Сколько нужно двигаться взрослому человеку — рекомендации специалистов

Регулярная физическая активность помогает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и существенно снижает риск развития ряда опасных заболеваний. Согласно рекомендациям Всемирной организации охраны здоровья (ВООЗ), для этого достаточно уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Об этом сообщили в Центре общественного здоровья МОЗ Украины, информирует "Дім". 

Специалисты отмечают, что любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Даже небольшие изменения в повседневной жизни могут положительно повлиять на здоровье. Например, можно пройти пешком одну-две остановки, подняться по лестнице вместо лифта или выбрать магазин, расположенный чуть дальше от дома.

По данным ВОЗ, взрослым рекомендуется еженедельно заниматься не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности. 

"Важна регулярность: лучше заниматься по 15–20 минут каждый день, а не по несколько часов подряд раз в неделю", — говорится в сообщении.

Кроме того, не реже двух раз в неделю следует выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц — ног, спины, живота, груди, плеч и рук. Людям в возрасте от 65 лет также рекомендуется уделять внимание упражнениям на равновесие, координацию и гибкость, чтобы снизить риск падений.

Достаточный уровень физической активности помогает снизить риски, в частности: 

• возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (в частности, инсульта и инфаркта);
• сахарного диабета II типа;
• развития как минимум восьми видов рака (мочевого пузыря, молочных желез, толстой кишки, эндометрия, пищевода, почек, желудка и легких);
• смертность от гриппа и пневмонии (согласно исследованиям) почти вдвое;
• появление тревоги и депрессии.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью так называемого "разговорного теста". 

"Если во время упражнений вы можете говорить целыми предложениями, хотя и дышите тяжелее, это умеренная нагрузка. Если удается произнести лишь несколько слов перед следующим вдохом — такая активность уже считается интенсивной", — отмечают эксперты.

К умеренной физической активности относятся:

• быстрая ходьба;
• катание на велосипеде (без подъемов);
• танцы;
• плавание (в умеренном темпе);
• катание на роликах и т. п.

Интенсивными считаются: 

• бег;
• плавание (в быстром темпе);
• быстрая езда на велосипеде;
• подъем по лестнице;
• прыжки со скакалкой;
• игра в футбол, баскетбол и т. п.

Ученые отмечают, что для ведения активного образа жизни необязательно покупать абонемент в спортзал. Главное — начинать постепенно, выбирать те виды физической активности, которые доставляют удовольствие, и сделать их частью повседневной жизни.

Читайте также: Контроль и расслабление одновременно: как сапбординг помогает отдохнуть и прокачать тело (ВИДЕО)