Як скласти тарілку здорового харчування — поради експертів

Концепція “Тарілки здорового харчування”, створена експертами Гарвардського університету, — це наочна модель, що допомагає зрозуміти, як виглядає збалансований прийом їжі. Це не дієта й не система обмежень, а проста підказка, як обирати продукти на користь здоров’я, енергії та профілактики захворювань. Про це йдеться в матеріалі Центру громадського здоров'я МОЗ України, інформує “Дім”.

Що має бути на тарілці здорового харчування?

Половина тарілки — це овочі, фрукти та ягоди. Оскільки вони багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, а такий раціон підтримує імунітет, покращує травлення і допомагає організму справлятися зі щоденними навантаженнями.

“Найкраще віддавати перевагу сезонним і доступним овочам, які добре зберігаються і залишаються джерелом корисних речовин. Використовувати їх можна для різних страв — салатів, супів і тушкованих гарнірів. Різноманітність кольорів на тарілці також має значення: кожен відтінок овочів і фруктів свідчить про наявність певних корисних речовин”, — пояснюють вони.

Зверніть увагу: картопля не входить до цієї частини тарілки, адже містить багато вуглеводів.

Чверть тарілки мають складати складні вуглеводи, і найкраще обирати для цього цільнозернові крупи: 

• вівсянку; 
• гречку; 
• перловку; 
• бурий рис; 
• кіноа та інші продукти мінімальної обробки.

За словами медиків, вони багаті на вітаміни групи B, магній, залізо та антиоксиданти, які підтримують здоров’я та нормальний обмін речовин.

“Складні вуглеводи перетравлюються повільніше, дають відчуття ситості на довгий час і забезпечують стабільний рівень енергії. На відміну від солодощів та солодких напоїв, вони не викликають різких стрибків цукру в крові. Клітковина в цих продуктах підтримує травлення, здоров’я кишківника та допомагає контролювати вагу”, — пояснюють спеціалісти.

Друга чверть тарілки — це білки. До них належать продукти тваринного та рослинного походження: 

• риба;
• птиця; 
• яйця; 
• бобові.

Спеціалісти наголошують, що білки — надважлива частина раціону, бо вони допомагають росту та відновленню тканин, зміцнюють імунітет і беруть участь у формуванні ферментів і гормонів.

“Додаючи більше рослинного білка, ви урізноманітнюєте меню, отримуєте додаткову клітковину та зменшуєте споживання насичених жирів, які містяться у деяких м’ясних продуктах”, —  акцентують вони.

Жири теж потрібні

Відмова від жирів може нашкодити здоров’ю, тому медики радять лише зменшити кількість трансжирів у раціоні та надлишок насичених.

Корисні жири містяться:

• в оливковій олії; 
• горіхах; 
• насінні; 
• лососі; 
• скумбрії; 
• оселедці.

“Ці жири підтримують здоров’я серцево-судинної системи, мозку, шкіри, сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K, а також допомагають регулювати запальні процеси”, — зазначають фахівці.

Вода — основа всього

Водночас без води не обходиться жоден процес у тілі — від регулювання температури до обміну речовин. 

“Вода підтримує травлення, концентрацію та загальний тонус, на відміну від соків, солодких напоїв або підсолодженого чаю, які містять калорії та цукор і можуть перевантажувати організм”, — пояснюють медики.

Кількість необхідної води індивідуальна і залежить від:

• температури повітря; 
• фізичної активності; 
• стану здоров’я; 
• раціону. 

Однак у спеку, під час тренувань або хвороби організм потребує більше рідини, тому важливо слухати своє відчуття спраги та пити регулярно протягом дня.

А любителям кави та чаю медики радять вживати ці напої без цукру.

Читайте також: Ризик раку: які продукти варто включити до раціону, а яких уникати