Как справиться с чувством страха из-за постоянного риска обстрелов — практические советы

Бояться — это нормально. Постоянный риск ракетных атак или ударов беспилотниками заставляет украинцев быть начеку каждый день. Более того, иногда звуки взрывов раздаются перед оповещением воздушной тревоги или сразу после сигнала сирены. Такие ситуации вызывают ощущение безнадежности и тревоги, ведь неизвестно, когда и где в следующий раз ожидать опасности. Об этом говорится в материале Всеукраинской программы ментального здоровья “Как ты?”, информирует “Дім”.

Специалисты отмечают, что хронический стресс и истощение, которые проживают украинцы, влияют на уровень психологических ресурсов. Поэтому вы можете чувствовать больше тревоги, переживать из-за вещей, которые раньше вас не беспокоили, или замечать, что чаще волнуетесь за свою безопасность. 

Поскольку страх касается вероятной опасности, важно научиться тестировать свои тревожные мысли: в течение дня у вас появляются и проходят тысячи мыслей, но порой вы начинаете фокусироваться именно на тревожных.

Чтобы справиться с ними, воспользуйтесь такой техникой:

• Выпишите все ваши тревожные мысли, связанные с возможными обстрелами. Далее оцените вероятность каждой из них — от наименее до наиболее реальной. Таким образом вы сможете посмотреть на свои мысли со стороны, они уже не будут вызывать сильное чувство тревоги.
• Следующим шагом оставьте только те мысли, которые вы оценили как наиболее вероятные. Теперь ваша задача — составить план действий относительно того, что вы можете сделать, чтобы снизить риски, которые вас беспокоят.

Если страх возникает ниоткуда, вы можете чувствовать злость, беспомощность и отчаяние из-за ощущения потери контроля. Однако существует как минимум одна вещь, на которую вы точно имеете влияние, — это дыхание.

Воспользуйтесь техникой “Дыхание квадратом” в момент, когда возникает внезапный страх без причины:

• неспешный вдох и счет до четырех;
• пауза и счет до четырех;
• медленный выдох и счет до четырех;
• пауза и счет до четырех.

Вот еще одно упражнение, которое поможет вам нормализовать дыхание:

• положите руки на живот и с каждым вдохом представляйте, что надуваете шарик внутри живота, а с каждым выдохом — что его сдуваете;
• для лучшего успокоения сделайте выдох вдвое длиннее вдоха, например, вдох — 1–2–3, выдох — 1–2–3–4–5–6;

Чтобы выровнять дыхание, воспользуйтесь техникой “Бабочка”: 

• соедините ладони, зацепившись большими пальцами; 
• прислоните ладони к груди и поочередно ритмично простукивайте по ключице; 
• во время этой практики через внутренние вибрации вы будете слышать звуки, похожие на громкое сердцебиение, — это вас успокоит.

В моменты тревоги или наплыва негативной информации мозг использует так называемые “тёмные очки”, чтобы защитить организм от напряжения. Это — когнитивные фильтры, которые искажают восприятие, снижают критическое мышление и мешают видеть все аспекты определённой ситуации.

Вот несколько самых распространенных когнитивных фильтров:

1. Фокус на негативе. Вы замечаете только негативные события или аспекты, игнорируя положительные моменты, что может вызвать ощущение безнадежности и апатии;
2. Черно-белое мышление. Вы мыслите категориями крайностей — “все или ничего”, “или, или”, несмотря на то, что в повседневной жизни существуют различные варианты;
3. Наклеивание “ярлыков”. Речь идет об оценке себя и других, которая сводится к негативным характеристикам (например, “я ленивая”, “они неудачники”);
4. Преувеличение/преуменьшение. Это — преувеличение или преуменьшение определенных аспектов жизни, например, своих ошибок или достижений;
5. Катастрофизация. Вы строите негативные прогнозы на основе лишь определенной части информации. Это может случиться, например, когда сталкиваетесь с новым опытом;
6. Генерализация. Вы делаете глобальный вывод о чем-то, основываясь на одном событии, части доказательств или определенном стечении обстоятельств. Такой фильтр сопровождается словами “никогда” или “всегда”.
7. Эмоциональное мышление. Вы верите, что ваши эмоции являются правдивыми и судите себя или обстоятельства, основываясь на них, — “я так чувствую, значит это должно быть правдой”.

Если вы испытываете трудности с тем, чтобы овладеть своим страхом, обратитесь к специалистам по ментальному здоровью. Это может быть семейный врач, который прошел обучение ВОЗ mhGAP, психолог, психотерапевт или психиатр.

Для поиска соответствующих специалистов воспользуйтесь онлайн-картой Национальной службы здоровья Украины. Также найти проверенные организации, которые оказывают психологическую помощь, можно с помощью кнопки “Помощь” в главном меню платформы “Как ты?”.

Читайте также: Как проживать грусть во время войны: советы для поддержания ментального здоровья