Як впоратися з відчуттям страху через постійний ризик обстрілів — практичні поради

Боятися — це нормально. Постійний ризик ракетних атак чи ударів безпілотниками змушує українців бути напоготові щодня. Ба більше, іноді звуки вибухів лунають перед оповіщенням повітряної тривоги або відразу після сигналу сирени. Такі ситуації спричиняють відчуття безнадії та тривоги, адже невідомо, коли й де наступного разу очікувати небезпеку. Про це йдеться у матеріалі Всеукраїнської програми ментального здоров’я “Як ти?”, інформує “Дім”.

Фахівці зазначають, що хронічний стрес і виснаження, що проживають українці, впливають на рівень психологічних ресурсів. Відтак ви можете відчувати більше тривоги, переживати через речі, які раніше вас не турбували, або помічати, що частіше хвилюєтеся за свою безпеку. 

Оскільки страх стосується ймовірної небезпеки, важливо навчитися тестувати свої тривожні думки: протягом дня у вас з’являються і минають тисячі думок, але часом ви починаєте фокусуватися саме на тривожних.

Щоб дати їм раду, скористайтеся такою технікою:

• Випишіть усі ваші тривожні думки, пов’язані з можливими обстрілами. Далі оцініть ймовірність кожної з них — від найменш до найбільш реальної. У такий спосіб ви зможете подивитися на свої думки збоку, вони вже не будуть викликати сильне відчуття тривоги.
• Наступним кроком залишіть тільки ті думки, які ви оцінили як найбільш ймовірні. Тепер ваше завдання — скласти план дій щодо того, що ви можете зробити, аби знизити ризики, які вас турбують.

Якщо страх виникає нізвідки, ви можете відчувати злість, безпорадність та відчай через відчуття втрати контролю. Однак існує як мінімум одна річ, на яку ви точно маєте вплив, — це дихання.

Скористуйтеся технікою “Дихання квадратом” в момент, коли виникає раптовий страх без причини:

• неспішний вдих і рахунок до чотирьох;
• пауза й рахунок до чотирьох;
• повільний видих і рахунок до чотирьох;
• пауза й рахунок до чотирьох.

Ось ще одна вправа, яка допоможе вам нормалізувати дихання:

• покладіть руки на живіт та з кожним вдихом уявляйте, що надуваєте кульку всередині живота, а з кожним видихом — що її здуваєте;
• для кращого заспокоєння зробіть видих удвічі довшим за вдих, наприклад, вдих — 1–2–3, видих — 1–2–3–4–5–6;

Щоб вирівняти дихання, скористайтеся технікою “Метелик”: 

• з’єднайте долоні, зачепившись великими пальцями; 
• притуліть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці; 
• під час цієї практики через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, які схожі на гучне серцебиття, — це вас заспокоїть.

У моменти тривоги або напливу негативної інформації мозок використовує так звані “темні окуляри”, щоб захистити організм від напруги. Це — когнітивні фільтри, які спотворюють сприйняття, знижують критичне мислення та заважають бачити всі аспекти певної ситуації.

Ось декілька найпоширеніших когнітивних фільтрів:

1. Фокус на негативі. Ви помічаєте лише негативні події чи аспекти, ігноруючи позитивні моменти, що може спричинити відчуття безнадії та апатії;
2. Чорно-біле мислення. Ви мислите категоріями крайнощів — “все або нічого”, “або, або”, не зважаючи на те, що в повсякденному житті існують різноманітні варіанти;
3. Наклеювання “ярликів”. Йдеться про оцінювання себе та інших, яке зводиться до негативних характеристик (наприклад, “я лінива”, “вони невдахи”);
4. Перебільшення/применшення. Це — перебільшення або применшення певних аспектів життя, наприклад, своїх помилок або досягнень;
5. Катастрофізація. Ви будуєте негативні прогнози на основі лише певної частини інформації. Це може трапитися, наприклад, коли стикаєтеся з новим досвідом;
6. Генералізація. Ви робите глобальний висновок про щось, базуючись на одній події, частині доказів чи певному збігу обставин. Такий фільтр супроводжується словами "ніколи" або “завжди”.
7. Емоційне мислення. Ви вірите, що ваші емоції є правдивими та судите себе чи обставини, базуючись на них, — “я так відчуваю, значить це мусить бути правдою”.

Якщо ви відчуваєте труднощі з тим, щоби опанувати свій страх, зверніться до фахівців із ментального здоров’я. Це може бути сімейний лікар, який пройшов навчання ВООЗ mhGAP, психолог, психотерапевт чи психіатр.

Для пошуку відповідних спеціалістів скористайтеся онлайн-картою Національної служби здоровʼя України. Також знайти перевірені організації, які надають психологічну допомогу, можна з допомогою кнопки "Допомога" в головному меню платформи "Як ти?".

Читайте також: Як проживати сум під час війни: поради для підтримки ментального здоров’я