Скільки потрібно рухатися дорослій людині — рекомендації фахівців

Регулярна фізична активність допомагає не лише підтримувати гарну фізичну форму, а й суттєво знижує ризик розвитку низки небезпечних захворювань. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), для цього достатньо приділяти руху щонайменше 150 хвилин на тиждень. Про це повідомили в Центрі громадського здоров'я МОЗ України, інформує "Дім". 

Фахівці наголошують, що будь-яка фізична активність краща за її повну відсутність. Навіть невеликі зміни у повсякденному житті можуть позитивно вплинути на здоров'я. Наприклад, можна пройтися пішки одну-дві зупинки, піднятися сходами замість ліфта або обрати магазин, який розташований трохи далі від дому.

За даними ВООЗ, дорослим рекомендується щотижня виконувати не менше 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної фізичної активності. 

"Важлива регулярність: краще займатися 15-20 хвилин щодня, а не кілька годин підряд раз на тиждень", — йдеться в повідомленні.

Крім того, щонайменше двічі на тиждень варто виконувати вправи для зміцнення основних груп м'язів — ніг, спини, живота, грудей, плечей і рук. Людям віком від 65 років також радять приділяти увагу вправам на рівновагу, координацію та гнучкість, щоб зменшити ризик падінь.

Достатній рівень фізичної активності допомагає знизити ризики, зокрема: 

• появи серцево-судинних захворювань (зокрема інсульту та інфаркту);
• цукрового діабету II типу;
• розвитку щонайменше восьми видів раку (сечового міхура, молочних залоз, товстої кишки, ендометрію, стравоходу, нирок, шлунку та легень);
• смерті від грипу та пневмонії (згідно з дослідженнями) майже вполовину;
• появи тривоги та депресії.

Визначити інтенсивність навантаження можна за допомогою так званого "розмовного тесту". 

"Якщо під час вправ ви можете говорити цілими реченнями, хоча й дихаєте важче, це помірне навантаження. Якщо ж вдається вимовити лише кілька слів перед наступним вдихом — активність уже вважається інтенсивною", — зазначають експерти.

До помірної фізичної активності належать:

• швидка ходьба;
• їзда на велосипеді (без підйомів);
• танці;
• плавання (в помірному темпі);
• катання на роликах тощо. 

Інтенсивними вважаються: 

• біг;
• плавання (у швидкому темпі);
• швидка їзда на велосипеді;
• підйом по сходах;
• стрибки зі скакалкою;
• гра в футбол, баскетбол тощо.

Науковці звертають увагу, що для активного способу життя не обов'язково купувати абонемент до спортзалу. Головне — починати поступово, обирати ті види рухової активності, які приносять задоволення, і зробити їх частиною щоденного життя.

Читайте також: Контроль і розслаблення одночасно: як сапбординг допомагає відпочити та прокачати тіло (ВІДЕО)