"Мы имеем право на наши чувства": как преодолеть длительный стресс — советы психотерапевта

Стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Неопределенность, постоянная тревога, страх за будущее — все это истощает нервную систему. Как уберечь психику в условиях войны, в программе "Здоровий вибір" рассказала психотерапевт Августина Яценя.

Полномасштабная война в Украине привела к значительному росту уровня стресса среди населения. Постоянная опасность, потери близких, разрушение домов и вынужденное переселение создают условия для психоэмоционального напряжения.

Большинство украинцев страдают паническими атаками, бессонницей, хронической усталостью, испытывают тревогу или сильное нервное напряжение. 

Согласно данным социологических исследований, 90% населения имеют психические расстройства. Только 10% украинцев не попали ни в одну стрессовую ситуацию в прошлом году. 87% населения страны сталкивались с серьезными жизненными вызовами, 39% респондентов пережили обстрелы и бомбардировки. 30% испытали разлуку с близкими. Более четверти опрошенных потеряли близких в прошлом году и примерно столько же столкнулись с тяжелой болезнью родственников.

По заключению Киевского международного института социологии, 2023 и 2024 годы стали самыми тяжелыми в истории независимой Украины по уровню пережитых гражданами стрессовых ситуаций. Для сравнения, в довоенном 2013 году стрессовали 52% населения.

По словам Августины Яцени, сейчас все люди истощены. Самые частые запросы, с которыми к ней обращаются пациенты — эмоциональное истощение, бессонница, плохое настроение, тревога, панические атаки.

“Сейчас у нас нет такой способности хорошо реагировать на стресс. У всех — эмоциональное истощение. Наша адаптивная способность сужается. И то, что раньше не было для нас стрессом, становится стрессом", — пояснила психотерапевт.

Реакцию организма на стресс часто характеризуют как “бей или беги".

“Когда начинается стресс, мы чувствуем напряжение в теле. Как будто мы готовимся либо драться, либо бежать. Но это не всегда происходит, а напряжение остается. Поэтому повышается уровень адреналина, его нужно куда-то деть. И тело его сбрасывает через какой-то тремор, напряжение", — отметила Яценя.

Преодолеть паническую атаку, по ее словам, могут помочь дыхательные упражнения или физическая нагрузка.

“Прежде всего — от панических атак никто не умирает. Когда у вас паническая атака, можно делать какие-то упражнения. Когда вы чувствуете, что уже нарастает тревога, то очень полезными будут упражнения, ориентированные на дыхание. Очень хороши упражнения с переключением внимания и очень полезны физические упражнения (бег, ходьба, плавание, массаж), чтобы сбросить с себя напряжение. Потому что стресс — это напряжение, и вы находитесь в напряжении. И нужно это напряжение сбросить", — отметила врач.

Единого рецепта, как справиться со стрессом, нет, ведь каждый человек индивидуален. Однако ключевую роль играет забота о себе.

"Нужно заботиться о себе. Я говорю своим клиентам следующее: все, что вы можете не делать, не делайте. То, что вы можете не делать, не делайте. Раньше мы могли, например, 10 дел за день сделать. Сейчас нет. Например, когда у вас грипп, температура 40, вы же не пойдете в тренажерный зал качаться. И не будете заниматься домашними делами. Вот сейчас мы все находимся как бы в таком "психологическом гриппе". Поэтому первое, что нужно — дать себе покой. Можете что-то приятное для себя сделать — сделайте. Можете от чего-то отказаться — откажитесь. Не делайте то, чего не хотите", — сказала Яценя.

Кроме того, когда к стрессу добавляются серьезные вызовы, личные проблемы, потери, необходимо позволить себе грустить, говорит врач. Необходимо принять свое состояние, а не игнорировать его.

“Сейчас много потерь. И нужно позволить себе грустить. Плакать — это полезно. Мы имеем право на наши чувства, на грусть, на боль, на потерю смысла жизни, на растерянность. Это факт: мы теряем родных. И если будем игнорировать боль, потом будут проблемы. Кому-то помогает молитва, кому-то — другие люди. Также стоит позволить себе вспоминать приятные вещи, связанные с человеком, которого вы потеряли. Если это потеря смысла — стоит искать новые смыслы для жизни", — отметила психотерапевт.

При этом она порекомендовала: когда понимаете, что не можете справиться самостоятельно, обязательно необходимо обратиться к специалисту.

“Как врач-психотерапевт, я советую обращаться за помощью к специалистам. Кому-то помогает церковь, кому-то помогают друзья, кому-то — специалисты. Также очень важно предлагать помощь, но не навязывать ее, не быть назойливым. Когда человек говорит: “Не грусти", это не поддержка. Это наоборот — триггер. Выздоровление начинается с того, что мы признаем: я сейчас такой, я грущу, мне плохо", — отметила врач.

Августина Яценя — психотерапевт с более чем 20-летним стажем. Получила высшее медицинское образование в области психиатрии и психотерапии. Специализируется на работе с тревожными расстройствами, депрессией, стрессом и кризисными состояниями.  

Читайте также: Какие есть виды головной боли и можно ли ее терпеть: советы врача

Напомним, в основе пирамиды здоровья лежит сон, потому что во время сна происходит восстановление организма человека. 

Читайте также: Движение и правильное питание: как предупредить проблемы с суставами