Продукти для здоров’я: складаємо збалансовану тарілку харчування з нутриціологинею

"Ранок Вдома" продовжує ділитися цікавою інформацією та корисними порадами. Цього разу за допомогою нутриціологині Наталії Гончарик розберемося, якою має бути збалансована тарілка харчування, що таке українська модель раціону, які продукти варто додавати в щоденний раціон і як забезпечити організм усіма необхідними нутрієнтами.

Ведучі — Ірина Хоменко та Денис Мінін.

— Збалансована тарілка: реальність чи міф у сучасному світі?

— Збалансована тарілка — це реально, якщо розуміти її важливість для здоров'я, довголіття та можливості досягати своїх мрій.

— Що означає збалансована тарілка харчування?

— Збалансована тарілка — це модель, знаючи яку, людина може підібрати для себе їжу, яка їй подобається та смакує, але водночас порція щоразу буде корисною і задовольнятиме всі потреби організму.

Такі тарілки розробляються в різних країнах світу вченими з урахуванням особливостей конкретної держави. 

Існує й українська тарілка харчування, в якій передбачені продукти, що ростуть у нашому регіоні.

— Які продукти складають українську збалансовану тарілку?

— Ті продукти, які ростуть у нас: наші крупи, овочі, фрукти. Сюди не входять ні ананаси, ні кільця кальмара — лише ті продукти, які є в Україні.

— Як правильно скласти збалансовану тарілку?

— Уявіть, що перед вами тарілка. Ділимо її на дві половинки.

На одну половину кладемо фрукти, овочі, зелень або ягоди, які вам подобаються. Іншу половину розділяємо ще раз навпіл: в одну частину додаємо складні вуглеводи, найчастіше це крупи, а в іншу — білки. Ось так виглядає модель збалансованої тарілки.

— Чи підходить ця тарілка всім, чи краще попередньо обстежитися, щоб зрозуміти потреби організму?

— Така тарілка підходить всім, але важливо враховувати, які продукти на ній присутні.

Якщо у людини є захворювання травної системи, їй краще вживати оброблені продукти: тушковану капусту, буряк, моркву. Тобто відварені чи запечені. Якщо ж травна система здорова, можна додавати більше свіжих і твердіших овочів, які організм може засвоїти.

Наприклад, у людей з інсулінорезистентністю підвищений рівень цукру, тому кукурудзяна крупа їм не підходить, а гречка підходить більшості. Щодо білка, є люди, які не вживають м'яса, але їдять рибу. Також є люди, яким потрібно обмежувати вживання, наприклад, бобових продуктів.

Кожен має підлаштовувати тарілку під свій організм, враховуючи свої захворювання чи вподобання. Бо комусь подобається перлова каша, а хтось не може її їсти — вона йому не подобається, хоч якою б корисною вона не здавалася.

— Що небезпечніше: фастфуд чи хаотичні перекуси?

— Погане і те, і те. У фастфуді багато трансжирів, які використовуються при приготуванні їжі з неякісною олією. Вона багаторазово пересмажується, і ці трансжири накопичуються в організмі, засмічуючи його.

Природно, ми не вживали таких продуктів. Організм не був пристосований до цього, тому не знає, як правильно їх утилізувати.

Вони просто відкладаються в різних частинах організму, і важко сказати, до чого це може призвести в майбутньому.

Хаотичне харчування теж не забезпечує організм усіма необхідними речовинами.

Коли людина молода, вона має певний запас міцності, але з часом це призводить до різноманітних захворювань і зменшує тривалість здорового періоду життя, в якому вона може обходитися без сторонньої допомоги.

Мені здається, що ніхто не хоче більшу частину життя залежати від когось: приймати ліки та не мати змоги реалізувати свої плани й мрії. Ось чому важливо зрозуміти це і, наприклад, скласти собі лоточок з їжею, якщо немає можливості їсти вдома, де будуть овочі, білок і складні вуглеводи.

Це набагато простіше, ніж потім лікуватися і страждати.

— Які крупи найкорисніші для приготування?

— Всі крупи корисні, без винятку. В Україні їх дуже багато: вівсяна, перлова, пшенична, кукурудзяна, пшоно, гречка, булгур, рис. Тут уже потрібно пробувати й поступово вводити їх у свій раціон.

Крупи корисні тим, що мають оболонку навколо себе.

Чому кажуть, що бурий рис корисний, а білий — ні? Навпаки, рекомендують виключати білий рис, бо в ньому відсутня ця оболонка, в якій містяться вітаміни та мікроелементи. І ми можемо легко отримати їх саме з цієї оболонки.

Не купуючи екзотичних овочів чи фруктів, ми можемо отримати необхідні мікроелементи з наших цільних круп. Крім того, вони містять харчові волокна, які не дозволяють рівню глюкози в крові різко коливатися. Це також підтримує наше здоров'я.

— Яких принципів дотримуватися при складанні збалансованого раціону?

— Коли ви сідаєте їсти, треба перевірити, чи є там овочі, джерело білка і джерело складних вуглеводів — і все. Це основне правило. Якщо все це є, значить ви харчуєтеся більш-менш правильно.

— Які ж найбільш популярні джерела білка та складних вуглеводів?

— Білки — це м'ясо, риба, яйця, сир. Також чудове джерело білка — бобові культури, такі як квасоля, горох, нут, сочевиця. Вони містять як білок, так і клітковину. Крім того, горіхи та насіння є відмінним джерелом білка в поєднанні з корисними жирами.

Спробуйте додавати трохи насіння чи горішків до своїх страв — це збагатить ваш раціон.

— Скільки прийомів їжі має бути в людини протягом дня?

— В ідеальному варіанті три прийоми їжі. Між ними має бути три-чотири години — ось так можна розрахувати. Якщо ж ще скласти корисну тарілочку і кожен прийом їжі буде збалансованим, то цього буде абсолютно достатньо.

— Наш кулінарний експерт Чаба Бакош каже: "Якщо хочеш їсти на ніч, з'їж кусочок ковбаси чи м'яса замість солодкого". Це коректно? Ми одразу повірили!

— Розумію, але це трошки некоректно. Краще цей кусок м'яса з'їсти за чотири години до того, як ви лягаєте спати.

Якщо ж вам вже дуже хочеться їсти, з'їжте кусочок банана. Він заповнить шлунок, і ви спокійно заснете, або випийте трошки молока.

Однак краще, після того, як ви з'їсте м'ясо за чотири години до сну, випити трав'яний чай і додати до нього пів тарілки овочів — тоді ви точно не захочете їсти на ніч.

Це я вам обіцяю.

Читайте також: Як бути здоровим узимку — рекомендації від нутриціологині