Сніданок для серця: експерти назвали шість видів каш і пластівців, які допомагають контролювати тиск

Вибір сніданку може безпосередньо впливати на показники артеріального тиску. Дослідження свідчать, що продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру, зокрема каші й злакові сніданки, підтримують здоров’я серця, покращують рівень холестерину та допомагають контролювати гіпертонію. Про це повідомляє "Дім" із посиланням на публікацію VeryWellHealth.

Вівсянка

Регулярне вживання вівсянки пов’язують із покращенням показників артеріального тиску. Зокрема, огляд досліджень 2023 року показав, що щоденне споживання вівса може знижувати рівень систолічного тиску (тиску в артеріях під час скорочення серця) в середньому на 2-3 мм рт. ст.

"Хоча це зниження виглядає незначним, у поєднанні з іншими здоровими звичками воно може зменшити ризик серцево-судинних захворювань і інсульту", — йдеться в повідомленні.

Основну користь забезпечує бета-глюкан — розчинна клітковина, яка сприяє зниженню тиску та покращує стан судин. Експерти рекомендують вживати приблизно від 2/3 до 1 склянки вівсянки на день, особливо якщо вона замінює рафіновані злаки.

Вівсяні висівки

Злакові сніданки на основі вівсяних висівок також мають позитивний вплив на артеріальний тиск. Вони багаті на розчинну клітковину (зокрема бета-глюкан), а також містять калій і магній — ключові мінерали для регуляції тиску.

Такі продукти можуть бути у вигляді пластівців, хрустких сніданків або тостованого зерна. Деякі варіанти містять доданий мед чи корицю, тому варто звертати увагу на склад.

Цільнозернові сніданки

Дослідження показують, що регулярне споживання цільнозернових продуктів пов’язане зі змінами показників серцево-судинного здоров’я. Зокрема, це стосується рівнів "хорошого" холестерину (HDL), "поганого" холестерину (LDL) та тригліцеридів.

"Злакові сніданки — зручний спосіб включити цільні зерна до раціону. Це можуть бути повітряні зернові, пророщені злаки або багатозернові суміші", — зазначають фахівці з харчування. 

Водночас деякі з них містять доданий цукор, тому їх рекомендують вживати помірно.

Цільнозернова пшениця

Сніданки на основі цільної пшениці (наприклад, подрібнена пшениця) є джерелом клітковини та важливих мікроелементів.

Клітковина допомагає зменшити всмоктування холестерину, підтримує еластичність судин і сприяє стабільному рівню артеріального тиску. Крім того, такі продукти містять залізо, калій і магній, необхідні для нормальної роботи серцево-судинної системи.

Фахівці радять обирати варіанти з низьким вмістом цукру та солі, а також поєднувати їх із ягодами та молоком або рослинними альтернативами.

Мюслі без доданого цукру

Мюслі — це суміш вівса, горіхів, насіння та сухофруктів. Такий сніданок поєднує кілька компонентів, які позитивно впливають на серце.

"Вони забезпечують організм клітковиною, що допомагає регулювати тиск. Наприклад, одна порція мюслі може покривати до чверті добової потреби у клітковині", — розповідають дієтологи.

Водночас важливо обирати варіанти без доданого цукру, оскільки підсолоджені суміші можуть мати протилежний ефект.

Гранола

Гранола — це запечена суміш вівса, горіхів і насіння з додаванням підсолоджувачів, таких як мед або коричневий цукор.

Вона містить клітковину, а також калій, кальцій і магній — речовини, що пов’язані зі зниженням артеріального тиску.

Втім, деякі види граноли можуть містити значну кількість цукру, солі та насичених жирів, що підвищує ризики для здоров’я. Тому важливо уважно читати склад і контролювати розмір порції.

Людям із підвищеним тиском фахівці радять уникати або зменшити споживання:

• злаків із високим вмістом доданого цукру — вони можуть впливати на рівень глюкози та стан судин;
• продуктів із високим вмістом натрію — надлишок солі сприяє затримці рідини та підвищенню тиску;
• рафінованих злаків — вони містять менше корисних речовин і більше цукру.

Читайте також: Коли найкраще обідати, щоб почуватися бадьоро протягом дня — рекомендації експертів