Сон, правильне харчування, інтелектуальні вправи: як зберегти здоров'я мозку — поради

У 2021 році майже кожен другий (3,4 млрд) житель планети мав принаймні одне неврологічне захворювання. Серед основних причин — інсульт, мігрень і деменція. Запобігти цим захворюванням можна, піклуючись про здоров’я мозку. Про те, як дбати про мозок, йдеться у матеріалі, підготовленому Центром громадського здоров'я у співавторстві з Юрієм Фломіним, лікарем-неврологом, національним експертом з інсульту Бюро Всесвітньої організації охорони здоровʼя (ВООЗ) в Україні, передає "Дім".

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) називає п’ять визначальних факторів, що впливають на здоровʼя мозку: 

1. Фізичне здоров’я.
2. Чисте довкілля.
3. Безпека та фінансова стабільність.
4. Можливості для навчання та соціальних зв'язків.
5. Доступ до якісних медичних і соціальних послуг.

Одна з перших рекомендацій, яку наводять фахівці, — усвідомлене ставлення до життя “тут і зараз” (mindfulness). 

“Усвідомлене життя починається з вибору: ви не “пливете за течією”, а свідомо вирішуєте, чого хочете. Яка робота вам підходить? Які стосунки підтримують вас, а які виснажують? Яке середовище робить вас щасливішим, а яке — пригнічує?”, — йдеться у статті. 

Усвідомлене життя — це менше стресу, більше внутрішнього спокою та прийняття. Ви краще розумієте свої потреби, вчитеся не реагувати імпульсивно, а ставитись з повагою до себе й до оточення. 

Практикувати усвідомленість можна за підтримки фахівців — психологів чи тренерів mindfulness, — або самостійно за допомогою дихальних вправ, спеціальних мобільних застосунків, спостережень за емоціями, під час медитацій тощо.

Друга порада — збалансоване харчування. Як показують дослідження, навіть часткове дотримання дієти MIND може покращити когнітивні функції та сповільнити старіння мозку. А регулярне дотримання такого раціону може знизити ризик хвороби Альцгеймера до 50%.

Дотримуватися дієти MIND можна навіть на недорогих сезонних продуктах, кажуть фахівці. Корисно додавати у раціон:

• цільнозернові продукти (цільозернові каші — пшениця, пшоно, овес, ячмінь, нешліфований рис, зелена та коричнева гречка);
• сезонні овочі (гарбуз, буряк, помідор, огірок, петрушка, морква);
• фрукти (яблука, груші, сливи);
• горіхи (волоський горіх, арахіс тощо);
•  бобові (квасоля, горох, сочевиця). 

Також рекомендується додавати до страв рослинні олії (соняшникову, оливкову, рапсову) замість тваринних жирів, та обмежити тверді й напівтверді сири, смажене та фастфуд, вершкове масло та маргарин, червоне м’ясо, солодощі й випічку.

Заняття спортом, рухова активність корисна і для тіла, і для мозку, наголошують лікарі.  

Найкориснішими для здоров’я мозку є аеробні вправи, як-от ходьба, плавання, бадмінтон, стрибки через скакалку, танці, їзда на велосипеді. 

Рекомендована тижнева норма рухової активності — 150–300 хв помірних навантажень або 75–150 хв інтенсивних навантажень.

Буде достатньо тричі на тиждень: 

• по 30–60 хв ходити зі швидкістю 5 км/год;
• по 15–30 хв ходити зі швидкістю 6-7 км/год, їздити на велосипеді або плавати.

Під час активностей із підвищеним ризиком травм голови — наприклад, катання на велосипеді, лижах чи їзда верхи — обов’язково одягайте шолом.

Ще одна порада - покинути паління. Воно спричиняє зменшення об’єму мозку та його передчасне старіння, а завдана шкода залишається навіть після відмови від куріння. Тому що швидше ви повністю відмовитеся від куріння (і е-сигарет теж), то краще це буде для здоров’я мозку. Також слід уникати пасивного куріння і приміщень, де багато курять. 

Здоровий сон по 7-9 годин щоночі — ще одна запорука нормального функціонування мозку. Але щоб покращити якість сну, не варто відразу вдаватися до таблеток, наголошують медики. 

“Багато з них містять фенобарбітал — це хімічна речовина барбітурат, що серйозно шкодить роботі головного мозку. Ми бачимо людей із залежністю від барбітуратів, які навіть не усвідомлювали, що стають наркозалежними”, — йдеться у матеріалі.

Якісний сон потребує правильних умов:

• відкладіть гаджети щонайменше за годину до сну та подбайте, щоб у спальні було тихо, темно й прохолодно;
• не вживайте кофеїн у другій половині дня;
• не переїдайте ввечері та обмежте фізичні навантаження перед сном;
• корисні вечірні ритуали — теплий душ, читання або медитація, що допоможе розслабитися. 

Якщо проблеми зі сном тривають, варто звернутися до лікаря.

Дбайте про психічне здоров’я. Хронічний стрес запускає в організмі надмірне вироблення кортизолу, гормону стресу, який викликає довгострокові зміни в структурі та функціях мозку.

“Навіть у часи суворих випробувань, зокрема під час війни, важливо знаходити джерела позитивних емоцій. Це може бути хобі, перегляд фільму, похід до театру, спілкування з друзями чи просто щось смачне. Не варто позбавляти себе радості — це необхідно для емоційного балансу та збереження здоров’я головного мозку”, — зазначає Юрій Фломін.

Для функціонування мозку фахівці рекомендують не уникати соціальних зв’язків.  Коли ми спілкуємося з друзями та родичами, беремо участь у житті якоїсь спільноти — це стимулює активність мозку, зокрема ділянок, які відповідають за пам’ять та увагу.

Для здоров’я мозку варто дбати про загальне здоров’я. Навіть якщо нічого не турбує — необхідно періодично перевіряти артеріальний тиск, рівень цукру в крові та показник холестерину. Діабет, артеріальна гіпертензія та інші серцево-судинні недуги підвищують ризик хвороб мозку,  що спричиняють порушення пам’яті, уваги та мислення. Вони також збільшують ймовірність інсульту.

Тренуйте мозок, як м’язи. Найкраще “прокачують” мозок опанування музичних інструментів та вивчення іноземних мов. Загалом будь-яке нове інтелектуальне заняття корисне для мозку. Розумова активність стимулює появу нових нейронних зв’язків, що формуються під час навчання. Вони створюють так званий когнітивний резерв, який може захистити у старості або під час хвороб. 

Відмовтеся від алкоголю. Алкоголь – це нейротоксин, який може порушувати зв’язки мозку. Крім того, він ускладнює роботу ділянок мозку, що контролюють рівновагу, пам'ять, мовлення та мислення.

Читайте також: Чому ми "заїдаємо" стрес та які продукти дійсно можуть зміцнити нервову систему

Нагадаємо, більшість українців страждають на панічні атаки, безсоння, хронічну утому, відчувають тривогу або сильну знервованість. Згідно з даними соціологічних досліджень, 90% населення мають психічні розлади.

Читайте також: Алкоголь і стрес: чому це не панацея та що необхідно знати про наслідки