Как распознать паническую атаку и справиться с ней — практические советы

Паническая атака может случиться у любого человека в определенный период его жизни. Хотя проявления панической атаки очень яркие, она не является вредной для здоровья. Однако, если панические атаки случаются часто и затрудняют вашу жизнь, стоит обратиться за помощью. Об этом говорится в материале Всеукраинской программы ментального здоровья “Як ти?”, информирует “Дім”.

Паническая атака — это короткий внезапный приступ сильного чувства тревоги. Она сопровождается рядом физических симптомов, таких как повышенное сердцебиение, головокружение и тошнота. Во время панической атаки человеку может казаться, что он сходит с ума, теряет контроль или умирает.

Приступ может длиться от 5 до 20 минут, хотя зафиксированы случаи, когда они длились и до часа. 

Физические проявления панической атаки могут включать:

• учащенное сердцебиение;
• удушье, ускоренное или затрудненное дыхание;
• онемение или дрожь рук и ног;
• тошноту и дискомфорт в желудке;
• головокружение;
• чрезмерную чувствительность к свету (он кажется более ярким и интенсивным);
• поток слез, которые невозможно остановить;
• ощущение окаменения и невозможности двигаться;
• сухость во рту;
• ощущение нереальности или оторванности от окружающего мира.

Обратите внимание, что паническая атака не всегда соответствует всем критериям, указанным выше. То есть во время приступов человек может испытывать три или менее панических симптомов.

На когнитивном уровне паническая атака может включать:

• тревожное и иррациональное мышление (мысли вроде “у меня инсульт или инфаркт2, “я схожу с ума”, “я не смогу себя контролировать”);
• трудности с концентрацией внимания;
• трудности с принятием решений.

Иногда паническая атака может возникнуть без всякой причины. Это происходит тогда, когда тело ошибочно перешло в режим “бейся или беги”, хотя реальной опасности нет. 

Однако, поскольку ваше тело пытается получить как можно больше кислорода, то дыхание ускоряется, а организм начинает выделять адреналин, который ускоряет сердцебиение и увеличивает напряжение в мышцах.

Панические атаки могут возникать и из-за определенных триггеров:

• чрезмерный стресс;
• переутомление;
• внезапная стрессовая ситуация (переезд, физическая болезнь, смерть близкого человека);
• эмоциональное и/или профессиональное выгорание;
• опыт насилия в детском или взрослом возрасте;
• наличие фобии (например, страх высоты).

У каждого человека причина для панической атаки может отличаться от его жизненного опыта, состояния здоровья и ряда различных факторов.

Самое важное, что нужно помнить о панической атаке, — она обязательно пройдет. 

Важно не пугаться и по возможности иметь план действий. Например, техника “5-4-3-2-1” может помочь уменьшить проявления панической атаки. Она заключается в концентрации на вещах, которые нас окружают.

Вслух или мысленно перечислите:

• 5 вещей, которые вы видите перед собой (например, стол, ноутбук, клавиатура, блокнот, мышка);
• 4 вещи, которые вы ощущаете физически (одежда на теле, бижутерия, обувь, пол под ногами);
• 3 вещи, которые вы слышите (разговоры соседей, звук машин, звуки бытовой техники);
• 2 вещи, которые вы чувствуете на обоняние (аромат кофе и цветов);
• 1 вещь, которую вы можете почувствовать на вкус (печенье).

Воспользуйтесь также такими способами овладеть собой:

• напомните себе, что проявления панической атаки скоро пройдут;
• напомните себе, что паническая атака не угрожает вашему здоровью и жизни;
• постарайтесь практиковать глубокое дыхание или упражнения на снятие напряжения в теле. Медленно вдохните, посчитайте до трех и медленно выдохните. Продолжайте это делать, пока не начнете успокаиваться. 

Больше упражнений можно найти в разделе "Самопомощь".

Когда стоит обратиться за профессиональной помощью:

• если панические атаки повторяются;
• вам страшно, что паническая атака произойдет снова, и вы никогда не избавитесь от этих приступов;
• панические атаки затрудняют вашу жизнь. Например, вы перестаете выходить из дома, постоянно проверяете сердцебиение или ограничиваете физическую активность;
• вы начинаете всячески обезопасить себя на случай, если у вас случится паническая атака. Например, начинаете носить с собой медикаменты или тонометр;
• вам все чаще требуется заверение, что с вами все в порядке. Например, вы начинаете переспрашивать, не выглядите ли вы бледно.

Вы можете записаться на визит к семейному врачу, который поможет исключить соматические причины панических атак, а при необходимости и с вашего согласия направит к психологу, психотерапевту или психиатру.

Вы также можете найти специалистов по ментальному здоровью самостоятельно. Для этого воспользуйтесь онлайн-картой Национальной службы здоровья Украины с перечнем психологов, психотерапевтов и психиатров в государственных медучреждениях.

Кроме этого, можно позвонить в контакт-центр Национальной службы здоровья Украины по номеру 16-77: операторы найдут ближайшее медучреждение, где вы сможете получить услугу по ментальному здоровью.

Читайте также: "Творчество — это лекарство для души": Елена Зеленская посетила Одесский культурный центр