Как составить тарелку здорового питания — советы экспертов

Концепция "Тарелки здорового питания", созданная экспертами Гарвардского университета, — это наглядная модель, помогающая понять, как выглядит сбалансированный прием пищи. Это не диета и не система ограничений, а простая подсказка, как выбирать продукты в пользу здоровья, энергии и профилактики заболеваний. Об этом говорится в материале Центра общественного здоровья МОЗ Украины, информирует “Дім”.

Что должно быть на тарелке здорового питания?

Половина тарелки — это овощи, фрукты и ягоды. Поскольку они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а такой рацион поддерживает иммунитет, улучшает пищеварение и помогает организму справляться с ежедневными нагрузками.

"Лучше всего отдавать предпочтение сезонным и доступным овощам, которые хорошо хранятся и остаются источником полезных веществ. Их можно использовать для приготовления различных блюд — салатов, супов и тушеных гарниров. Разнообразие цветов на тарелке также имеет значение: каждый оттенок овощей и фруктов свидетельствует о наличии определенных полезных веществ", — объясняют они.

Обратите внимание: картофель не входит в эту часть тарелки, так как содержит много углеводов.

Четверть тарелки должны составлять сложные углеводы, и лучше всего выбирать для этого цельнозерновые крупы: 

• овсянку;
• гречку;
• перловку;
• бурый рис;
• киноа и другие продукты минимальной обработки.

По словам медиков, они богаты витаминами группы B, магнием, железом и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье и нормальный обмен веществ.

"Сложные углеводы перевариваются медленнее, дают ощущение сытости на долгое время и обеспечивают стабильный уровень энергии. В отличие от сладостей и сладких напитков, они не вызывают резких скачков сахара в крови. Клетчатка в этих продуктах поддерживает пищеварение, здоровье кишечника и помогает контролировать вес", — объясняют специалисты.

Вторая четверть тарелки — это белки. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения: 

• рыба;
• птица; 
• яйца; 
• бобовые.

Специалисты отмечают, что белки являются важнейшей частью рациона, поскольку они способствуют росту и восстановлению тканей, укрепляют иммунитет и участвуют в формировании ферментов и гормонов.

"Добавляя больше растительного белка, вы разнообразите меню, получаете дополнительную клетчатку и уменьшаете потребление насыщенных жиров, которые содержатся в некоторых мясных продуктах", — подчеркивают они.

Жиры тоже нужны

Отказ от жиров может навредить здоровью, поэтому медики советуют лишь уменьшить количество трансжиров в рационе и избыток насыщенных.

Полезные жиры содержатся:

• в оливковом масле;
• орехах;
• семенах;
• лососе;
• скумбрии;
• селедке.

"Эти жиры поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга, кожи, способствуют усвоению витаминов A, D, E и K, а также помогают регулировать воспалительные процессы", — отмечают специалисты.

Вода — основа всего

В то же время без воды не обходится ни один процесс в организме — от регулирования температуры до обмена веществ. 

"Вода поддерживает пищеварение, концентрацию и общий тонус, в отличие от соков, сладких напитков или подслащенного чая, которые содержат калории и сахар, и могут перегружать организм", — объясняют медики.

Количество необходимой воды индивидуально и зависит от:

• температуры воздуха;
• физической активности;
• состояния здоровья;
• рациона. 

Однако в жару, во время тренировок или болезни организм нуждается в большем количестве жидкости, поэтому важно прислушиваться к своему чувству жажды и пить регулярно в течение дня.

А любителям кофе и чая медики советуют употреблять эти напитки без сахара.

Читайте также: Риск рака: какие продукты стоит включить в рацион, а какие избегать