Пробудження за сім хвилин: вправи для запуску організму зранку показала триатлоністка

Ранковий підйом часто дається нелегко, особливо коли робочий день починається на світанку. Про те, як швидко збудити організм, налаштувати ментальний фокус через тіло та правильно розподілити навантаження, в ефірі програми “Ранок вдома” розповіла триатлоністка Ironman та засновниця команди Trifecta Анастасія Черненко. Спортсменка презентувала комплекс “Енергія за сім хвилин”, який складається з трьох послідовних блоків: дихального, кардіо та силового.

Анастасія Черненко наголошує, що починати розминку потрібно плавно, оскільки після сну всі системи організму перебувають у стані спокою. Зарядка побудована за принципом поступового ввімкнення тіла.

Дихальний блок

Комплекс стартує з глибоких вдихів носом із витягуванням рук вгору (піднімаючись на носочки) та видихів ротом донизу. Цю вправу варто повторити 5-7 разів. 

Після цього виконуються розведення рук через великий палець для розкриття грудної клітини та плавні кругові рухи плечима й корпусом. Це дозволяє активувати передню лінію м'язів за принципом “потягування”.

Кардіоблок

Для прискорення кровообігу додаються активні кроки вперед із високим підйомом стегна, виходом на носочок та імітацією рухів рук під час бігу. 

Наступна вправа — легкі короткі стрибки на місці з розслабленими плечима та втягнутими м'язами кору, які переходять у легкий біг на місці.

Силовий блок

Заключна частина складається з трьох вправ.

Для спини: у напівприсіді з нахилом корпусу вперед виконується інтенсивне зведення та розведення лопаток (15 разів).

Випади назад: експертка рекомендує робити випади саме назад або назад і в сторону, оскільки такий варіант є анатомічно нейтральним і безпечним для колінних суглобів.

Планка: статична планка на ліктях або прямих руках для зміцнення м'язів кору. Для жінок підійде полегшений варіант — з колін. Достатньо виконати три серії по 40-50 секунд, адже занадто довго стояти в планці спортсменка не рекомендує.

“Ми спочатку пробудили дихання, потім перейшли на серце, трошки пострибали і закінчили цю зарядку силовими вправами для тонусу. Далі приймаємо душ і вперед — жити це прекрасне життя”, — зазначає Анастасія Черненко.

Спортсменка зауважила, що короткі ранкові тренування можна проводити натщесерце, проте після довгих та силових навантажень організму обов'язково потрібен білок. Сама спортсменка віддає перевагу класичному сніданку: яйця в будь-якому вигляді, авокадо, зелень та шматочок хліба.

Читайте також: Самооборона для чоловіків та жінок: базові технічні прийоми показав тренер (ВІДЕО)