"Ми маємо право на наші відчуття": як подолати довготривалий стрес — поради психотерапевтки

Стрес став невід'ємною частиною нашого життя. Невизначеність, постійна тривога, страх за майбутнє — усе це виснажує нервову систему. Як вберегти психіку в умовах війни, у програмі "Здоровий вибір" розповіла психотерапевтка Августина Яценя.

Повномасштабна війна в Україні призвела до значного зростання рівня стресу серед населення. Постійна небезпека, втрати близьких, руйнування домівок та вимушене переселення створюють умови для психоемоційного напруження.

Більшість українців страждають на панічні атаки, безсоння, хронічну утому, відчувають тривогу або сильну знервованість. Згідно з даними соціологічних досліджень, 90% населення мають психічні розлади. Лише 10% українців не потрапили в жодну стресову ситуацію у минулому році. 87% населення країни стикалися з серйозними життєвими викликами, 39% респондентів пережили обстріли та бомбардування. 30% відчули розлуку з близькими. Більше чверті опитаних втратили близьких у минулому році і приблизно стільки ж зіштовхнулися з тяжкою хворобою родичів. 

За висновками Київського міжнародного інституту соціології, 2023 та 2024 роки стали найважчими в історії незалежної України за рівнем пережитих громадянами стресових ситуацій. Для порівняння, у довоєнному 2013-му стресувало 52% населення. 

За словами Августини Яцені, нині всі люди виснажені. Найчастіші запити, з якими до неї звертаються пацієнти — емоційна виснаженість, безсоння, поганий настрій, тривога, панічні атаки. 

“Зараз у нас немає такої здатності гарно реагувати на стрес. У всіх — емоційна виснаженість. Наша адаптивна здатність звужується. І те, що раніше не було для нас стресом, стає стресом”, — пояснила психотерапевтка.

Реакцію організму на стрес часто характеризують як “бий або біжи”. 

“Коли починається стрес, ми відчуваємо напругу в тілі. так, ніби ми готуємося або битися, або бігти. Але це не завжди трапляється, а напруга залишається. Тому підвищується рівень адреналіну, його потрібно кудись подіти. І тіло його скидає через якийсь тремор, напругу”, — зазначила Яценя. 

Подолати панічну атаку, за її словами, можуть допомогти дихальні вправи або фізичне навантаження.

“Найперше — від панічних атак ніхто не вмирає. Коли у вас панічна атака, можна робити якісь вправи. Коли ви відчуваєте, що вже наростає тривога, то дуже корисними будуть вправи, орієнтовані на дихання. Дуже гарні вправи є з перемиканням уваги і дуже корисні вправи фізичні (біг, ходьба, плавання, масаж), щоби скинути з себе напругу. Тому що стрес — це напруга і ви перебуваєте в напрузі. І треба цю напругу скинути”, — зазначила лікарка. 

Єдиного рецепту, як впоратися зі стресом, немає, адже кожна людина індивідуальна. Однак ключову роль грає турбота про себе.  

“Потрібно про себе турбуватися. Я кажу своїм клієнтам таке: все, що ви можете не робити, не робіть. Те, що ви можете не робити, не робіть. Раніше ми могли, наприклад, 10 справ за день зробити. Зараз ні. Наприклад, коли у вас грип, температура 40, ви ж не підете в тренажерну залу качатися. І не будете займатися хатніми справами. От зараз ми всі перебуваємо ніби у такому “психологічному грипі”. Тож найперше, що треба — дати собі спокій. Можете щось приємне для себе зробити — зробіть. Можете від чогось відмовитись — відмовтесь. Не робіть те, чого не хочете”, — сказала Яценя. 

Крім того, коли до стресу додаються серйозні виклики, особисті проблеми, втрати, необхідно дозволити собі сумувати, каже лікарка. Необхідно прийняти свій стан, а не ігнорувати його.

“Зараз багато втрат. І треба дозволити собі сумувати. Плакати — це корисно. Ми маємо право на наші відчуття, на сум, на біль, на втрату сенсу життя, на розгубленість. Це факт: ми втрачаємо рідних. І якщо будемо ігнорувати біль, потім матимемо проблеми. Комусь допомагає молитва, комусь — інші люди. Також варто дозволити собі пригадувати приємні речі, пов’язані з людиною, яку ви втратили. Якщо це втрата сенсу — варто шукати нові сенси для життя”, — зазначила психотерапевтка. 

При цьому вона порекомендувала: коли розумієте, що не можете впоратися самостійно, обов’язково необхідно звернутися до фахівця. 

“Як лікар-психотерапевт, я раджу звертатися по допомогу до фахівців. Комусь допомагає церква, комусь допомагають друзі, комусь — фахівці. Також дуже важливо пропонувати допомогу, але не лізти з нею, не бути навязливим.  Коли людина говорить, мовляв, та не сумуй, це не підтримка. Це навпаки — триггер. Одужання починається з того, що ми визнаємо: я зараз такий, я сумую, мені погано”, — зазначила лікарка.

Августина Яценя — психотерапевтка з понад 20-річним стажем. Здобула вищу медичну освіту в галузі психіатрії та психотерапії. Спеціалізується на роботі з тривожними розладами, депресією, стресом та кризовими станами.  

Читайте також: Які є види головного болю та чи можна його терпіти: поради лікаря

Нагадаємо, в основі піраміди здоров'я лежить сон, бо під час сну відбувається відновлення організму людини.

Читайте також: Рух та правильне харчування: як запобігти проблемам із суглобами