Как наладить сон после ночных обстрелов — советы психолога

Сон — это самое эффективное средство для восстановления организма, к тому же этот ресурс бесплатный. Недосыпание приводит к разным негативным последствиям. Россия в своей агрессии против Украины также учитывает этот момент, поэтому совершает обстрелы мирных городов и сел чаще всего именно ночью, чтобы расшатать психику, нарушить самочувствие украинцев. Но компенсировать недосып вследствие обстрелов очень важно. Об этом в ходе вебинара "Сон и техники самопомощи при ночных кошмарах" рассказала клинический психолог и психотерапевт Мария Яцухненко, сообщает "Дім".

"Мы по себе знаем, что после ночных обстрелов на следующий день нам очень сложно работать. В такие дни мы переживаем повышенную нагрузку, потому что без восстановления мы функционируем гораздо хуже. А принцип "выспаться на следующий день" не очень помогает. Одна ночь без сна может потребовать трех-четырех дней для восстановления. И когда обстрелы происходят каждую ночь, то в такие моменты, конечно, наш сон и наше здоровье в целом очень сильно страдают", — отметила Яцухненко.

Сон условно делится на три фазы, в каждой из которых происходят различные процессы в организме и мозге:

• быстрый сон — во время этой фазы активность мозга напоминает бодрствование, но мышцы максимально расслаблены, возникают сновидения и происходит обработка эмоций, полученных в течение дня;
• поверхностный сон — промежуточная стадия между бодрствованием и сном, когда мышцы расслаблены, но дыхание и сердцебиение остаются регулярными;
• глубокий сон — во время него замедляется сердцебиение и дыхание, происходит восстановление организма, идет рост тканей, укрепляется иммунитет, а мозг обрабатывает, сортирует информацию и "перезагружается".

В течение ночи человек проходит все стадии сна несколько раз, и каждый цикл длится примерно 90-110 минут. Все эти фазы важны, но полное восстановление организма происходит именно в глубоком сне.

"Просыпаемся мы обычно в быстрой фазе. Организм активизируется, мы начинаем дышать быстрее, у нас немного учащается сердцебиение. И лучше всего нам просыпаться на уровне быстрой фазы. Но бывает так, что иногда нас будят как раз в другой стадии сна, и тогда наше восстановление проходит хуже", — пояснила психолог.

Для того чтобы засыпать вечером и просыпаться утром, организму нужен определенный "химический коктейль", который регулирует этот процесс. Два его основных компонента — аденозин и мелатонин.

О мелатонине многие слышали. Это гормон сна, который вырабатывается в головном мозге и регулирует циклы сна и бодрствования. Сейчас мелатонин, как и иные снотворные, продается в свободном доступе, таблетки можно купить в любой аптеке.

"Я не думаю, что это хорошо. Если брать лечебные цели, то мелатонин хорошо принимать только при переживании джетлага (синдром смены часового пояса, — ред.). Если мы говорим о постоянном употреблении мелатонина, то со временем выработка этого гормона в организме уменьшается, и тогда вам будет засыпать еще хуже. В целом снотворное не заставляет ваш мозг спать. Оно вводит мозг в состояние, близкое к коме, по сути, в обход любых восстановительных функций сна. Но применение снотворных оправдано для нормализации сна", — отметила Яцухненко.

Когда организм принимает решение, что сон должен закончиться, происходит выброс аденозина — это то вещество, которое нас как бы пробуждает. Если взять условного человека, который засыпает в 23:00, а просыпается через 8 часов в 7:00, то на этот момент у него очень большая концентрация аденозина в организме.

"Аденозин нам как бы говорит: вставай, мы сейчас будем с тобой умываться, кушать, идти на работу... Но, чтобы так сработало, то в 23:00, когда наш условный человек засыпает, уровень аденозина должен быть на очень низком уровне. В 23:00 концентрация именно мелатонина значительно выше. То есть с 23:00 до 7:00 мелатонин постепенно уменьшается, и в 07:00 он уже на минимуме. А аденозин в 07:00 — на подъеме", — рассказала эксперт.

Можно немного поспать в дневное время. Но оптимальная продолжительность обеденного сна для взрослого человека составляет от 20 до 30 минут. Более длительный сон может привести к сонливости и разбитости после пробуждения. Для достижения наибольшей пользы от дневного сна рекомендуется ложиться спать после обеда, но не позднее 16:00. Но это правило не действует, когда вы пережили ночной обстрел и либо вообще не спали ночью или спали очень плохо. В таких случаях полноценный сон днем может быть вполне оправданным.

"Если мы говорим о нормальном состоянии, без обстрелов. У нашего условного человека аденозин на пике в 07:00, в течение последующих часов его концентрация постепенно уменьшается, и после обеда, примерно в 13:00 организм уже немного истощается, и нам хочется спать. Можно прилечь, но не дольше 30 минут. Обратите внимание, что водители-дальноойщики в пути останавливаются на полчаса, чтобы "перекимарить". И это очень хорошо. Да, за эти полчаса организм не восстановится полностью, но повысится бдительность, повысится концентрация при выполнении задач", — продолжила Яцухненко.

Но надо учитывать, что в период обеденного сна уровень аденозина снова поднимается, и ему будет сложнее упасть до минимума на момент, когда нужно будет заснуть в 23:00. Поэтому, если у вас есть проблемы с бессонницей, с засыпанием, даже если вы не выспались ночью, то нежелательно спать днем.

Нет четкой цифры минимальной продолжительности сна. Есть устоявшиеся относительные нормы для людей по возрасту, по состоянию здоровья. Для среднестатистического человека среднего возраста считается нормой спать от 7 до 9 часов в день. Люди старше 65-70 лет могут спать меньше — 5-6 часов. А младенцы спят вообще по 18 часов в сутки.

"Если вы спите 8 часов ночью, то ваш период активности составляет 16 часов. Если же вы спите, например, всего 4-5 часов, то должны готовиться к тому, что на следующий день будете чувствовать себя как слегка выпивший — ослабевают процессы познавательной деятельности, мы можем невнятно говорить, забывать слова. Исследования показали, что когда мы теряем 1 час сна весной (переход на летнее время), то на следующий день количество сердечных приступов увеличивается на 24%. Если вы не спали в течение 19 или 20 часов, ваши умственные способности во время управления автомобилем снижаются так же, как и у человека, находящегося в состоянии алкогольного опьянения. Сон продолжительностью даже 26 минут улучшает выполнение задач на 34% и более чем на 50% повышает бдительность", — детализировала Яцухненко.

Причиной нарушения сна, недосыпания для украинцев сейчас является хронический стресс, который мы все переживаем вследствие российской агрессии, а также острый стресс, если в жизни произошли чрезвычайные события. Конечно, хорошему сну не способствует тревога, пережитая травма, навязчивые воспоминания. В этой связи Мария Яцухненко подготовила несколько общих рекомендаций, из которых каждый может подобрать себе то, что подходит именно ему.

Как можно повлиять на свой сон (общие рекомендации)

1. Спи при первой возможности в остром стрессе или критических состояниях. Во время сна мозг перерабатывает стресс, а психика адаптирует травматический опыт — чем больше спишь, тем лучше. Если же твое состояние более или менее стабилизировалось и критические угрозы миновали, можешь убирать хаотичный сон из дневного режима, поскольку он сбивает важные суточные ритмы.

2. Дежурь по очереди с теми, кто рядом, если необходимо быть начеку. Близкие люди или побратимы могут следить за твоим сном несколько часов, а потом ты — за их. Так каждый сможет отдохнуть.

3. Поддерживай режим сна (по возможности). Бывает сложно придерживаться графика (с ним отрегулировать сон значительно легче), но при возможности старайся засыпать в одно и то же время, желательно до 23:00. Потому что с 23:00 до 01:00 — наилучший период для выработки мелатонина, и тогда мы лучше всего входим в сон.

4. Придерживайся правила: "В постели — только спать!". Многие в постели просматривают новости, смотрят телевизор, разговаривают по телефону, что возбуждает нервную систему, вызывает беспокойство. В результате может возникнуть ассоциация: лежать в постели — беспокоиться. Гаджеты на ночь в постели приводят к эмоциональному возбуждению и добавляют несколько часов для засыпания.

А вот почитать книгу перед сном — хорошая идея, так как это поможет переключиться с жизни в войне в иную историю. Но если вы используете для чтения электронную книгу, то главное перед сном — чтобы экран был неярок.

5. Старайся избегать всего, что возбуждает, за час до сна. Избегайте дел, решение которых требует значительных умственных усилий. Выполняйте механические, монотонные действия, чтобы расслабиться. Физические нагрузки лучше перенести на утро, так организм избежит дополнительного возбуждения.

6. Будь внимателен к еде и напиткам. Откажитесь от острой, жирной, соленой пищи за 3-4 часа до сна. При необходимости можно организовать легкий перекус за 1-2 часа до сна. Черный/зеленый чай, кофе, газированные напитки тоже лучше не употреблять за 6 часов до запланированного отдыха.

7. Позаботься о пространстве. Свежий воздух в комнате, вечерняя прогулка улучшат качество сна. Идеальная температура воздуха в спальни — 18-19 градусов. В спальне должно быть темно, никакого света.

8. Не заставляй себя заснуть. Так вы только еще больше раздражитесь. Лучше перестать требовать от себя спать здесь и сейчас. Можно сказать себе: "Я могу не засыпать, а сосредоточиться на расслаблении своего тела".

9. Не контролируй ситуацию в постели (кроме случаев, когда этого требует твоя безопасность). Уберите подальше от глаз часы. Расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу, эмоциям, ощущениям.

"Если мы переживаем обстрелы или если мы переживаем фрагментированный сон из-за острых состояний или чего-то произошедшего, здесь действует правило — спать тогда, когда у вас есть возможность. А если мы работаем над нарушениями сна, которые не связаны с внешней средой, мы тогда применяем общие рекомендации. Но опять-таки, подбираем под себя: потому что что-то может работать у одних, и не срабатывать у других", — резюмировала Мария Яцухненко.

Читайте также:

• Как улучшить качество сна, даже когда вокруг стресс — рекомендации эксперта
• Как стресс влияет на сон и что поможет преодолеть бессонницу: говорим с ученым Антоном Кураповым
• В основе пирамиды здоровья лежит сон — детали от специалиста по долголетию