Простое упражнение в сидячем положении помогает контролировать уровень сахара — что советуют эксперты

Даже не вставая из-за стола, можно повлиять на уровень сахара в крови после еды. Хотя кратковременное повышение уровня глюкозы является нормальным явлением, резкие колебания можно уменьшить с помощью простых упражнений. В частности, исследования показывают, что подъемы на носки в сидячем положении — так называемые сокращения камбаловидной мышцы — могут эффективно стабилизировать уровень сахара. Об этом рассказали на ресурсе Verywell Health, сообщает "Дім".

"Камбаловидная мышца — это часть икроножной мышцы, которая отличается способностью активно использовать глюкозу из крови даже при низкой нагрузке", — отмечают специалисты.

Согласно исследованию 2025 года, если каждые 30 минут прерывать длительное сидение трехминутными упражнениями для икроножной мышцы, реакция на инсулин может снизиться примерно на 26%.

В том же исследовании было установлено, что такие упражнения, как сокращение камбаловидной мышцы, упражнения с сопротивлением без нагрузки и растяжка, могут значительно улучшить регуляцию глюкозы, чувствительность к инсулину и состояние сосудов. Это особенно важно для людей, которые не могут выполнять интенсивные физические нагрузки.

"Раньше считалось, что для стабилизации уровня сахара после еды необходимо обязательно ходить. Однако новые данные свидетельствуют, что даже простые упражнения в сидячем положении могут дать ощутимый эффект", — отмечают ученые.

Еще одно небольшое исследование 2022 года показало, что после употребления глюкозного напитка участники выполняли упражнение на камбаловидную мышцу в течение длительного времени — в общей сложности 270 минут с короткими перерывами.

Результаты показали:

• пиковые значения глюкозы снизились примерно на 52%;
• эффект был заметен уже через 30 минут;
• средняя разница в уровне глюкозы составляла около 19 мг/дл;
• эффект от упражнения нарастал со временем.

Эксперты отмечают, что такая активность может существенно сглаживать колебания уровня сахара даже без значительного увеличения энергозатрат.

Почему именно эта мышца

Камбаловидная мышца обладает особыми физиологическими свойствами. Она ориентирована на выносливость и содержит большое количество окислительных волокон, поэтому в меньшей степени зависит от запасов гликогена, чем другие мышцы.

Даже при низкой интенсивности он может длиться долго:

• работать без усталости;
• стабильно использовать глюкозу;
• поддерживать энергетический баланс организма.

Специалисты также называют икроножную мышцу "сердцем нижних конечностей", ведь она помогает перекачивать кровь от ног обратно к сердцу. 

"Когда эта мышца активна, она постепенно "забирает" глюкозу из кровотока, смягчая резкие скачки уровня сахара", — говорится в сообщении.

Сколько раз нужно выполнять упражнение

Точного количества повторений нет, поскольку речь идет не о классических подходах, а о длительном сокращении мышцы. То есть упражнение следует выполнять непрерывно в течение нескольких минут.

В то же время исследователи отмечают, что прогулка после еды остается хорошо изученным и эффективным способом контроля уровня глюкозы. Например:

• 10-15 минут ходьбы после еды могут снизить уровень сахара на 10-30 мг/дл;
• даже 2 минуты движения уже дают положительный эффект.

Читайте также: Для поддержания здоровья кишечника и сердца: восемь противовоспалительных соков назвали эксперты