Як відмовитись від кави — 5 порад для уникнення "синдрому відміни"

Каву часто вживають, аби не заснути, відігнати втому чи краще сконцентруватися. Однак часом після вживання кофеїну з'являється тривожність, пришвидшене серцебиття та нудота. В такому разі краще відмовитись від кофеїну, але поступово. Різке припинення звичного споживання кави може спричинити головний біль або порушення концентрації. З посиланням на "УП. Життя" телеканал "Дім" розповідає, як правильно відмовитися від кофеїну, щоб залишатися бадьорим і сконцентрованим.

Кофеїн впливає на людський мозок, а саме зменшує сонливість, блокуючи рецептори аденозину — речовини, що входить до складу нуклеїнових кислот. Аденозин пов'язаний з процесами сну і неспання в організмі. У разі блокування рецепторів, кофеїн дозволяє людині відчути тимчасове відчуття бадьорості.

Також кофеїн підвищує рівень інших гормонів та нейромедіаторів, таких як адреналін і дофамін. Поступово організм звикає до щоденних кількох чашок кави і їх впливу.

У разі раптового припинення вживання кофеїну може виникнути так званий "синдром відміни" — стан під час різкої відмови від певних лікарських препаратів чи інших речовин, які до того вживались постійно або тривалий час. Тривалість симптомів синдрому відміни кофеїну індивідуальна, але зазвичай триває від 2 до 9 днів. Людина, яка різко відмовляється від кави після регулярного її вживання, зазвичай відчуває синдром відміни за 12-24 години після останньої чашки. Пік симптомів зазвичай припадає на період від 24 до 51 години.

Найпоширеніші ознаки синдрому відміни від кофеїну:

• тривожність та роздратованість;
• труднощі з концентрацією уваги та запам'ятовуванням;
• втома;
• головний біль;
• зміни настрою.

Чим більше людина вживає кофеїну, тим сильніше можуть проявлятися такі симптоми в перші дні після відмови. Тому варто дотримуватися кількох порад, які допоможуть мінімізувати прояви синдрому відміни та добре почуватися.

1. Подумайте, з чим ви вживаєте кофеїн щодня

З'ясуйте, скільки кофеїну міститься в напоях та продуктах, які ви вживаєте, а потім подумайте, де ви можете його скоротити. Кількість кофеїну залежить від того, яку саме каву ви вживаєте (іноді навіть від виробника того чи іншого напою). Ось приблизна кількість кофеїну в деяких напоях:

• чашка кави (240 мл) містить 95-165 мг кофеїну;
• 30 мл міцного еспресо містить 47-64 мг кофеїну;
• 240 мл чорного чаю містять 25-48 мг кофеїну;
• чашка зеленого чаю (240 мл) — 25-29 мг кофеїну.

Перевіряйте етикетки на упакованих газованих напоях, чаях та навіть на упакованих харчових продуктах. Кофеїн часто міститься не лише в напоях, а й навіть у шоколаді та певних медикаментах.

2. Зменшуйте кількість кофеїну поступово

Спробуйте пити на одну чашку кави менше протягом кількох днів, а потім поступово зменшуйте вживання кофеїну і надалі. Такий підхід викликатиме значно менше побічних ефектів, аніж різка відмова від 3-4 чашок кави на день.

3. Знайдіть напої з меншим вмістом кофеїну

Почніть з невеликих змін. Якщо ви зазвичай п'єте еспресо, спробуйте перейти на американо або замініть чорний чай на зелений. Зменшуючи кількість напоїв з високим вмістом кофеїну, ви зможете обмежити споживання кофеїну шляхом повільного відвикання. З часом ваш організм звикне до нижчого рівня кофеїну без проявів побічних ефектів.

Можна спробувати вживати каву без кофеїну — це кава з кавових зерен, з яких "прибрали" як мінімум 97% кофеїну. Декофеїнова кава не матиме такого стимулюючого ефекту на нервову систему, як звичайна.

4. Пийте більше води

У процесі відмови від кофеїну обов'язково підтримувати гідратацію організму та вживати достатньо води. Каву п'ють, тому що почуваються втомлено, однак зневоднення часто є причиною відсутності енергії. Якщо пити достатньо води, організм почуватиметься бадьорішим та потребуватимете менше кофеїну.

5. Встановіть часовий ліміт

Встановіть час, до якого ви припиняєте споживання кофеїну щодня. На приклад, до 14:00, щоб вживання кави не заважало сну. Встановлення часового ліміту корисно для того, щоб дати достатньо часу для зниження рівня кофеїну та розслаблення організму перед сном.

Читайте також: Добова норма, тривожність, шкода для вагітних та дітей: медики відповіли на 5 запитань про вживання кави