Замість добавок: пʼять продуктів для здоров'я серця назвали експерти

Збалансоване харчування може бути ефективнішою альтернативою дієтичним добавкам для підтримки здоров’я серця. Замість прийому риб’ячого жиру, клітковини чи антиоксидантів у вигляді капсул фахівці радять звернути увагу на повноцінні продукти. Про це повідомляє "Дім" з посиланням на публікацію VeryWellHealth.

У раціоні експерти радять робити акцент на фруктах, овочах, рибі, горіхах, насінні, бобових і цільнозернових продуктах. 

"Такий підхід відповідає принципам середземноморської дієти, яку підтримує Американська асоціація серця (AHA)", — йдеться в повідомленні.

Водночас лікар може рекомендувати добавки індивідуально — залежно від стану здоров’я.

Овочі та фрукти

Різнокольорові овочі та фрукти забезпечують організм великою кількістю вітамінів, мінералів і клітковини. Вони також містять фітохімічні сполуки — природні речовини, які допомагають знижувати артеріальний тиск, зміцнюють судини та мають протизапальні й антиоксидантні властивості.

"Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали — нестабільні молекули, які можуть пошкоджувати клітини та сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, зокрема інфаркту чи серцевої недостатності", — наголошують фахівці.

Серед фітохімічних речовин особливу роль відіграють каротиноїди та флавоноїди. Продукти, багаті на каротиноїди, зазвичай мають червоне, помаранчеве, жовте або зелене забарвлення. 

До них належать: 

• шпинат; 
• капуста кейл; 
• морква; 
• батат; 
• помідори; 
• мандарини; 
• полуниця.

Флавоноїди містяться переважно у продуктах синього, фіолетового, темно-червоного або темно-зеленого кольору. Це, зокрема, чорниця, ожина, баклажани, червоні яблука, вишні, шпинат і кейл.

Жирна риба

Жирна риба є цінним джерелом білка та омега-3 жирних кислот. 

До найкорисніших видів належать:

• лосось; 
• скумбрія; 
• анчоуси; 
• сардини; 
• тунець; 
• оселедець.

Омега-3 жирні кислоти сприяють зниженню артеріального тиску, рівня холестерину та запалення в організмі. Зокрема, у рибі містяться ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти. EPA відома своїми протизапальними властивостями та здатністю знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності (LDL), так званого поганого холестерину.

Саме LDL сприяє утворенню бляшок у стінках артерій — процесу, який називається атеросклерозом. Він може призводити до звуження судин, болю в грудях, задишки та підвищує ризик інфаркту.

Високе споживання EPA та DHA пов’язане зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця.

Горіхи та насіння

Окрім риби, омега-3 жирні кислоти містяться і в деяких рослинних продуктах — горіхах і насінні. Йдеться про альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка частково перетворюється в організмі на EPA та DHA, хоча й у невеликій кількості.

До продуктів із високим вмістом ALA належать:

• насіння льону; 
• чіа; 
• конопель; 
• гарбуза; 
• також волоські горіхи.

Навіть якщо деякі горіхи не містять значної кількості омега-3, вони мають інші корисні властивості. 

"Мигдаль і кеш’ю багаті на магній, дефіцит якого пов’язаний із підвищеним тиском, ішемічною хворобою серця та серцевою недостатністю", — розповідають науковці.

Крім того, горіхи й насіння, зокрема мигдаль, фісташки та насіння чіа, є джерелом білка та клітковини. 

"Вони допомагають довше відчувати ситість і можуть сприяти зниженню ваги. Навіть незначне схуднення позитивно впливає на рівень холестерину та артеріального тиску", — наголошують дієтологи.

Бобові

Бобові є важливим джерелом рослинного білка та клітковини. Вони вважаються здоровішою альтернативою багатьом продуктам тваринного походження, особливо червоному м’ясу.

Червоне м’ясо містить значну кількість насичених жирів, які підвищують рівень LDL-холестерину. Перероблені м’ясні продукти також можуть містити надлишок солі, що сприяє підвищенню артеріального тиску.

Натомість бобові — квасоля (зокрема чорна, червона, нут), соя (тофу, едамаме), сочевиця та колотий горох — допомагають знижувати рівень холестерину, мають антиоксидантні властивості та запобігають утворенню бляшок у судинах.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять усі частини зерна — оболонку, зародок і ендосперм. Завдяки цьому вони багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімічні сполуки.

Регулярне споживання таких продуктів пов’язане зі зниженням рівня LDL-холестерину, тригліцеридів і артеріального тиску, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

До цільнозернових продуктів належать:

• цільнозерновий хліб; 
• паста та крупи з пшениці; 
• вівсянка; 
• пластівці; 
• гранола; 
• мюслі; 
• коричневий і дикий рис; 
• попкорн; 
• кукурудзяне борошно; 
• вироби з цільного зерна кукурудзи.

За словами дієтологів, різноманітне та збалансоване харчування є ключовим фактором підтримки здоров’я серця. Харчові добавки можуть використовуватися за рекомендацією лікаря, але не здатні повністю замінити повноцінний раціон.

Читайте також: Сніданок для серця: експерти назвали шість видів каш і пластівців, які допомагають контролювати тиск