Пять шагов к контролю над эмоциями в момент стресса: как работает техника "СТОПП"

Эмоциональные реакции — это естественный ответ организма на внешние раздражители, однако в состоянии стресса они часто приводят к импульсивным действиям. Чтобы создать паузу между возникновением эмоции и непосредственной реакцией, специалисты рекомендуют использовать технику "СТОПП". О ее алгоритме рассказали во всеукраинской программе ментального здоровья "Ти як?", сообщает "Дім".

Техника основана на физиологических особенностях работы мозга. Во время интенсивных переживаний активируется миндалевидное тело, что побуждает к реакциям "бей или беги". Метод "СТОПП" помогает переключить внимание и задействовать рациональное мышление.

Специалисты советуют использовать его, если:

• есть ощущение, что эмоции накрывают волной, и хочется отреагировать мгновенно;
• кажется, что гнев, тревога или отчаяние берут верх, и их трудно контролировать;
• после сложного разговора или ситуации возникает чувство вины за импульсивную реакцию;
• одни и те же реакции на стресс или конфликты повторяются.

Алгоритм техники состоит из пяти этапов.

1. С — Сдержаться/остановиться. В тот момент, когда эмоции начинают переполнять, необходимо остановиться. Мысленно произнесенное слово "стоп" становится сигналом, что реакцию можно выбрать, а не просто следовать за импульсом.
2. Т — Тормозить дыхания. Нужно сосредоточиться на дыхании, сделав несколько медленных вдохов и выдохов в комфортном темпе. Замедление ритма помогает снизить физическое напряжение и вернуть внимание к состоянию тела.
3. О — Оценить состояние. Важно обратить внимание на внутренние процессы: идентифицировать эмоции, ощущения в теле и мысли. На этом этапе полезно различить, что является фактами, а что — лишь предположениями, наблюдая за состоянием без осуждения.
4. П — Посмотреть шире. Попытка взглянуть на обстоятельства с расстояния помогает выйти из эмоционального туннеля. Стоит задуматься, каким будет отношение к этой ситуации через неделю, и существуют ли другие объяснения событий.
5. П — Принять решение. После того как эмоциональная волна утихнет, нужно выбрать наиболее конструктивный способ действий. Решение должно соответствовать личным ценностям и быть полезным в долгосрочной перспективе.

"Даже если эмоции не исчезнут сразу — это нормально. Цель техники не в том, чтобы отключить их, а в том, чтобы вернуть себе выбор — как действовать, испытывая эти эмоции. С практикой каждая пауза, которую ты сделаешь, поможет почувствовать больший контроль и уменьшить силу импульсивных реакций", — отмечают специалисты.

При выполнении техники не следует:

• торопиться, не уделяя должного внимания каждому этапу;
• оценивать эмоции как "правильные" или "неправильные";
• практиковать только один этап, например — дыхание, не наблюдая за мыслями и телесными реакциями;
• ожидать мгновенного эффекта;
• применять ее только в момент сильного стресса.

В случае панических атак, длительной бессонницы, потери интереса к жизни или появления суицидальных мыслей специалисты рекомендуют обратиться за помощью к психологу, психотерапевту или семейному врачу.

Читайте также: 72% украинцев сталкивались с проблемами ментального здоровья — куда обращаться за помощью

Напомним, в Украине стартовала масштабная информационная кампания "Ти як? Дізнавайся. Піклуйся. Звертайся", призванная напомнить, что обращаться за психологической помощью — это ответственно, а не стыдно.