Завтрак для сердца: эксперты назвали шесть видов каш и хлопьев, которые помогают контролировать давление

Выбор завтрака может напрямую влиять на показатели артериального давления. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, в частности, каши и злаковые завтраки, поддерживают здоровье сердца, улучшают уровень холестерина и помогают контролировать гипертонию. Об этом сообщает "Дім" со ссылкой на публикацию VeryWellHealth.

Овсянка

Регулярное употребление овсянки связывают с улучшением показателей артериального давления. В частности, обзор исследований 2023 года показал, что ежедневное употребление овса может снижать уровень систолического давления (давления в артериях во время сокращения сердца) в среднем на 2-3 мм рт. ст.

"Хотя это снижение кажется незначительным, в сочетании с другими полезными привычками оно может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта", — говорится в сообщении.

Основную пользу приносит бета-глюкан — растворимая клетчатка, которая способствует снижению давления и улучшает состояние сосудов. Эксперты рекомендуют употреблять примерно от 2/3 до одного стакана овсянки в день, особенно если она заменяет рафинированные злаки.

Овсяные отруби

Злаковые завтраки на основе овсяных отрубей также благотворно влияют на артериальное давление. Они богаты растворимой клетчаткой (в частности, бета-глюканом), а также содержат калий и магний — ключевые минералы для регулирования давления.

Такие продукты могут быть в виде хлопьев, хрустящих завтраков или поджаренных зерен. В некоторые варианты добавлены мед или корица, поэтому стоит обращать внимание на состав.

Цельнозерновые завтраки

Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов связано с изменениями показателей сердечно-сосудистого здоровья. В частности, это касается уровня "хорошего" холестерина (HDL), "плохого" холестерина (LDL) и триглицеридов.

"Злаковые завтраки — удобный способ включить цельные зерна в рацион. Это могут быть воздушные хлопья, пророщенные злаки или многозерновые смеси", — отмечают специалисты по питанию. 

В то же время некоторые из них содержат добавленный сахар, поэтому их рекомендуется употреблять в умеренных количествах.

Цельнозерновая пшеница

Завтраки на основе цельного пшеничного зерна (например, измельченная пшеница) являются источником клетчатки и важных микроэлементов.

Клетчатка помогает снизить всасывание холестерина, поддерживает эластичность сосудов и способствует стабильному уровню артериального давления. Кроме того, такие продукты содержат железо, калий и магний, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Специалисты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием сахара и соли, а также сочетать их с ягодами и молоком или растительными альтернативами.

Мюсли без добавления сахара

Мюсли — это смесь овса, орехов, семян и сухофруктов. Такой завтрак сочетает в себе несколько компонентов, которые благотворно влияют на сердце.

"Они снабжают организм клетчаткой, которая помогает регулировать давление. Например, одна порция мюсли может покрывать до четверти суточной потребности в клетчатке", — рассказывают диетологи.

При этом важно выбирать варианты без добавления сахара, поскольку подслащенные смеси могут иметь обратный эффект.

Гранола

Гранола — это запеченная смесь овса, орехов и семян с добавлением подсластителей, таких как мед или коричневый сахар.

Она содержит клетчатку, а также калий, кальций и магний — вещества, которые способствуют снижению артериального давления.

Впрочем, некоторые виды гранолы могут содержать значительное количество сахара, соли и насыщенных жиров, что повышает риски для здоровья. Поэтому важно внимательно читать состав и следить за размером порции.

Людям с повышенным давлением специалисты рекомендуют избегать или сократить употребление:

• зерновых с высоким содержанием добавленного сахара — они могут влиять на уровень глюкозы и состояние сосудов;
• продуктов с высоким содержанием натрия — избыток соли способствует задержке жидкости и повышению давления;
• рафинированных злаков — в них меньше полезных веществ и больше сахара.

Читайте также: Когда лучше всего обедать, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня — рекомендации экспертов