Що робити ввечері, щоб прокидатися бадьорим — поради експертів

Те, яким буде ваш ранок, значною мірою залежить від того, як ви проводите вечір. Експерти наголошують, що навіть невеликі зміни у вечірніх звичках можуть суттєво вплинути на самопочуття та настрій наступного дня. Про це повідомляє "Дім" з посиланням на Huffpost. 

Вечірня прогулянка

Кілька хвилин легкої прогулянки після вечері допомагають знизити рівень цукру в крові, розслабитися та перезавантажити думки після насиченого дня. Як зазначає британський психолог Лі Чемберс, така звичка сприяє кращій обробці подій дня завдяки активізації кровообігу та допомагає заспокоїти внутрішній діалог перед сном.

Фахівці радять обирати безпечні маршрути, добре освітлені місця та уникати факторів, які відволікають, під час прогулянки.

Менше гаджетів перед сном

Якість нічного сну напряму впливає на психічний стан наступного ранку. За словами професорки психології Лорі Сантос, існує чимало доказів цього зв’язку, тому варто приділяти увагу так званій гігієні сну.

Зокрема, фахівці радять:

• вимикати екрани щонайменше за 30 хвилин до сну;
• не тримати телефон поруч з ліжком;
• використовувати звичайний будильник замість смартфона.

Окрім цього, важливо зменшити загальне навантаження на нервову систему. 

"У світі постійної стимуляції варто доповнювати вечір заспокійливими ритуалами, наприклад, приємними ароматами, тихими звуками або теплими напоями. Це допомагає розслабитися, відключити відчуття і підготувати організм до якісного відпочинку", — наголошує Лі Чемберс.

Теплий душ або ванна

Вечірні водні процедури можуть суттєво покращити як фізичний, так і психічний стан. 

"Повне занурення у ванну здатне підвищувати настрій, покращувати сон і позитивно впливати на серцево-судинну систему", — розповідає психологиня Жюстін Гроссо.

Водночас якщо ванна недоступна, альтернативою може бути звичайний душ.

"Вечірній душ допомагає організму швидше заснути завдяки природному зниженню температури тіла, що є важливим для якісного відпочинку", — пояснює консультант зі сну Роберт Оксман.

Сканування тіла та розслаблення

Однією з ефективних вечірніх практик є усвідомлене сканування тіла. Ця техніка допомагає знизити рівень стресу та заспокоїти нав’язливі думки.

"Суть вправи проста: лежачи в ліжку, варто по черзі зосереджувати увагу на різних частинах тіла — від голови до пальців ніг — і спостерігати за відчуттями без оцінювання", — пояснює науковий співробітник Кортланд Дал. 

Такий підхід сприяє саморегуляції та внутрішній рівновазі, а також допомагає зняти накопичену за день напругу.

Додатково фахівці рекомендують легку розтяжку або практику йога-нідра. За словами психологині Жюстін Гроссо, ці методи активують парасимпатичну нервову систему, що відповідає за відпочинок і відновлення, допомагаючи швидше заспокоїтися та покращити якість сну.

Саморефлексія наприкінці дня

Часто люди більше зосереджуються на невиконаних завданнях, ніж на власних досягненнях. Втім, фахівці радять змінити цей підхід і приділяти увагу навіть невеликим успіхам.

"Варто фіксувати зроблені кроки, подолані труднощі та виконані справи — це формує відчуття прогресу і задає позитивний імпульс на наступний день", — говорить психолог.

Також корисно замислитися над тим, чого ви навчилися за день і як змінилися. Навіть стресові ситуації можна переосмислити як досвід, що сприяє самопізнанню. Така практика допомагає завершити день з більш спокійним і відкритим настроєм.

Практика вдячності

Перед сном варто згадати або записати кілька речей, за які ви вдячні.

Це допомагає знизити рівень стресу, покращити емоційний стан і заснути з відчуттям внутрішнього спокою.

"Стабільні вечірні ритуали формують основу для якісного сну, а відтак — і продуктивного та більш щасливого ранку", — звертають увагу фахівці.

Читайте також: Які продукти допоможуть швидше заснути, розповіли нутриціологи