Больше клетчатки каждый день: простые решения для здорового питания назвали эксперты

Пищевые волокна играют важную роль в поддержании пищеварения и общего здоровья. В то же время большинство людей не получают ежедневно достаточного количества клетчатки. Исправить это можно без сложных диет — достаточно внести несколько простых изменений в привычный рацион. О пяти доступных способах, которые помогут увеличить потребление клетчатки без потери вкуса или удобства, рассказали на ресурсе Verywell Health, сообщает "Дім".

Добавьте больше фруктов

Фрукты — один из самых простых и вкусных источников клетчатки. Их можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами.

Если нет времени на приготовление, специалисты рекомендуют выбирать предварительно нарезанные, сушеные, замороженные или консервированные варианты. Также подойдут фрукты, которые легко есть без дополнительной обработки.

Чтобы включить их в рацион, рекомендуется:

• добавлять замороженные фрукты в смузи или овсянку;
• смешивать с крупами, йогуртом или кашами;
• сочетать с ореховой или семенной пастой;
• употреблять вместе с сыром, цельнозерновыми крекерами или хлебом.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки:

• малина (1 стакан) — 8 г;
• груша (1 средняя) — 5,5 г;
• яблоко с кожурой — 4,4 г;
• клубника (1 стакан) — 3,3 г;
• апельсин — 2,8 г;
• банан — 2 г.

Добавляйте орехи и семена

Орехи и семена — это не только источник клетчатки, но и белка, а также полезных жиров. Их удобство заключается в том, что они готовы к употреблению и не требуют приготовления.

Можно разнообразить рацион, просто добавляя их в привычные блюда — без сложных рецептов и лишних затрат времени.

Например:

• добавлять ореховую пасту в йогурт, смузи или овсянку;
• использовать семена чиа, льна или конопли в выпечке;
• смешивать орехи с сухофруктами;
• намазывать пасту на хлеб или фрукты;
• посыпать салаты, каши или йогурт.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

• семена чиа (28 г) — 9,75 г;
• семена льна — 6,5 г;
• миндаль — 3,5 г;
• фисташки — 3 г;
• арахис — 2,4 г;
• тыквенные семечки — 1,8 г.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Замена рафинированных зерновых продуктов на цельнозерновые — один из самых эффективных способов увеличить содержание клетчатки в рационе.

Речь идет о хлебе, макаронах, крупах, хлопьях и муке. Цельнозерновые варианты содержат больше питательных веществ и дольше дают ощущение сытости.

Что можно сделать:

• заменить белый рис на коричневый, киноа, кус-кус или фарро;
• выбирать хлеб из цельного зерна, с семечками или орехами;
• сочетать рафинированные и цельнозерновые продукты (например, смешивать разные сорта риса);
• переходить на цельнозерновые хлопья для завтрака;
• использовать пасту из цельной пшеницы или из бобовых.

К цельнозерновым продуктам относятся:

• фарро (1/2 стакана) — 4,8 г;
• киноа — 2,6 г;
• хлеб из цельного зерна — 1,9 г;
• коричневый рис — 1,6 г.

Добавляйте фасоль и бобовые

Бобовые культуры — один из лучших способов одновременно получить клетчатку, белок и микроэлементы.

Они универсальны в приготовлении и хорошо сочетаются с различными блюдами.

Чтобы включить бобовые в ежедневное меню, можно:

• добавлять фасоль в супы и рагу;
• использовать консервированные продукты для экономии времени;
• заранее готовить бобовые на несколько дней;
• подавать с соусами, овощами или цельнозерновыми продуктами;
• добавлять в салаты.

Среди наиболее распространенных:

• черная фасоль (1/2 стакана) — 9,1 г;
• чечевица — 7,8 г;
• фасоль — 6,7 г;
• красная фасоль — 5,5 г;
• нут — 5,3 г.

Не отказывайтесь от сладкого

Даже десерты могут быть источником клетчатки, если выбирать правильные ингредиенты.

Темный шоколад с содержанием какао 70-85 % содержит около 3,1 г клетчатки на 28 г продукта. Кроме того, он содержит пребиотики, которые поддерживают здоровье кишечника, а также минералы — железо, магний, медь и марганец.

Впрочем, из-за высокой калорийности его следует употреблять в умеренных количествах.

Эксперты советуют:

• сочетать с кофе, чаем или молоком;
• готовить смеси с орехами и сухофруктами;
• добавлять в каши, йогурты и смузи;
• натирать на фрукты или десерты.

Читайте также: Для поддержания здоровья кишечника и сердца: восемь противовоспалительных соков назвали эксперты