Сало замість оливкової олії: аналог середземноморської дієти для українців підібрала дієтологиня

Старіння — природний процес, якого не може уникнути жодна людина. Замість того, щоб боротися з віком, варто приймати його і насолоджуватися кожним етапом життя. І є чинники, які допоможуть старіти повільніше — потрібно правильно харчуватися, більше рухатися і зберігати гарний настрій. Про це у програмі "Здоровий вибір" розповіла лікарка-дієтологиня, засновниця Академії довголіття та віцепрезидентка Асоціації дієтологів України Оксана Скиталінська.

Всесвітня організація охорони здоров'я нещодавно оновила вікову класифікацію. Тепер молодість триває до 45 років, середній вік — до 59, а літній починається тільки після 60.

"Старіння — природний процес, якого не може уникнути жодна людина. Ми всі старіємо. Хтось швидше, хтось повільніше, тому що це залежить і від наших генів. Це природний процес, але ми на нього можемо впливати. Є чинники, які можуть нам допомогти старіти повільніше. І це не тільки зовнішність, бо тут можна підфарбувати, можна сходити до пластичного хірурга. Але це те, що дає нам, наприклад, силу, енергію", — сказала Скиталінська.

Якщо хочете сповільнити старіння — потрібно відмовитися від шкідливих звичок.

"Коли людина молода, у неї організм працює просто супер добре. Вони можуть дозволити собі пити солодку воду, палити та інше — і все ніби нормально. Тому що їхній організм працює на тому резерві здоров'я, який у нього є. Коли ми стаємо старшими — ці резерви виснажуються", — зазначила дієтологиня.

У старшому віці особливо важливо стежити за харчуванням, воно має бути корисним і протизапальним.

Перш за все, потрібно зменшити споживання солодощів.

"Солодощі підіймають рівень цукру в крові — це погано, чим старшими ми стаємо. Особливо шкідливі магазинні солодощі, солодкі води, тому що в них додають багато не просто цукру (до речі, білий харчовий цукор не такий страшний). У них додають такі цукри, які в 10 разів можуть бути сильнішими за звичайний білий столовий цукор. Білий столовий цукор, якщо його багато, підіймає рівень цукру в крові на певний рівень. А, наприклад, мальтозний сироп (підсолоджувач із рису, — ред.), патока, глюкозо-фруктозний сироп підіймають рівень цукру в крові просто шалено і дуже швидко. І це спричиняє порушення роботи мозку, інсулінорезистентність, ожиріння печінки тощо", — пояснила Скиталінська.

Практично немає людини, яка не любить солодке. У цьому разі дієтологиня радить замінити солодощі фруктами і ягодами.

"Дуже корисні ягоди — чорниця, ожина та інші. Це неймовірно корисно. Навіть заморожені ягоди (бо зараз ще весна). Щодня нам треба з'їдати хоча б одну ложку ягід, хоча б заморожених", — сказала фахівчиня.

Плюс щодня в раціоні мають бути зелень і кольорові овочі.

"Бо ці кольорові молекули, назвемо їх пігменти, блокують молекули запалення (це я дуже примітивно пояснюю), і, таким чином, ми залишаємося більш здоровими. Ці продукти також протизапальні. Зараз уся наука, яка говорить про довголіття, наголошує: ваше харчування має бути протизапальним. Зелень, овочі, ягоди, горіхи та насіння", — зазначила Скиталінська.

У горіхах і насінні міститься жир, який надзвичайно важливий для роботи клітин.

"Ми складаємося з трильйонів клітин, і кожна клітина має оболонку. І залежно від того, який жир ми їмо — корисний, чи, наприклад, маргарин, топлений жир — той і включається до складу оболонки. А від цього залежить, як клітина працюватиме. Якщо ми їмо смажену їжу, щось у фритюрі, копчене, якісь нездорові жири, ось це все включається сюди. І в нас будуть розвиватися хвороби. Сітківка буде погано працювати — ми будемо погано бачити, будемо сліпнути з віком. Суглоби будуть погано працювати. Тому включайте горіхи, насіння льону — це дуже корисно", — пояснила дієтологиня.

Невеликий шматочок сала на день, до речі, теж корисний.

"Ось нам кажуть: дотримуйтеся середземноморської дієти. А як нам, українцям, дотримуватися середземноморської дієти? Де те Середземне море? А там же і зелень, там своя риба, оливкова олія. А в нас що? А в нас є сало замість оливкової олії, тому що в сала такий самий склад — олеїнова кислота, як і в оливковій олії. Тільки сала потрібно вживати небагато. З'їли маленький шматочок сала — свіжого, промороженого, але не смаженого і не копченого — і ви отримали дуже багато корисних жирів", — наголосила Скиталінська.

Буряк — це взагалі український суперфуд. Буряк корисний і у свіжому вигляді (просто натерти на тертці), і тушкований, варений, запечений, квашений. Гарбуз, капусту всіх сортів — теж любить наш організм.

"І навіть картопля, якщо вона запечена, або зварена в мундирі. Ось одна картопелька (прохолодна, кімнатної температури) з порізаним оселедцем, з цибулькою, і додали квашеної капусти — ось вам і їжа довгожителя", — сказала експертка.

З віком добова харчова доза має містити менше калорій, бо сповільнюється обмін речовин. Але потрібно фокусуватися навіть не на тому, щоб менше їсти, а на якості їжі — що саме ми їмо.

"Коли ми стаємо старшими, нам дуже важливо, щоб у нас було багато повноцінного білка. Тому що білок захищає від остеопорозу, від онкологічних захворювань. Білок потрібен, щоб зберігати наші м'язи. Що це за білок? Яйця. М'ясо — нежирне, не смажене, а відварене, тушковане. Будь-яка риба. Кисломолочні продукти, сири", — перелічила Скиталінська.

Також корисні білки рослинного походження, які містяться, наприклад, у квасолі, сочевиці, грибах.

"Але всі білки рослинного походження, як квасоля та гриби, засвоюються гірше. Тому квасолю треба спочатку замочити, а потім добре проварити до м'якості, до стану пюре. А якщо це гриби — максимально подрібнити, тоді вони краще засвояться", — звернула увагу дієтологиня.

Скиталінська навела приклад, як розподілити споживання білка протягом дня: сніданок — два яйця, обід — м'ясо з квасолею, вечеря — риба з овочами.

Дуже важливо споживати воду.

"Пам'ятайте, що найкращий напій — це вода. Не компоти, не киселі, не соки — а вода", — акцентувала вона.

Щоб уповільнити старіння, потрібно більше рухатися, зокрема для збереження м'язів у тонусі.

"Якщо м'язи не працюють — вони відмирають. А саме в м'язах виробляється найбільша кількість енергії. Вона має вигляд молекули АТФ (молекула АТФ забезпечує енергією численні біохімічні реакції та фізіологічні процеси організму, — ред.). У нас буде мало м'язів — у нас буде мало енергії. У нас буде більше м'язів — у нас буде більше енергії. Ба більше, наш мозок буде краще працювати. Тому рух — це основа-основ. Як ми щодня їмо, спимо, так нам треба щодня рухатися. Хоча б ходити", — пояснила лікарка.

Також для збереження молодості важливо перебувати в гарному настрої, уникати стресу, чого, звісно, важко досягти в період війни.

"Жодна склянка води і правильне харчування не принесуть стільки користі, якщо ви будете хандрити. Тому знаходьте для себе якісь цікаві захоплення в житті. Життя взагалі дає дуже багато різних можливостей. Допомагайте комусь, будьте корисними, спілкуйтеся зі своїми ровесниками — усе це даватиме відчуття молодості. Намагайтеся знаходити приводи для радості в усьому: побачили небо синє, ясне сонце, весна, дерева цвітуть, пташки літають — що ще треба? Це і є щастя", — резюмувала Оксана Скиталінська.

Читайте також: Менопауза підвищує ризик деменції у жінок, — гінекологиня Шупенюк

Оксана Скиталінська — лікарка-дієтологиня, засновниця Академії довголіття та віцепрезидентка Асоціації дієтологів України. Спеціалізується на розробці персональних програм харчування, спрямованих на збереження здоров'я і продовження активного життя. Виступає з лекціями та тренінгами, а також ділиться корисними порадами через свій Instagram-акаунт, у якого вже майже 67 тисяч підписників.

Читайте також: Принцип долоньок і "гарвардська тарілка": методики визначення розміру порції перелічила дієтологиня