Як стрес впливає на сон і що допоможе подолати безсоння: говоримо з науковцем Антоном Кураповим

Чому сон настільки важливий для нормального функціонування організму та на що впливає його відсутність? Як заснути в умовах постійного стресу та наскільки реально підтримувати здоровий сон під час війни? Детально про це у програмі "Ранок Вдома" розповів дослідник лабораторії дослідження сну та свідомості Антон Курапов. 

Ведуча — Ольга Фанагей-Баранова.

— Чому сон настільки важливий для здорового життя? 

— Відповідь проста — це єдиний механізм відновлення організму. Іншого, на жаль, не існує. Замінити сон неможливо, і тому нам доводиться спати. При чому відносно багато. Вже відомий факт, що ми спимо, фактично, третину свого життя. 

— Як хронічний стрес впливає на наш сон, і чи може організм до цього адаптуватись? Що ми можемо для цього зробити? 

— Як адаптуватися до хронічного стресу — доволі грубе питання, оскільки в принципі, організм адаптуватися може, але і сон також буде тривати у ситуаціях хронічного стресу, і проходитиме зовсім по-іншому. 

Тут варто згадати про два моменти — об'єктивне і суб'єктивне вимірювання сну. Що це означає? Об'єктивне — це те, що можна виміряти приладами, а суб'єктивне — це те, як людина себе почуває, коли прокидається.

І, відповідно, навіть у ситуації хронічного стресу, коли вимірювати, чи людина спить чи не спить, вона спатиме. Але якщо ви зранку запитаєте, чи добре вона спала, чи ні, то, ймовірніше за все, відповідь буде — спала абсолютно погано. Тому хронічний стрес у будь-якому разі впливає на сон. Адаптуватися до нього неможливо, але жити в таких умовах організм має змогу, скажімо так. 

— Як саме стрес впливає на організм? Це втома, послаблення когнітивних здібностей? 

— Сон — це єдиний відновлювальний механізм організму людини. Якщо він порушений, відповідно, порушуються і когнітивні функції, увага, пам'ять. Відповідно, концентрація також порушується. І це все має свої корені безпосередньо у сні. Тому, якщо раптом ви думаєте, мовляв, щось у мене зовсім не те з головою, ймовірніше за все, корінь проблеми криється саме у сні.

 — А от коли все це перераховують і кажуть, що до цього призводить стрес, це так само відбувається? Тобто ми не можемо відпочити, а значить і відновитися? Це пов’язані механізми?  

— Дуже грубий взаємозв'язок такий: є стрес, стрес хронічний, стрес не дає людині нормально заснути. Відповідно, не здійснюється відновлення і коло замикається. Ще всі події, які траплятимуться з людиною протягом дня, викликатимуть ще більше стресу. І ось таке замкнене коло. 

— А є така цифра, якась універсальна, скільки сну потрібно людині для підтримки ментального здоров'я і фізичного?

— Всі дослідження показують: щонайменше — сім годин, а щонайбільше — дев’ять.

У нашій лабораторії сну виведена цифра: не менше 6 години 30 хвилин, але не більше 9 годин, тому що вікно від 7 до 9 годин, в принципі, індивідуальне.

— Як його вирахувати правильно? Просто довіряти собі?  

— Це можна встановити дослідним шляхом. Наприклад, у нашій лабораторії є академік-ментор — йому достатньо 6 годин 30 хвилин сну для відновлення.А є ще інші друзі, яким потрібно щонайменше 9 годин сну, щоби нормально функціонувати протягом дня. Тому дослідним шляхом це можна виявити.

І ще один важливий компонент — хронотипи, тобто те, чи жаворонок ви, чи сова. Ось, наприклад, я — сова, пізній тип. Експериментував із собою, намагався вставати максимально рано, і, на жаль, не можу функціонувати активно до 11 години ранку. 

Як визначити, який у вас хронотип? Достатньо задати собі одне питання, і воно може лунати наступним чином: уявіть, що вам потрібно здати один тест, від результатів якого залежатиме все ваше подальше життя. О котрій годині ви б його запланували? Ось, багато хто ставить собі такий тест на 9-10 ранку, на 8 ранку. Це жаворонки. Я, наприклад, ставлю на 14 годину дня, після обіду. Це індикатор, так би мовити, раннього та пізнього типу. Є люди, які ставлять подібні завдання на 16-17 вечора. Тому хронотип обов’язково треба брати до уваги.

— А коли ми це встановимо, беремо до уваги яким чином? Якось підштовуємо свій графік, за можливості, щоб спати саме в той час, коли це для нас ефективно? 

— Саме так. Є люди, які кажуть, мовляв, якщо раніше встанеш, то більше встигнеш. А ситуація в тому, що в той час, коли сова спить, жаворонок вже працює. А в той час, коли жаворонок спить, сова ще працює. Тобто ці 3-4-5 годин розтягуються протягом дня.

— Ми говоримо про сон та його тривалість. Про якість не менш важлива. Що ви, фахівці, маєте на увазі, коли говорите про якість сну? 

— Якщо питання поставити таким чином: що важливіше, якість чи кількість, то відповідь — регулярність. Це дуже важливий компонент. І наша лабораторія, і світові дослідники виділяють регулярність як дуже важливу характеристику для сну.

Тобто спати треба намагатися максимально в один і той самий час, прокидатися плюс-мінус в один і той самий час. Із віконцем плюс-мінус 40 хвилин. Це такий стандарт,  якому бажано слідувати. 

Що стосується  якості. Є об'єктивні і суб'єктивні показники. Якщо є можливість виміряти, а зараз для цього доступні Apple Watch, Garmin та інші різноманітні трекери, то протягом ночі у людини має бути хоча б 8% глибокого сну. І трекер вам це покаже. І також має бути хоча б 11-12% REM-сну, або фази швидкого руху очей (з англійської — rapid eye movement). Якщо ці показники є, то вже можна сказати, що людина спала відносно нормально. 

— Крім REM-фази і фази глибокого сну, є ще якісь? 

— Сон включає чотири фази. Їх поділяють на дві великі: REM-фаза, зазвичай у ній людина бачить найбільшу кількість сновидінь, і non-REM фази. Друга поділяється на три, які називаються N1, N2 і N3. І те, що називається глибокий сон, це N3, ось це глибокий сон. А весь інший час сон складається з двох фаз N1 або N2. Вони чергуються, але не несуть якісного навантаження, коли ми аналізуємо якість сну. 

Багато людей цікавляться, якими гаджетами краще робити заміри. Якщо порівнювати із полісомнографією, яку ми проводимо у лабораторії, персональні гаджети мають десь 65% — максимум 70% відповідності. Тобто вони мають достатньо велику похибку. Наша лабораторія проводила дослідження і виявила, що у Apple Watch ця функція достатньо не погано працює.

Тому треба звернути увагу на N3, на глибокий сон, і на кількість REM, тому що N3 відповідає за фізичне відновлення, ось наскільки у людини відновлюється тіло, а REM-фаза відповідає за те, наскільки у людини протягом ночі відновлюються всі ментальні процеси. 

Уже теж є дослідження, які доводять, що штучне зниження REM-фази під час сну призводить до погіршення функціонування в цілому імунної системи, збільшує тривожність, однозначно доведено, і збільшує ризик депресії. 

— А як ми можемо на це впливати? Дослідили, знаємо, що недостатньо у нас REM-фази чи глибокого сну. Як людина може впливати на це? Окрім того, що дотримуємося регулярності, тривалості. Що треба робити? 

— У нас простий постулат, принаймні, я говорю за лабораторію. І це, в принципі, є майже золотим стандартом в світі: сон дорівнює розслаблення. Все. Тобто неможливо заснути, поки людина не розслабиться. 

Існують техніки, які дозволяють розслабитися, як фізично, так і ментально. Всі лабораторії сну загалом діляться на дві категорії — ті, що працюють з безсонням або з апное. Це найбільш поширені проблеми сну і світі. Наша лабораторія працює з безсонням.

Процес засинання, зокрема, відтягує те, що ми називаємо румінацією. Це постійні думки про щось перед сном. Неважливо про що. Це можуть бути думки про бабусю, автомобіль, про майбутнє, про Трампа. Та сам факт тривалості думок, які абсолютно у всіх виникають перед сном, може вказувати на проблеми. Стандартом є 15 хвилин. Якщо людина не може заснути більше, ніж 15 хвилин, це вже є дзвіночком про те,  що треба звернути на це увагу. 

Є багато технік, які ми пропонуємо людям, у яких діагностовано безсоння. Це, власне, робота з цими румінаціями. Вони зазвичай представлені у правах на уяву, тобто людина просто собі щось уявляє.

Наша лабораторія розробила когнітивно-поведінкову терапію безсоння в смартфоні. Ми до речі, переклали її і українською мовою, протестували в Україні. Мобільний додаток називається Sleep two. Одна із прав стосується саме роботи з думками.

Людині пропонується перед сном уявити собі дерево, далі, що з дерева падають листочки, ці листочки падають в струмочок, і струмочок відносить ці листочки десь далеко. Потім пропонуємо людям уявити, що їхні думки падають разом із листочками або вони кладуть думки разом із листочками, і вони відпливають в далечінь із струмочком. Здавалося б, ну як це можна працювати. Але так вже влаштований наш мозок, що ось така вправа дійсно працює і допомагає зменшити принаймні кількість та інтенсивність думок, які виникають перед сном. Або принаймні фокус уваги зміщується на цю вправу і допомагає зменшити кількість думок і, відповідно, розслабитися. 

Також ми пропонуємо відносно ефективну вправу на розслаблення, яка називається м'язова релаксація за Джейкобсоном. Її можна знайти на YouTube. Це, так би мовити, guided-вправа. З нею можна порозслаблювати м'язи, що теж допоможе зменшити тривалість засинання і покращити в цілому якість сну. 

— Є якісь поради стосовно того, як собі забезпечити більш здоровий сон. Можемо створити умови для того, щоб він був більш якісним?

— Давайте почнемо з ідеального — температура приміщення. Ідеальною вважається 18-20 градусів. Якщо більше, то кількість глибокого сну зменшується. Якщо можливо, необхідно провітрювати приміщення перед сном. Це теж достатньо непогано працює. 

І обов’язково — ритуал. Ми це називаємо вечірній ритуал. Це дуже допомагає, так би мовити, для мозку виключно. Важливо позначити оцей перехід від щоденної рутини до сну. Це може бути що завгодно, але принаймні одна дія, яка виконується щодня перед сном.

Наприклад, випити горнятко чаю. Це, до речі, дуже непогана комбінація. Можна заварити лванду або мелісу, навіть ромашку. Це активує парасимпатичну систему, розслаблює організми, тоді легше засинати і автоматично трошки збільшується кількість глибокого сну. Принаймні загальна якість сну може покращитися.

Можна читати книжку, причому паперову. Дослідження зараз теж проводяться з цього приводу, і вже доведено, що саме дивитися на паперову книжку дуже корисно перед засинанням.

Наша лабораторія проводила дослідження, під час якого заміряли безпосередньо секрецію мелатоніну. Мелатонін забезпечує засинання і те, як проходить перша частина ночі і сну. так от, кількість вироблення мелатоніну в організмі залежить від яскравості вашого смартфону. І ми рекомендуємо, згідно з правилами гігієни сну, зменшувати яскравість гаджету до мінімально комфортної. Тобто не такої, щоб очі випадали або нічого не було видно, а мінімально комфортної для себе. 

Але під ритуалом мається на увазі якась дія, яка не стосується гаджетів. Фізична активність перед сном також не рекомендується, оскільки збільшує кровообіг і відтягується тривалість засинання. Корисні дихальні вправи. Ми дуже рекомендуємо, вони прості і ні до чого, скажімо так, сильно не зобов'язують.

Можна зробити дихальну вправу перед сном, або вже в ліжку, або перед тим, як лягти в ліжко. Одна із таких називається 4-4-6. Це вдих на чотири рахунки, затримка дихання на чотири, рахунки і такий трошки довгий видих на шість рахунків.

Ще така є поширена помилка: люди часто думають, що, мовляв, зараз зроблю два-три вдохи, два-три рази, і мені одразу стане краще. Ні, питання в тому, що комусь треба десять разів подихати, комусь 15, комусь 20 до того, як вони хоча б відчують реальний ефект розслаблення.

Крім того, важливо дихати діафрагмою, легенями, наповнювати ніби кульку всередині. І тоді буде вважатися, що вправа виконана правильно. Можна буде відчути власне ефект від цього. 

Читайте також: Повернення з війни: про головні виклики для ветеранів і цивільних розповів психолог Антон Семенов