Як покращити якість сну, навіть коли навколо стрес — рекомендації експертки

Вже три роки українці стикаються з проблемами сну через постійні тривоги. Чи можна покращити цю ситуацію в умовах війни? Постійна експертка "Ранку Вдома", нутриціологиня та біологиня Наталія Гончарик розповість про фактори, що впливають на якість сну, його оптимальну тривалість для підлітків та дорослих, а також що можна їсти перед сном.

Ведучі — Лілія Ребрик та Костянтин Октябрський.

— Чому сон важливий для організму, і що в ньому важливіше — тривалість чи якість?

— Сон надзвичайно важливий для нашого організму, адже це природний спосіб його відновлення — під час сну відбуваються процеси очищення та нормалізації всіх внутрішніх функцій. Тому і якість, і кількість сну мають значення.

Кожна людина повинна визначити, скільки годин їй потрібно для повноцінного відпочинку, адже це індивідуальний показник.

Водночас слід дотримуватися всіх умов для якісного сну.

Сон — це як складний код: якщо ввести всі правильні цифри, він буде якісним.

Чим більше умов виконано, тим кращий буде результат.

— Чи є універсальна тривалість сну, чи це індивідуально?

— Тривалість сну в середньому становить 7–8 годин, але це індивідуально.

Наприклад, підліткам може знадобитися 10, а інколи й 11 годин, оскільки в них інший обмін речовин, а маленькі діти сплять ще довше.

У дорослих потреба у сні залежить від способу життя та типу нервової системи: комусь достатньо й 5–6 годин, але загальна норма все ж 7–8 годин.

Визначити свою потребу у сні можна так: у вихідний день лягти спати ввечері й прокинутися природним чином, без будильника. Це допоможе зрозуміти, скільки годин сну вам потрібно.

— Які основні причини порушень сну та як їх запобігти?

— Перша умова для хорошого сну — режим. Надважливо лягати і прокидатися в один і той самий час. Решта моментів залежить від початку вашого ранку.

Прокинулись? Робимо зарядку, тому що вона запускає процеси, які зупиняють наш попередній сон і роблять підготовку до майбутнього.

Далі треба вийти на свіже повітря, сонячне світло, щоб принаймні пів години побути на відкритому повітрі, незалежно від того, хмарно чи сонячно.

Вкінці дня, за годину до сну, важливо припинити будь-яку інтелектуальну діяльність, а тим більше — дивитися смартфони, пускаючи синє світло собі в очі.

Ці кроки допоможуть організму якнайкраще підготуватися до сну.

Ще важливо, аби в цю годину до сну у вас був якийсь ритуал-підготовка: вмитися, розстелити ліжко, провітрити кімнату.

Ритуал допомагає організму зрозуміти, що ми готуємося до сну, вже незабаром будемо спати, — тоді людина швидше засинає.

— Чи може холодильник покращити наш сон? Які продукти цьому сприяють?

— В цілому рекомендовано вечеряти за 3-4 години до сну. Якщо ви вечеряєте за годину до сну або безпосередньо перед тим, як лягти, ваш шлунок не дасть вам нормально спати, адже буде працювати.

Це схоже на те, якби ви включили пральну машинку біля ліжка і намагалися заснути.

Тому вечеряти треба раніше.

Якщо ж почуття голоду вже є і ви не можете заснути, хороший спосіб — з'їсти банан.

Банан заповнить шлунок і дасть сигнал, що ви не голодні. Він містить речовини, які допомагають синтезувати мелатонін. Ще один спосіб — випити тепле молоко.

Недаремно є така звичка — дітям на ніч дають молоко з медом, що теж має снодійний ефект.

Також можна випити заспокійливий чай з ромашкою чи мелісою — це допоможе заснути.

— Чи може спорт, фізична активність, покращити або погіршити сон?

— Я вже згадувала про ранкову зарядку і її користь. Так само корисна навіть елементарна прогулянка протягом дня.

Ми можемо прогулятися десь за дві години до сну, і вже витративши енергію, нам буде легше заснути.

До слова, на сон також впливають кава і чай — важливо, коли вони були випиті востаннє.

У каві та чаї міститься кофеїн, період його розкладу тривалий — до 8 годин. Тому каву краще пити до обіду, щоб легше заснути. Те саме стосується і чаю — чорний та зелений чай бажано пити до обіду, а після — воду і трав'яний чай.

— Як щодо гаджетів перед сном? 

— Бажано вимикати гаджети перед сном, в ідеалі — за 2 години, тому що синє світло перешкоджає виробленню мелатоніну, але, враховуючи нашу прив'язаність до них… 

Хоча б за годину — це було б прекрасно.

Важливо відключитися від новин, розв'язання якихось проблем і приділити цю годину собі: потурбуватися про себе, як про маленьку дитину, послухати спокійну музику на фоні. 

Чудово, якби була вечірня медитація.

— На жаль, війна не завжди дає таку можливість, особливо щодо гаджетів: прокидаючись, ми одразу перевіряємо, чи триває тривога та куди летять ракети.

— Ми можемо лягати спати вчасно, якщо тривоги ще немає.

Однак, якщо ви не виспалися вночі з об'єктивних причин, можна лягти вдень і подрімати хвилин 15 — це відновить організм і дасть можливість добрати трохи сну.

Особливо це важливо для людей з напруженою роботою, які рано прокидаються і одразу починають працювати — до обіду вони вже стомлені.

Не варто підтримувати себе кавою.

Краще лягти на 15 хвилин, але не довше ніж на пів години, адже якщо ви поспите 2 години вдень, вночі з сном виникне велика проблема.

Читайте також: Продукти для здоров’я: складаємо збалансовану тарілку харчування з нутриціологинею