Як швидко подолати страх та заспокоїтися — дієві поради психотерапевтки

За даними Міністерства охорони здоров'я кількість українців, які звернулись до сімейних лікарів зі скаргами на стан ментального здоров'я, зросла вдвічі порівняно з цифрами 2023 року. Загалом, нині 77% українців переживають стрес та сильну нервозність. Чи існують механізми, які допоможуть впоратися? Відповідь на це питання дізнавайтеся у "Ранку Вдома".

Заспокоїтись та повернутися до буденних справ після сильного стресу часом доволі важко. Втім, це можливо, якщо людина перестане відкладати своє життя на потім та зменшить очікування щодо якихось змін — позитивних чи негативних.

"Відомий психолог, письменник Віктор Франкл — це людина, яка пройшла концтабір, писав про дуже важливу річ. Першими здавалися ті, хто чекав завершення, а вижили ті, хто просто жив своїм життям", — каже психотерапевтка Антоніна Картушинська.

Також бажано вийти на деякий час з інформаційного простору. 

"Бо атаки або тривоги, панічні атаки, внутрішні тривожні переживання виникають не просто від обстрілів, а від того, що їм передує. Це психоемоційне нагнітання інформаційного поля, внутрішнього переживання. Тому було б дуже добре, якби ви переглядали новини лише в ранковий час. Протягом дня не торкалася цієї теми і якщо ви це робите в вечірній час, то не менше ніж за годину-півтори до сну", — радить психотерапевтка. 

Зняти нервове напруження допоможе тепла ванна, медитація та заспокійлива музика. Послухайте звуки природи, спробуйте щось намалювати або використайте техніку візуалізації. Якщо сильно перенервували, заплющте очі та уявіть себе в якомусь приємному місці. Пригадуйте все до найменших дрібниць — пору року, атмосферу, людей поруч.

"Комусь допомагає розмова, комусь допомагає інше. Наприклад, лягти на підлогу та полежати на твердій поверхні, таким чином заземлити себе через тілесність. Комусь достатньо зняти капці вдома та постояти на підлозі босоніж, притулитися спиною до стіни, таким чином відчути внутрішній опір", — провадить експертка. 

Допомагають зняти стрес — на рівні виведення гормону кортизолу, фізичні вправи. Якщо немає можливості відвідувати спортзал, ходіть більше пішки. Прогулянки на природі заспокоюють, допомагають зменшити прояви страху та тривоги. 

"Можна ще використовувати вправу "Обійми". Коли ми стоїмо на твердій поверхні, спинкою опираємось об стінку та обіймаємо себе за плечі. Можна закрити очі та постояти трохи у такій позиції. Якщо вам дуже страшно, зосередьтеся на своєму диханні та спробуйте відчути своє тіло. Коли ви можете постукати себе від руки до плеча, передпліччя, постукати себе по грудній клітині, постукати себе по стегнах, навіть іноді по голові, не сильно, тоді відбувається зниження тривожності та повертається оце саме відчуття. Тому що тривога — це завжди, коли людина не тут", — додає Антоніна Картушинська.

Тривожні думки підживлюють наші страхи. Люди, схильні до тривожності, подумки перебувають у минулому, переживають, що не так сказали чи зробили, або живуть зі своїми страхами у майбутньому, переймаються тим, що буде далі. 

"Тому треба максимально об'єднувати тіло з ментальністю, щоб людина була максимально тут і зараз, тобто проживала цей день. Плани будувати максимум на завтра, післязавтра. Дотримуємося якогось графіка, якщо складно, дійсно, можна собі навіть прописати план дій й рухатись за ним", — резюмувала психотерапевтка.

Понад два з половиною роки українці живуть у реаліях повномасштабної війни, і зупинити її, на жаль, не в наших силах. Тому треба адаптуватися, будувати своє майбутнє, рухатись вперед, не зупиняючись. Це необхідно для того, аби залишатись психічно здоровими людьми та не впадати у відчай чи депресію. Та якщо відчуваєте, що самостійно не можете впоратися зі своїми страхами, зверніться по допомогу до фахівців. Наша стратегічна мета — зберегти внутрішні ресурси й ментальне здоров'я.

Читайте також: Скільки грошей потрібно для щастя: результати досліджень прокоментувала українська психотерапевтка