Більше клітковини щодня: прості рішення для здорового харчування назвали експерти

Харчові волокна відіграють важливу роль у підтримці травлення та загального здоров’я. Водночас більшість людей не отримують достатньої кількості клітковини щодня. Виправити це можна без складних дієт — достатньо внести кілька простих змін у звичний раціон. Про п’ять доступних способів, які допоможуть збільшити споживання клітковини без втрати смаку чи зручності розповіли на ресурсі Verywell Health, інформує "Дім".

Додайте більше фруктів

Фрукти — одне з найпростіших і найсмачніших джерел клітковини. Їх можна вживати як окремо, так і в поєднанні з іншими продуктами.

Якщо немає часу на приготування, фахівці рекомендують обирати попередньо нарізані, сушені, заморожені або консервовані варіанти. Також підійдуть фрукти, які легко їсти без додаткової обробки.

Для включення їх у раціон радять:

• додавати заморожені фрукти до смузі або вівсянки;
• змішувати зі злаками, йогуртом або кашами;
• поєднувати з горіховою чи насіннєвою пастою;
• вживати разом із сиром, цільнозерновими крекерами чи хлібом.

Фрукти з високим вмістом клітковини:

• малина (1 склянка) — 8 г;
• груша (1 середня) — 5,5 г;
• яблуко зі шкіркою — 4,4 г;
• полуниця (1 склянка) — 3,3 г;
• апельсин — 2,8 г;
• банан — 2 г.

Додавайте горіхи та насіння

Горіхи та насіння — це не лише джерело клітковини, а й білка та корисних жирів. Вони зручні тим, що готові до вживання і не потребують приготування.

Можна урізноманітнити раціон простими додаваннями їх до звичних страв — без складних рецептів і зайвого часу.

Наприклад:

• додавати горіхову пасту до йогурту, смузі або вівсянки;
• використовувати насіння чіа, льону або конопель у випічці;
• змішувати горіхи із сухофруктами;
• намазувати пасту на хліб або фрукти;
• посипати салати, каші чи йогурт.

Продукти з високим вмістом клітковини:

• насіння чіа (28 г) — 9,75 г;
• насіння льону — 6,5 г;
• мигдаль — 3,5 г;
• фісташки — 3 г;
• арахіс — 2,4 г;
• гарбузове насіння — 1,8 г.

Обирайте цільнозернові продукти

Заміна рафінованих зернових продуктів на цільнозернові — один із найефективніших способів підвищити вміст клітковини в раціоні.

Йдеться про хліб, макарони, крупи, пластівці та борошно. Цільнозернові варіанти містять більше поживних речовин і довше забезпечують відчуття ситості.

Що можна зробити:

• замінити білий рис на коричневий, кіноа, кускус або фарро;
• обирати хліб із цільного зерна, з насінням чи горіхами;
• поєднувати рафіновані та цільнозернові продукти (наприклад, змішувати різні види рису);
• переходити на цільнозернові сніданкові пластівці;
• використовувати пасту з цільної пшениці або з бобових.

Цільнозернові продукти включають:

• фарро (1/2 склянки) — 4,8 г;
• кіноа — 2,6 г;
• цільнозерновий хліб — 1,9 г;
• коричневий рис — 1,6 г.

Додавайте квасолю та бобові

Бобові культури — один із найкращих способів одночасно отримати клітковину, білок і мікроелементи.

Вони універсальні у приготуванні й добре поєднуються з різними стравами.

Щоб включити бобові до щоденного меню, можна:

• додавати квасолю до супів і рагу;
• використовувати консервовані варіанти для економії часу;
• готувати бобові наперед на кілька днів;
• подавати з соусами, овочами або цільнозерновими продуктами;
• додавати до салатів.

Серед найбільш поширених:

• чорна квасоля (1/2 склянки) — 9,1 г;
• сочевиця — 7,8 г;
• квасоля — 6,7 г;
• червона квасоля — 5,5 г;
• нут — 5,3 г.

Не відмовляйтеся від солодкого

Навіть десерти можуть бути джерелом клітковини, якщо обирати правильні інгредієнти.

Темний шоколад із вмістом какао 70-85% містить близько 3,1 г клітковини на 28 г продукту. Крім того, він містить пребіотики, які підтримують здоров’я кишківника, а також мінерали — залізо, магній, мідь і марганець.

Втім, через високу калорійність його варто вживати помірно.

Експерти радять:

• поєднувати з кавою, чаєм або молоком;
• готувати суміші з горіхами та сухофруктами;
• додавати до каш, йогуртів і смузі;
• натирати на фрукти або десерти.

Читайте також: Для підтримки здоров’я кишківника та серця: вісім протизапальних соків назвали експерти