про це повідомляє "Дім" з посиланням на Eatingwell.

Виноград містить відносно мало клітковини, але багато природних цукрів.

"Через це він може спричиняти швидше й більш різке підвищення рівня глюкози в крові порівняно з деякими іншими фруктами, зокрема грушами чи бананами", — пояснює дієтолог Кеті Хейк.

Експерти наголошують, що ключовим фактором є розмір порції. 

"Виноград легко їсти великими жменями, а більші обсяги природно призводять до сильнішого підвищення цукру. Проте цей фрукт також містить воду та інші поживні речовини, які частково сповільнюють засвоєння", — йдеться у повідомленні.

У порції винограду обсягом дві третини склянки міститься приблизно 17 грамів цукру. Хоча це може здатися значною кількістю, таке підвищення рівня глюкози зазвичай не є небезпечним. 

Для більшості здорових людей без діабету воно залишається помірним і короткочасним. Деякі дослідження свідчать, що помірне споживання фруктів може бути корисним навіть для людей із діабетом.

Своєю чергою банани забезпечують більш стабільне надходження енергії, але їхній вплив залежить від стиглості.

Зелені банани містять більше резистентного крохмалю, який не перетравлюється в шлунку та тонкому кишківнику. 

"Завдяки цьому процес травлення відбувається повільніше, а відчуття ситості зберігається довше", — наголошують дієтологи. 

Дослідження також свідчать, що така форма крохмалю може допомагати знижувати рівень цукру в крові та покращувати чутливість організму до інсуліну.

Натомість дуже стиглі банани викликають більш виражене підвищення рівня глюкози в крові.

У стиглому банані з коричневими плямами більша частина крохмалю вже перетворюється на прості цукри, тому він може швидше підвищувати рівень глюкози в крові.

"Втім, як і у випадку з виноградом, таке підвищення зазвичай є незначним і не становить загрози для здоров’я. Крім того, банан містить близько 3 грамів клітковини, яка допомагає уповільнювати всмоктування цукру в кровотік, додає фахівчиня", — зауважує експерт із харчування.

Фахівці з харчування сходяться на думці, що жоден із цих фруктів не є кращим або гіршим для рівня глюкози в крові. Для людей без діабету і виноград, і банани можуть бути частиною збалансованого раціону. 

Якщо є занепокоєння щодо рівня цукру, експерти радять поєднувати фрукти з білками або корисними жирами. 

"Такий підхід уповільнює травлення і сприяє більш рівномірному надходженню цукрів у кров, а не різким стрибкам", — зазначила Кеті Хейк.

Водночас вибір фрукта залежить і від потреб:

• потрібен швидкий заряд енергії, наприклад перед тренуванням, доречнішим буде виноград;
• важливо довше відчувати ситість — кращим варіантом стане банан.

Інші поради для контролю рівня цукру у крові

Перевага цілим фруктам замість соків і рафінованих солодощів. Вони містять клітковину, вітаміни та корисні рослинні сполуки, які підтримують здоров’я і не провокують різких стрибків глюкози.

Фізична активність. Регулярні вправи підвищують чутливість до інсуліну, допомагаючи організму ефективніше використовувати глюкозу як джерело енергії. Ефект може зберігатися до доби після тренування. Навіть коротка активність, наприклад 10-хвилинна прогулянка після їжі, сприяє зниженню рівня цукру в крові.

Змінити підхід до харчування. Не зосереджуватися на обмеженнях, а думати про те, що можна додати до раціону. Наприклад, поєднувати фрукти з горіхами, щоб зробити перекус більш ситним і збалансованим.

Збалансоване харчування. Поєднання вуглеводів з білками та жирами допомагає підтримувати стабільний рівень енергії. У раціоні мають бути різні групи продуктів: овочі, фрукти, бобові, горіхи, цільнозернові продукти, а також джерела як тваринного, так і рослинного білка.

Читайте також: Менше солодкого — не означає здоровіше: що показало останнє дослідження