Як розпізнати панічну атаку та впоратися з нею — практичні поради

Панічна атака може трапитись у будь-якої людини в певний період її життя. Хоча прояви панічної атаки дуже яскраві, вона не є шкідливою для здоров’я. Однак, якщо панічні атаки трапляються часто та утруднюють ваше життя, варто звернутися по допомогу. Про це йдеться у матеріалі Всеукраїнської програми ментального здоров’я “Як ти?”, інформує “Дім”.

Панічна атака — це короткий раптовий приступ сильного почуття тривоги. Вона супроводжується низкою фізичних симптомів, як-от підвищене серцебиття, запаморочення та нудота. Під час панічної атаки людині може здаватися, що вона божеволіє, втрачає контроль або помирає.

Приступ може тривати від 5 до 20 хвилин, хоча зафіксовані випадки, коли вони тривали й до години. 

Фізичні прояви панічної атаки можуть включати:

• прискорене серцебиття;
• задуху, пришвидшене або ускладнене дихання;
• оніміння або тремтіння рук та ніг;
• нудоту й дискомфорт у шлунку;
• запаморочення;
• надмірну чутливість до світла (воно здається яскравішим та інтенсивнішим);
• потік сліз, які неможливо зупинити;
• відчуття скам’яніння та неможливості рухатися;
• сухість у роті;
• відчуття нереальності або відірваності від навколишнього світу.

Зверніть увагу, що панічна атака не завжди відповідає всім критеріям, зазначеним вище. Тобто під час нападів людина може відчувати три чи менше панічних симптомів.

На когнітивному рівні панічна атака може включати:

• тривожне та ірраціональне мислення (думки на кшталт “в мене інсульт або інфаркт”, “я божеволію”, “я не зможу себе контролювати”);
• труднощі з концентрацією уваги;
• труднощі з ухваленням рішень.

Інколи панічна атака може виникнути без жодної причини. Це стається тоді, коли тіло помилково перейшло в режим “бийся або біжи”, хоча реальної небезпеки немає. 

Однак, оскільки ваше тіло намагається отримати якнайбільше кисню, то дихання прискорюється, а організм починає виділяти адреналін, який пришвидшує серцебиття та збільшує напругу в м’язах.

Панічні атаки можуть виникати й через певні тригери:

• надмірний стрес;
• перевтома;
• раптова стресова ситуація (переїзд, фізична хвороба, смерть близької людини);
• емоційне та/або професійне вигорання;
• досвід насильства в дитячому чи дорослому віці;
• наявність фобії (наприклад, страх висоти).

В кожної людини причина для панічної атаки може відрізнятися від її життєвого досвіду, стану здоров’я та низки різноманітних факторів.

Найважливіше, що потрібно пам’ятати про панічну атаку, — вона обов’язково мине. 

Важливо не лякатися та за можливості мати план дій. Наприклад, техніка “5-4-3-2-1” може допомогти зменшити прояви панічної атаки. Вона полягає в концентрації на речах, які нас оточують.

Вголос або подумки перелічіть:

• 5 речей, які ви бачите перед собою (наприклад, стіл, ноутбук, клавіатура, блокнот, мишка);
• 4 речі, які ви відчуваєте фізично (одяг на тілі, біжутерія, взуття, підлога під ногами);
• 3 речі, які ви чуєте (розмови сусідів, звук машин, звуки побутової техніки);
• 2 речі, які ви відчуваєте на нюх (аромат кави та квітів);
• 1 річ, яку ви можете відчути на смак (печиво).

Скористайтеся також такими способами опанувати себе:

• нагадайте собі, що прояви панічної атаки скоро минуть;
• нагадайте собі, що панічна атака не загрожує вашому здоров’ю та життю;
• постарайтеся практикувати глибоке дихання або вправи на зняття напруги в тілі. Повільно вдихніть, порахуйте до трьох і повільно видихніть. Продовжуйте це робити, поки не почнете заспокоюватися. 

Більше вправ можна знайти у розділі “Самодопомога”.

Коли варто звернутися по фахову допомогу:

• якщо панічні атаки повторюються;
• вам страшно, що панічна атака станеться знову, і ви ніколи не позбудетеся цих приступів;
• панічні атаки утруднюють ваше життя. Наприклад, ви перестаєте виходити з дому, постійно перевіряєте серцебиття чи обмежуєте фізичну активність;
• ви починаєте всіляко убезпечувати себе на випадок, якщо у вас трапиться панічна атака. Наприклад, починаєте носити з собою медикаменти або тонометр;
• вам усе частіше потрібне запевнення, що з вами все гаразд. Наприклад, ви починаєте перепитувати, чи не виглядаєте блідо.

Ви можете записатися на візит до сімейного лікаря, який допоможе виключити соматичні причини панічних атаки, а за потреби та за вашої згоди скерує до психолога, психотерапевта чи психіатра.

Ви також можете знайти фахівців із ментального здоров’я самостійно. Для цього скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоров’я України із переліком психологів, психотерапевтів та психіатрів у державних медзакладах.

Крім цього, можна зателефонувати до контакт-центру Національної служби здоров’я України за номером 16-77: оператори знайдуть найближчий медзаклад, де ви зможете отримати послугу з ментального здоров’я.

Читайте також: "Творчість — це ліки для душі": Олена Зеленська відвідала Одеський культурний центр