Як налагодити сон після нічних обстрілів — поради психологині

Сон — це найефективніший засіб для відновлення організму, до того ж цей ресурс безкоштовний. Недосипання призводить до різних негативних наслідків. Росія у своїй агресії проти України також враховує цей момент, тому здійснює обстріли мирних міст і сіл найчастіше саме вночі, щоб розхитати психіку, порушити самопочуття українців. Але компенсувати недосипання внаслідок обстрілів дуже важливо. Про це в ході вебінару "Сон і техніки самодопомоги при нічних кошмарах" розповіла клінічна психологиня і психотерапевтка Марія Яцухненко, повідомляє "Дім".

"Ми по собі знаємо, що після нічних обстрілів наступного дня нам дуже складно працювати. У такі дні ми переживаємо підвищене навантаження, тому що без відновлення ми функціонуємо набагато гірше. А принцип "виспатися наступного дня" не дуже допомагає. Одна ніч без сну може вимагати трьох-чотирьох днів для відновлення. І коли обстріли відбуваються щоночі, то в такі моменти, звичайно, наш сон і наше здоров'я в цілому дуже сильно страждають", — зазначила Яцухненко.

Сон умовно поділяється на три фази, в кожній з яких відбуваються різні процеси в організмі і мозку:

• швидкий сон — під час цієї фази активність мозку нагадує неспання, але м'язи максимально розслаблені, виникають сновидіння і відбувається обробка емоцій, отриманих протягом дня;
• поверхневий сон — проміжна стадія між неспанням і сном, коли м'язи розслаблені, але дихання і серцебиття залишаються регулярними;
• глибокий сон — під час нього сповільнюється серцебиття і дихання, відбувається відновлення організму, йде ріст тканин, зміцнюється імунітет, а мозок обробляє, сортує інформацію і "перезавантажується".

Протягом ночі людина проходить всі стадії сну кілька разів, і кожен цикл триває приблизно 90-110 хвилин. Всі ці фази важливі, але повне відновлення організму відбувається саме в глибокому сні.

"Прокидаємося ми зазвичай у швидкій фазі. Організм активізується, ми починаємо дихати швидше, у нас трохи частішає серцебиття. І найкраще нам прокидатися на рівні швидкої фази. Але буває так, що іноді нас будять якраз в іншій стадії сну, і тоді наше відновлення проходить гірше", — пояснила психологиня.

Для того щоб засинати ввечері та прокидатися вранці, організму потрібен певний "хімічний коктейль", який регулює цей процес. Два його основних компоненти — аденозин і мелатонін.

Про мелатонін багато хто чув. Це гормон сну, який виробляється в головному мозку і регулює цикли сну і неспання. Зараз мелатонін, як і інші снодійні, продається у вільному доступі, таблетки можна купити в будь-якій аптеці.

"Я не думаю, що це добре. Якщо брати лікувальні цілі, то мелатонін добре приймати тільки при переживанні джетлага (синдром зміни часового поясу, — ред.). Якщо ми говоримо про постійне вживання мелатоніну, то з часом вироблення цього гормону в організмі зменшується, і тоді вам буде засинати ще гірше. В цілому снодійне не змушує ваш мозок спати. Воно вводить мозок в стан, близький до коми, по суті, в обхід будь-яких відновних функцій сну. Але застосування снодійних виправдано для нормалізації сну", — зазначила Яцухненко.

Коли організм приймає рішення, що сон повинен закінчитися, відбувається викид аденозину — це та речовина, яка нас ніби пробуджує. Якщо взяти умовну людину, яка засинає о 23:00, а прокидається через 8 годин о 7:00, то на цей момент у неї дуже велика концентрація аденозину в організмі.

"Аденозин нам ніби каже: вставай, ми зараз будемо з тобою вмиватися, їсти, йти на роботу... Але, щоб так спрацювало, то о 23:00, коли наша умовна людина засинає, рівень аденозину повинен бути на дуже низькому рівні. О 23:00 концентрація саме мелатоніну значно вища. Тобто з 23:00 до 7:00 мелатонін поступово зменшується, і о 07:00 він вже на мінімумі. А аденозин о 07:00 — на підйомі", — розповіла експертка.

Можна трохи поспати в денний час. Але оптимальна тривалість обіднього сну для дорослої людини становить від 20 до 30 хвилин. Більш тривалий сон може призвести до сонливості і розбитості після пробудження. Для досягнення найбільшої користі від денного сну рекомендується лягати спати після обіду, але не пізніше 16:00. Але це правило не діє, коли ви пережили нічний обстріл і або взагалі не спали вночі, або спали дуже погано. У таких випадках повноцінний сон вдень може бути цілком виправданим.

"Якщо ми говоримо про нормальний стан, без обстрілів. У нашої умовної людини аденозин на піку о 07:00, протягом наступних годин його концентрація поступово зменшується, і після обіду, приблизно о 13:00 організм вже трохи виснажується, і нам хочеться спати. Можна прилягти, але не довше 30 хвилин. Зверніть увагу, що водії-дальнобійники в дорозі зупиняються на пів години, щоб "перекимарити". І це дуже добре. Так, за ці пів години організм не відновиться повністю, але підвищиться пильність, підвищиться концентрація при виконанні завдань", — продовжила Яцухненко.

Але треба враховувати, що в період обіднього сну рівень аденозину знову підіймається, і йому буде складніше впасти до мінімуму на момент, коли потрібно буде заснути о 23:00. Тому, якщо у вас є проблеми з безсонням, із засинанням, навіть якщо ви не виспалися вночі, то небажано спати вдень.

Немає чіткої цифри мінімальної тривалості сну. Є усталені відносні норми для людей за віком, за станом здоров'я. Для середньостатистичної людини середнього віку вважається нормою спати від 7 до 9 годин на день. Люди старше ніж 65-70 років можуть спати менше — 5-6 годин. А немовлята сплять взагалі по 18 годин на добу.

"Якщо ви спите 8 годин на ніч, то ваш період активності становить 16 годин. Якщо ж ви спите, наприклад, всього 4-5 годин, то повинні готуватися до того, що наступного дня будете почуватися як злегка на підпитку — слабшають процеси пізнавальної діяльності, ми можемо невиразно говорити, забувати слова. Дослідження показали, що коли ми втрачаємо 1 годину сну навесні (перехід на літній час), то наступного дня кількість серцевих нападів збільшується на 24%. Якщо ви не спали протягом 19 або 20 годин, ваші розумові здібності під час керування автомобілем знижуються так само як і у людини, що перебуває в стані алкогольного сп'яніння. Сон тривалістю навіть 26 хвилин покращує виконання завдань на 34% і більш ніж на 50% підвищує пильність", — деталізувала Яцухненко.

Причиною порушення сну, недосипання для українців зараз є хронічний стрес, який ми всі переживаємо внаслідок російської агресії, а також гострий стрес, якщо в житті сталися надзвичайні події. Звичайно, хорошому сну не сприяє тривога, пережита травма, нав'язливі спогади. У зв'язку з цим Марія Яцухненко підготувала кілька загальних рекомендацій, з яких кожен може підібрати собі те, що підходить саме йому.

Як можна вплинути на свій сон (загальні рекомендації)

1. Спи при першій нагоді в гострому стресі або критичних станах. Під час сну мозок переробляє стрес, а психіка адаптує травматичний досвід — чим більше спиш, тим краще. Якщо ж твій стан більш-менш стабілізувався і критичні загрози минули, можеш прибрати хаотичний сон з денного режиму, оскільки він збиває важливі добові ритми.

2. Чергуй по черзі з тими, хто поруч, якщо необхідно бути насторожі. Близькі люди або побратими можуть стежити за твоїм сном кілька годин, а потім ти — за їхнім. Так кожен зможе відпочити.

3. Підтримуй режим сну (за можливості). Буває складно дотримуватися графіка (з ним відрегулювати сон значно легше), але при можливості намагайся засинати в один і той же час, бажано до 23:00. Тому що з 23:00 до 01:00 — найкращий період для вироблення мелатоніну, і тоді ми найкраще засинаємо.

4. Дотримуйся правила: "У ліжку — тільки спати!". Багато хто в ліжку переглядає новини, дивиться телевізор, розмовляє телефоном, що збуджує нервову систему, викликає занепокоєння. В результаті може виникнути асоціація: лежати в ліжку — турбуватися. Гаджети на ніч в ліжку призводять до емоційного збудження і додають кілька годин для засинання.

А ось почитати книгу перед сном — хороша ідея, бо це допоможе переключитися з життя у війні в іншу історію. Але якщо ви використовуєте для читання електронну книгу, то головне перед сном — щоб екран був неяскравим.

5. Намагайся уникати всього, що збуджує, за годину до сну. Уникайте справ, вирішення яких вимагає значних розумових зусиль. Виконуйте механічні, монотонні дії, щоб розслабитися. Фізичні навантаження краще перенести на ранок, так організм уникне додаткового збудження.

6. Будь уважний до їжі та напоїв. Відмовтеся від гострої, жирної, солоної їжі за 3-4 години до сну. При необхідності можна організувати легкий перекус за 1-2 години до сну. Чорний/зелений чай, кава, газовані напої теж краще не вживати за 6 годин до запланованого відпочинку.

7. Подбай про простір. Свіже повітря в кімнаті, вечірня прогулянка поліпшать якість сну. Ідеальна температура повітря в спальні — 18-19 градусів. У спальні має бути темно, ніякого світла.

8. Не змушуй себе заснути. Так ви тільки ще більше роздратуєтеся. Краще перестати вимагати від себе спати тут і зараз. Можна сказати собі: "Я можу не засинати, а зосередитися на розслабленні свого тіла".

9. Не контролюй ситуацію в ліжку (крім випадків, коли цього вимагає твоя безпека). Приберіть подалі від очей годинник. Розслабтеся і прислухайтеся до свого тіла, емоцій, відчуттів.

"Якщо ми переживаємо обстріли або якщо ми переживаємо фрагментований сон через гострі стани або щось, що сталося, тут діє правило — спати тоді, коли у вас є можливість. А якщо ми працюємо над порушеннями сну, які не пов'язані із зовнішнім середовищем, ми тоді застосовуємо загальні рекомендації. Але знову-таки, підбираємо під себе: тому що щось може працювати в одних, а не спрацьовувати в інших", — резюмувала Марія Яцухненко.

Читайте також:

• Як покращити якість сну, навіть коли навколо стрес — рекомендації експертки
• Як стрес впливає на сон і що допоможе подолати безсоння: говоримо з науковцем Антоном Кураповим
• В основі піраміди здоров'я лежить сон — деталі від фахівчині з довголіття