П’ять кроків до контролю емоцій під час стресу: як працює техніка "СТОПП"

Емоційні реакції є природною відповіддю організму на зовнішні подразники, проте в стані стресу вони часто призводять до імпульсивних дій. Щоб створити паузу між виникненням емоції та безпосередньою реакцією, фахівці рекомендують використовувати техніку “СТОПП”. Про її алгоритм розповіли у всеукраїнській програмі ментального здоров’я “Ти як?”, інформує “Дім”.

Техніка базується на фізіологічних особливостях роботи мозку. Під час інтенсивних переживань активується мигдалеподібне тіло, що спонукає до реакцій “бий або біжи”. Метод “СТОПП” допомагає переключити увагу та залучити раціональне мислення.

Фахівці радять використовувати його, якщо:

• є відчуття, що емоції накривають хвилею, і хочеться зреагувати миттєво;
• здається, що гнів, тривога чи розпач беруть гору, і їх важко контролювати;
• після складної розмови чи ситуації є відчуття провини за імпульсивну реакцію;
• ті самі реакції на стрес або конфлікти повторюються.

Алгоритм техніки складається з п’яти етапів.

1. С — Стриматися/стояти. У момент, коли емоції починають переповнювати, необхідно зупинися. Подумки промовлене слово “стоп” стає сигналом, що реакцію можна обрати, а не просто слідувати за імпульсом. 
2. Т — Тримати подих. Потрібно зосередитися на диханні, зробивши кілька повільних вдихів і видихів у комфортному темпі. Сповільнення ритму допомагає знизити фізичне напруження та повернути увагу до стану тіла.
3. О — Оцінити стан. Важливо звернути увагу на внутрішні процеси: ідентифікувати емоції, відчуття в тілі та думки. На цьому етапі корисно розрізнити, що є фактами, а що — лише припущеннями, спостерігаючи за станом без засудження.
4. П — Подивитися ширше. Спроба поглянути на обставини з відстані допомагає вийти з емоційного тунелю. Варто замислитися, яким буде ставлення до цієї ситуації через тиждень, та чи існують інші пояснення подій.
5. П — Прийняти рішення. Після того, як емоційна хвиля вщухне, потрібно обрати найбільш конструктивний спосіб дій. Рішення має відповідати особистим цінностям та бути корисним у довгостроковій перспективі.

“Навіть якщо емоції не зникнуть одразу — це нормально. Мета техніки не в тому, щоб вимкнути їх, а в тому, щоб повернути собі вибір — як діяти, відчуваючи ці емоції. З практикою кожна пауза, яку ти зробиш, допоможе відчувати більше контролю і зменшити силу імпульсивних реакцій”, — зазначають фахівці.

Під час виконання техніки не потрібно:

• поспішати, не даючи собі часу на кожен етап;
• оцінювати емоції як “правильні” чи “неправильні”;
• практикувати лише один етап, наприклад — дихання, без спостереження за думками та тілесними реакціями;
• очікувати миттєвого ефекту;
• застосовувати її лише в момент сильного стресу.

У разі панічних атак, тривалого безсоння, втрати інтересу до життя або появи суїцидальних думок фахівці рекомендують звернутися за допомогою до психолога, психотерапевта або сімейного лікаря.

Читайте також: 72% українців стикалися з проблемами ментального здоров’я — куди звертатися по допомогу

Нагадаємо, в Україні стартувала масштабна комунікаційна кампанія “Ти як? Дізнавайся. Піклуйся. Звертайся”, яка покликана нагадати, що звертатися по психологічну допомогу — це відповідально, а не соромно.