Продукты для здоровья: составляем сбалансированную тарелку питания с нутрициологом

"Ранок Вдома" продолжает делиться интересной информацией и полезными советами. На этот раз с помощью нутрициолога Натальи Гончарик разберемся, какой должна быть сбалансированная тарелка питания, что такое украинская модель рациона, какие продукты стоит добавлять в ежедневный рацион и как обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

Ведущие — Ирина Хоменко и Денис Минин.

— Сбалансированная тарелка: реальность или миф в современном мире?

— Сбалансированная тарелка — это реально, если понимать ее важность для здоровья, долголетия и возможности достигать своих мечтаний.

— Что означает сбалансированная тарелка питания?

— Сбалансированная тарелка — это модель, зная которую, человек может подобрать для себя пищу, которая ему нравится и по вкусу, но при этом порция каждый раз будет полезной и удовлетворять все потребности организма.

Такие тарелки разрабатываются в разных странах мира учеными с учетом особенностей конкретного государства. 

Существует и украинская тарелка питания, в которой предусмотрены продукты, растущие в нашем регионе.

— Какие продукты составляют украинскую сбалансированную тарелку?

— Те продукты, которые растут у нас: наши крупы, овощи, фрукты. Сюда не входят ни ананасы, ни кольца кальмара — только те продукты, которые есть в Украине.

— Как правильно составить сбалансированную тарелку?

— Представьте, что перед вами тарелка. Делим ее на две половинки.

На одну половину кладем фрукты, овощи, зелень или ягоды, которые вам нравятся. Другую половину разделяем еще раз пополам: в одну часть добавляем сложные углеводы, чаще всего это крупы, а в другую — белки. Вот так выглядит модель сбалансированной тарелки.

— Подходит ли эта тарелка всем, или лучше предварительно обследоваться, чтобы понять потребности организма?

— Такая тарелка подходит всем, но важно учитывать, какие продукты на ней присутствуют.

Если у человека есть заболевания пищеварительной системы, ему лучше употреблять обработанные продукты: тушеную капусту, свеклу, морковь. То есть отварные или запеченные. Если же пищеварительная система здорова, можно добавлять больше свежих и более твердых овощей, которые организм может усвоить.

Например, у людей с инсулинорезистентностью повышенный уровень сахара, поэтому кукурузная крупа им не подходит, а гречка подходит большинству. Что касается белка, есть люди, которые не употребляют мясо, но едят рыбу. Также есть люди, которым нужно ограничивать употребление, например, бобовых продуктов.

Каждый должен подстраивать тарелку под свой организм, учитывая свои заболевания или предпочтения. Потому что кому-то нравится перловая каша, а кто-то не может ее есть, — она ему не нравится, какой бы полезной она ни казалась.

— Что опаснее: фастфуд или хаотичные перекусы?

— Плохо и то, и другое. В фастфуде много трансжиров, которые используются при приготовлении пищи с некачественным маслом. Оно многократно пережаривается, и эти трансжиры накапливаются в организме, засоряя его.

Естественно, мы не употребляли таких продуктов. Организм не был приспособлен к этому, поэтому не знает, как правильно их утилизировать.

Они просто откладываются в разных частях организма, и трудно сказать, к чему это может привести в будущем.

Хаотичное питание тоже не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами.

Когда человек молод, он имеет определенный запас прочности, но со временем это приводит к различным заболеваниям и уменьшает продолжительность здорового периода жизни, в котором он может обходиться без посторонней помощи.

Мне кажется, что никто не хочет большую часть жизни зависеть от кого-то: принимать лекарства и не иметь возможности реализовать свои планы и мечты. Вот почему важно понять это и, например, составить себе лоточек с едой, если нет возможности есть дома, где будут овощи, белок и сложные углеводы.

Это намного проще, чем потом лечиться и страдать.

— Какие крупы самые полезные для приготовления?

— Все крупы полезны, без исключения. В Украине их очень много: овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная, пшено, гречка, булгур, рис. Здесь уже нужно пробовать и постепенно вводить их в свой рацион.

Крупы полезны тем, что имеют оболочку вокруг себя.

Почему говорят, что бурый рис полезен, а белый — нет? Наоборот, рекомендуют исключать белый рис, потому что в нем отсутствует эта оболочка, в которой содержатся витамины и микроэлементы. И мы можем легко получить их именно из этой оболочки.

Не покупая экзотических овощей или фруктов, мы можем получить необходимые микроэлементы из наших цельных круп. Кроме того, они содержат пищевые волокна, которые не позволяют уровню глюкозы в крови резко колебаться. Это также поддерживает наше здоровье.

— Каких принципов придерживаться при составлении сбалансированного рациона?

— Когда вы садитесь есть, надо проверить, есть ли там овощи, источник белка и источник сложных углеводов — и все. Это основное правило. Если все это есть, значит вы питаетесь более-менее правильно.

— Какие же наиболее популярные источники белка и сложных углеводов?

— Белки — это мясо, рыба, яйца, творог, сыр. Также отличный источник белка — бобовые культуры, такие как фасоль, горох, нут, чечевица. Они содержат как белок, так и клетчатку. Кроме того, орехи и семена являются отличным источником белка в сочетании с полезными жирами.

Попробуйте добавлять немного семян или орешков в свои блюда — это обогатит ваш рацион.

— Сколько приемов пищи должно быть у человека в течение дня?

— В идеальном варианте три приема пищи. Между ними должно быть три-четыре часа — вот так можно рассчитать. Если же еще составить полезную тарелочку и каждый прием пищи будет сбалансированным, то этого будет абсолютно достаточно.

— Наш кулинарный эксперт Чаба Бакош говорит: “Если хочешь есть на ночь, съешь кусочек колбасы или мяса вместо сладкого”. Это корректно? Мы сразу поверили!

— Понимаю, но это немножко некорректно. Лучше этот кусок мяса съесть за четыре часа до того, как вы ложитесь спать.

Если же вам уж очень хочется есть, съешьте кусочек банана. Он заполнит желудок, и вы спокойно уснете, или выпейте немножко молока.

Однако лучше, после того, как вы съедите мясо за четыре часа до сна, выпить травяной чай и добавить к нему полтарелки овощей — тогда вы точно не захотите есть на ночь.

Это я вам обещаю.

Читайте также: Как оставаться здоровым зимой — рекомендации от нутрициолога