Які продукти допоможуть швидше заснути, розповіли нутриціологи

Повноцінний сон сьогодні для багатьох — радше виняток, ніж норма. За оцінками фахівців, із порушеннями сну регулярно стикаються до двох третин людей. Водночас покращити якість відпочинку може не лише режим чи релаксація, а й правильно підібраний вечірній перекус. Про це повідомляє "Дім" з посиланням на Vogue.

Нутриціологиня Сана Хан пояснює, що ключову роль відіграє амінокислота триптофан, яка бере участь у регуляції сну.

"Вона є "будівельним матеріалом" для серотоніну, а той, своєю чергою, перетворюється на мелатонін — гормон сну. Саме тому продукти з триптофаном можуть допомогти швидше заснути та покращити якість відпочинку", — наголошує нутриціологиня.

Також за її словами важливим є і магній — мінерал, що розслаблює м’язи й заспокоює нервову систему. Його дефіцит часто пов’язують із тривожністю та безсонням.

"Ланцюг виглядає так: триптофан → серотонін → мелатонін", — пояснює фахівчиня з харчування.

Вона зазначає, що додавання до вечері складних вуглеводів допомагає триптофану ефективніше засвоюватися, що посилює природне вироблення гормону сну.

Окрім продуктів, що містять триптофан, є й такі, які забезпечують організм готовим мелатоніном. Найбільш дослідженою у цьому контексті є вишня — вона поєднує мелатонін з антиоксидантами, що подовжують його дію. Також корисними можуть бути волоські горіхи та деякі сорти винограду.

Серед продуктів із природним мелатоніном варто звернути увагу на:

• вишню — природне джерело мелатоніну та антиоксидантів;
• мигдаль і волоські горіхи — містять магній і мелатонін;
• індичку — один із лідерів за вмістом триптофану;
• ківі — покращує тривалість і глибину сну;
• зернистий сир — ефективне джерело триптофану;
• фініки — стабілізують рівень цукру в крові;
• банани — містять магній, калій і триптофан;
• ромашковий чай — заспокоює нервову систему;
• молоко — поєднання кальцію та триптофану;
• жирну рибу (лосось, скумбрію, сардини) — містить вітамін B6;
• гриби — додаткове джерело триптофану;
• яйця — покривають значну частину добової потреби в триптофані.

Перед сном фахівці радять обмежити продукти й напої, що можуть погіршити якість відпочинку. 

Насамперед йдеться про:

• алкоголь; 
• кофеїн; 
• цукор.

Алкоголь може створювати відчуття сонливості, але водночас порушує природні процеси сну. Кофеїн стимулює нервову систему і здатен діяти ще кілька годин після вживання. А цукор і ультраоброблені вуглеводи спричиняють коливання рівня глюкози в крові, що часто призводить до нічних пробуджень.

Читайте також: Менше солодкого — не означає здоровіше: що показало останнє дослідження