Какие продукты помогут быстрее заснуть, рассказали диетологи

Полноценный сон сегодня для многих — скорее исключение, чем правило. По оценкам специалистов, с нарушениями сна регулярно сталкиваются до двух третей людей. В то же время улучшить качество отдыха может не только режим или релаксация, но и правильно подобранный вечерний перекус. Об этом сообщает "Дім" со ссылкой на Vogue.

Диетолог Сана Хан объясняет, что ключевую роль играет аминокислота триптофан, которая участвует в регуляции сна.

"Он является "строительным материалом" для серотонина, а тот, в свою очередь, превращается в мелатонин — гормон сна. Именно поэтому продукты, содержащие триптофан, могут помочь быстрее заснуть и улучшить качество отдыха", — отмечает диетолог.

Кроме того, по ее словам, важен и магний — минерал, который расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему. Его дефицит часто связывают с тревожностью и бессонницей.

"Цепочка выглядит следующим образом: триптофан → серотонин → мелатонин", — объясняет специалист по питанию.

Она отмечает, что добавление сложных углеводов к ужину способствует более эффективному усвоению триптофана, что усиливает естественную выработку гормона сна.

Помимо продуктов, содержащих триптофан, есть и такие, которые снабжают организм готовым мелатонином. Наиболее изученным в этом контексте является вишня — она сочетает мелатонин с антиоксидантами, продлевающими его действие. Также полезны могут быть грецкие орехи и некоторые сорта винограда.

Среди продуктов с натуральным мелатонином стоит обратить внимание на:

• вишня — природный источник мелатонина и антиоксидантов;
• миндаль и грецкие орехи — содержат магний и мелатонин;
• индейка — один из лидеров по содержанию триптофана;
• киви — улучшает продолжительность и глубину сна;
• творог — эффективный источник триптофана;
• финики — стабилизируют уровень сахара в крови;
• бананы — содержат магний, калий и триптофан;
• ромашковый чай — успокаивает нервную систему;
• молоко — сочетание кальция и триптофана;
• жирную рыбу (лосось, скумбрию, сардины) — содержит витамин B6;
• грибы — дополнительный источник триптофана;
• яйца — покрывают значительную часть суточной потребности в триптофане.

Перед сном специалисты рекомендуют ограничить употребление продуктов и напитков, которые могут ухудшить качество отдыха. 

Прежде всего речь идет о:

• алкоголь; 
• кофеин; 
• сахар.

Алкоголь может вызывать чувство сонливости, но в то же время нарушает естественные процессы сна. Кофеин стимулирует нервную систему и может действовать еще несколько часов после употребления. А сахар и ультраобработанные углеводы вызывают колебания уровня глюкозы в крови, что часто приводит к ночным пробуждениям.

Читайте также: Меньше сладкого — не значит здоровее: что показало последнее исследование