Проста вправа сидячи допомагає контролювати рівень цукру — що радять експерти

Навіть не встаючи з-за столу, можна вплинути на рівень цукру в крові після їжі. Хоча короткочасне підвищення глюкози є нормальним, різкі коливання можна зменшити за допомогою простих вправ. Зокрема, дослідження показують, що підйоми на носки у сидячому положенні — так звані скорочення камбалоподібного м’яза — можуть ефективно стабілізувати рівень цукру. Про це розповіли на ресурсі Verywell Health, інформує "Дім".

"Камбалоподібний м’яз — це частина литкового м’яза, яка відзначається здатністю активно використовувати глюкозу з крові навіть при низькому рівні навантаження", — зазначають фахівці.

Згідно з дослідженням 2025 року, якщо переривати тривале сидіння трьохвилинними вправами для литкового м’яза кожні 30 хвилин, інсулінова реакція може зменшитися приблизно на 26%.

У цьому ж дослідженні виявили, що такі вправи, як скорочення камбалоподібного м’яза, вправи з опором без навантаження та розтяжка, можуть значно покращити регуляцію глюкози, чутливість до інсуліну та стан судин. Особливо це важливо для людей, які не можуть виконувати інтенсивні фізичні навантаження.

"Раніше вважалося, що для стабілізації рівня цукру після їжі потрібно обов’язково ходити. Однак нові дані свідчать, що навіть прості вправи у сидячому положенні можуть дати відчутний ефект", — наголошують науковці.

Ще одне невелике дослідження 2022 року показало, що після вживання глюкозного напою учасники виконували вправу для камбалоподібного м’яза протягом тривалого часу — загалом 270 хвилин із короткими перервами.

Результати засвідчили:

• пікові значення глюкози зменшилися приблизно на 52%;
• ефект був помітний вже через 30 хвилин;
• середня різниця рівня глюкози становила близько 19 мг/дл;
• вплив вправи накопичувався з часом.

Експерти наголошують, що така активність може суттєво пом’якшувати коливання рівня цукру навіть без значного збільшення енерговитрат.

Чому саме цей м’яз

Камбалоподібний м’яз має особливі фізіологічні властивості. Він орієнтований на витривалість і містить велику кількість окислювальних волокон, тому менше залежить від запасів глікогену, ніж інші м’язи.

Навіть при низькій інтенсивності він може тривалий час:

• працювати без втоми;
• стабільно використовувати глюкозу;
• підтримувати енергетичний баланс організму.

Фахівці також називають литковий м’яз "серцем нижніх кінцівок", адже він допомагає перекачувати кров від ніг назад до серця. 

"Коли цей м’яз активний, він поступово "забирає" глюкозу з кровотоку, зменшуючи різкі підвищення рівня цукру", — йдеться у повідомленні.

Скільки потрібно виконувати вправу

Точної кількості повторів немає, оскільки йдеться не про класичні підходи, а про тривале скорочення м’яза. Тобто вправу варто виконувати безперервно протягом кількох хвилин.

Водночас дослідники зазначають, що ходьба після їжі залишається добре вивченим і ефективним способом контролю глюкози. Наприклад:

• 10-15 хвилин ходьби після їжі можуть знизити рівень цукру на 10-30 мг/дл;
• навіть 2 хвилини руху вже дають позитивний ефект.

Читайте також: Для підтримки здоров’я кишківника та серця: вісім протизапальних соків назвали експерти