Сало вместо оливкового масла: аналог средиземноморской диеты для украинцев подобрала диетолог

Старение — естественный процесс, которого не может избежать ни один человек. Вместо того чтобы бороться с возрастом, стоит принимать его и наслаждаться каждым этапом жизни. И есть факторы, которые помогут стареть медленнее — нужно правильно питаться, больше двигаться и сохранять хороший настрой. Об этом в программе "Здоровий вибір" рассказала врач-диетолог, основатель Академии долголетия и вице-президент Ассоциации диетологов УкраиныОксана Скиталинская.

Всемирная организация здравоохранения недавно обновила возрастную классификацию. Теперь молодость длится до 45 лет, средний возраст — до 59, а пожилой начинается только после 60.

"Старение — природный процесс, которого не может избежать ни один человек. Мы все стареем. Кто-то быстрее, кто-то медленнее, потому что это зависит и от наших генов. Это естественный процесс, но мы на него можем влиять. Есть факторы, которые могут нам помочь стареть медленнее. И это не только внешность, потому что здесь можно подкрасить, можно сходить к пластическому хирургу. Но это то, что дает нам, например, силу, энергию", — сказала Скиталинская.

Если хотите замедлить старение — естественно, нужно отказаться от вредных привычек.

"Когда человек молод, у него организм работает просто супер хорошо. Они могут позволить себе пить сладкую воду, курить и прочее — и все как бы нормально. Потому что их организм работает на том резерве здоровья, который у него есть. Когда мы становимся старше — эти резервы истощаются", — отметила диетолог.

В старшем возрасте особенно важно следить за питанием, оно должно быть полезным и противовоспалительным.

Прежде всего, нужно уменьшить потребление сладостей.

"Сладости поднимают уровень сахара в крови — это плохо, чем старше мы становимся. Особенно вредны магазинные сладости, сладкие воды, потому что в них добавляют много не просто сахара (кстати, белый пищевой сахар не так страшен). В них добавляют такие сахара, которые в 10 раз могут быть сильнее обычного белого столового сахара. Белый столовый сахар, если его много, поднимает уровень сахара в крови на определенный уровень. А, например, мальтозный сироп (подсластитель из риса, — ред.), патока, глюкозо-фруктозный сироп поднимают уровень сахара в крови просто безумно и очень быстро. И это вызывает нарушение работы мозга, инсулинорезистентность, ожирение печени и пр.", — пояснила Скиталинская.

Практически нет человека, который не любит сладкое. В этом случае диетолог советует заменить сладости фруктами и ягодами.

"Очень полезны ягоды — черника, ежевика и другие. Это невероятно полезно. Даже замороженные ягоды (потому что сейчас еще весна). Каждый день нам надо съедать хотя бы одну ложку ягод, хотя бы замороженных", — сказала специалист.

Плюс ежедневно в рационе должны быть зелень и цветные овощи.

"Потому что эти цветные молекулы, назовем их пигменты, блокируют молекулы воспаления (это я очень примитивно объясняю), и, таким образом, мы остаемся более здоровыми. Эти продукты также противовоспалительные. Сейчас вся наука, которая говорит о долголетии, подчеркивает: ваше питание должно быть противовоспалительным. Зелень, овощи, ягоды, орехи и семена", — отметила Скиталинская.

В орехах и семенах содержится жир, который чрезвычайно важен для работы клеток.

"Мы состоим из триллионов клеток, и каждая клетка имеет оболочку. И в зависимости от того, какой жир мы едим — полезный, или, например, маргарин, топленый жир — тот и включается в состав оболочки. А от этого зависит, как клетка будет работать. Если мы едим жареную пищу, что-то во фритюре, копченое, какие-то нездоровые жиры, вот это все включается сюда. И у нас будут развиваться болезни. Сетчатка будет плохо работать — мы будем плохо видеть, будем слепнуть с возрастом. Суставы будут плохо работать. Поэтому включайте орехи, семена льна — это очень полезно", — пояснила диетолог.

Небольшой кусочек сала в день, кстати, тоже полезен.

"Вот нам говорят: придерживайтесь средиземноморской диеты. А как нам, украинцам, придерживаться средиземноморской диеты? Где то Средиземное море? А там же и зелень, там своя рыба, оливковое масло. А у нас что? А у нас есть сало вместо оливкового масла, потому что у сала такой же состав — олеиновая кислота, как и в оливковом масле. Только сала нужно употреблять немного. Съели маленький кусочек сала — свежего, промороженного, но не жареного и не копченого — и вы получили очень много полезных жиров", — подчеркнула Скиталинская.

Свекла — это вообще украинский суперфуд. Свекла полезна и в свежем виде (просто натереть на терке), и тушеная, вареная, запеченная, квашенная. Тыкву, капусту всех сортов — тоже любит наш организм.

"И даже картошка, если она запеченная, или сваренная в мундире. Вот одна картошечка (прохладная, комнатной температуры) с порезанной селедочкой, с лучком и добавили квашеной капусты — вот вам и еда долгожителя", — сказала эксперт.

С возрастом суточная пищевая доза должна содержать меньше калорий, так как замедляется обмен веществ. Но нужно фокусироваться даже не на том, чтобы меньше есть, а на качестве еды — что именно мы едим.

"Когда мы становимся старше, нам очень важно, чтобы у нас было много полноценного белка. Потому что белок защищает от остеопороза, от онкологических заболеваний. Белок нужен, чтобы сохранять наши мышцы. Что это за белок? Яйца. Мясо — нежирное, не жареное, а отварное, тушенное. Любая рыба. Кисломолочные продукты, сыры", — перечислила Скиталинская.

Также полезны белки растительного происхождения, которые содержатся, например, в фасоли, чечевице, грибах.

• "Но все белки растительного происхождения, как фасоль и грибы, усваиваются хуже. Поэтому фасоль надо сначала замочить, а потом хорошо проварить до мягкости, до состояния пюре. А если это грибы — максимально измельчить, тогда они лучше усвоятся", — обратила внимание диетолог.

Скиталинская привела пример, как распределить потребление белка в течение дня: завтрак — два яйца, обед — мясо с фасолью, ужин — рыба с овощами.

Очень важно потреблять воду.

"Помните, что самый лучший напиток — это вода. Не компоты, не кисели, не соки — а вода", — акцентировала она.

Чтобы замедлить старение, нужно больше двигаться, в том числе для сохранения мышц в тонусе.

"Если мышцы не работают — они отмирают. А именно в мышцах вырабатывается самое большое количество энергии. Она имеет вид молекулы АТФ (молекула АТФ обеспечивает энергией многочисленные биохимические реакции и физиологические процессы организма, — ред.). У нас будет мало мышц — у нас будет мало энергии. У нас будет больше мышц — у нас будет больше энергии. Более того, наш мозг будет лучше работать. Поэтому движение — это основа-основ. Как мы каждый день едим, спим, так нам надо каждый день двигаться. Хотя бы ходить", — пояснила врач.

Также для сохранения молодости важно прибывать в хорошем настроении, избегать стресса, чего, конечно, трудно достичь в период войны.

"Никакой стакан воды и правильное питание не принесут столько пользы, если вы будете хандрить. Поэтому находите для себя какие-то интересные увлечения в жизни. Жизнь вообще дает очень много разных возможностей. Помогайте кому-то, будьте полезными, общайтесь со своими ровесниками — все это будет давать ощущение молодости. Старайтесь находить поводы для радости во всем: увидели небо синее, ясное солнце, весна, деревья цветут, птички летают — что еще надо? Это и есть счастье", — резюмировала Оксана Скиталинская.

Читайте также: Менопауза повышает риск деменции у женщин, — гинеколог Шупенюк

Оксана Скиталинская — врач-диетолог, основатель Академии долголетия и вице-президент Ассоциации диетологов Украины. Специализируется на разработке персональных программ питания, направленных на сохранение здоровья и продление активной жизни. Выступает с лекциями и тренингами, а также делится полезными советами через свой Instagram-аккаунт, у которого уже почти 67 тысяч подписчиков.

Читайте также: Принцип ладошек и "гарвардская тарелка": методики определения размера порции перечислила диетолог