Вместо добавок: пять продуктов для здоровья сердца назвали эксперты

Сбалансированное питание может быть более эффективной альтернативой пищевым добавкам для поддержания здоровья сердца. Вместо приема рыбьего жира, клетчатки или антиоксидантов в виде капсул специалисты советуют обратить внимание на полноценные продукты. Об этом сообщает "Дім" со ссылкой на публикацию VeryWellHealth.

Эксперты рекомендуют уделять особое внимание фруктам, овощам, рыбе, орехам, семенам, бобовым и цельнозерновым продуктам. 

"Такой подход соответствует принципам средиземноморской диеты, которую поддерживает Американская ассоциация сердца (AHA)", — говорится в сообщении.

В то же время врач может порекомендовать добавки индивидуально — в зависимости от состояния здоровья.

Овощи и фрукты

Разноцветные овощи и фрукты снабжают организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Они также содержат фитохимические соединения — природные вещества, которые помогают снижать артериальное давление, укрепляют сосуды и обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

"Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, инфаркта или сердечной недостаточности", — отмечают специалисты.

Среди фитохимических веществ особую роль играют каротиноиды и флавоноиды. Продукты, богатые каротиноидами, обычно имеют красную, оранжевую, желтую или зеленую окраску. 

К ним относятся: 

• шпинат; 
• капуста кейл; 
• морковь; 
• батат;
• помидоры; 
• мандарины; 
• клубника.

Флавоноиды содержатся преимущественно в продуктах синего, фиолетового, темно-красного или темно-зеленого цвета. К ним относятся, в частности, черника, ежевика, баклажаны, красные яблоки, вишня, шпинат и капуста кейл.

Жирная рыба

Жирная рыба является ценным источником белка и омега-3 жирных кислот. 

К наиболее полезным видам относятся:

• лосось; 
• скумбрия; 
• анчоусы; 
• сардины; 
• тунец; 
• селедка.

Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению артериального давления, уровня холестерина и воспалительных процессов в организме. В частности, в рыбе содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. EPA известна своими противовоспалительными свойствами и способностью снижать уровень липопротеинов низкой плотности (LDL), так называемого плохого холестерина.

Именно LDL способствует образованию бляшек на стенках артерий — процессу, который называется атеросклерозом. Это может приводить к сужению сосудов, болям в груди, одышке и повышает риск инфаркта.

Высокое потребление EPA и DHA связано со снижением риска развития ишемической болезни сердца.

Орехи и семена

Помимо рыбы, омега-3 жирные кислоты содержатся и в некоторых растительных продуктах — орехах и семенах. Речь идет об альфа-линоленовой кислоте (ALA), которая частично преобразуется в организме в EPA и DHA, хотя и в небольшом количестве.

К продуктам с высоким содержанием ALA относятся:

• семена льна; 
• чиа; 
• конопли; 
• тыквы; 
• а также грецкие орехи.

Даже если некоторые орехи не содержат значительного количества омега-3, у них есть другие полезные свойства. 

"Миндаль и кешью богаты магнием, дефицит которого связан с повышенным давлением, ишемической болезнью сердца и сердечной недостаточностью", — рассказывают ученые.

Кроме того, орехи и семена, в частности, миндаль, фисташки и семена чиа, являются источником белка и клетчатки. 

"Они помогают дольше сохранять чувство сытости и могут способствовать снижению веса. Даже незначительное похудение положительно влияет на уровень холестерина и артериальное давление", — отмечают диетологи.

Бобовые

Бобовые являются важным источником растительного белка и клетчатки. Они считаются более здоровой альтернативой многим продуктам животного происхождения, особенно красному мясу.

Красное мясо содержит значительное количество насыщенных жиров, которые повышают уровень LDL-холестерина. Переработанные мясные продукты также могут содержать избыток соли, что способствует повышению артериального давления.

Зато бобовые — фасоль (в частности, черная, красная, нут), соя (тофу, эдамаме), чечевица и дробленый горох — помогают снижать уровень холестерина, обладают антиоксидантными свойствами и предотвращают образование бляшек в сосудах.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат все части зерна — оболочку, зародыш и эндосперм. Благодаря этому они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими соединениями.

Регулярное употребление таких продуктов связано со снижением уровня LDL-холестерина, триглицеридов и артериального давления, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К цельнозерновым продуктам относятся:

• цельнозерновой хлеб; 
• паста и крупы из пшеницы; 
• овсянка; 
• хлопья; 
• гранола; 
• мюсли; 
• коричневый и дикий рис; 
• попкорн; 
• кукурузная мука; 
• изделия из цельного кукурузного зерна.

По словам диетологов, разнообразное и сбалансированное питание является ключевым фактором поддержания здоровья сердца. Пищевые добавки можно принимать по рекомендации врача, но они не способны полностью заменить полноценный рацион.

Читайте также: Завтрак для сердца: эксперты назвали шесть видов каш и хлопьев, которые помогают контролировать давление