Как быстро преодолеть страх и успокоиться — действенные советы психотерапевта

По данным Министерства здравоохранения, количество украинцев, которые обратились к семейным врачам с жалобами на состояние ментального здоровья, выросло вдвое по сравнению с цифрами 2023 года. В целом сейчас 77% украинцев переживают стресс и сильную нервозность. Существуют ли механизмы, которые помогут справиться? Ответ на этот вопрос узнавайте в "Ранку Вдома".

Успокоиться и вернуться к будничным делам после сильного стресса порой довольно трудно. Впрочем, это возможно, если человек перестанет откладывать свою жизнь на потом и уменьшит ожидания относительно каких-то изменений — положительных или отрицательных.

"Известный психолог, писатель Виктор Франкл — это человек, который прошел концлагерь, писал об очень важной вещи. Первыми сдавались те, кто ждал завершения, а выжили те, кто просто жил своей жизнью", — говорит психотерапевт Антонина Картушинская.

Также желательно выйти на некоторое время из информационного пространства.

"Потому что атаки или тревоги, панические атаки, внутренние тревожные переживания возникают не просто от обстрелов, а от того, что им предшествует. Это психоэмоциональное нагнетание информационного поля, внутреннего переживания. Поэтому было бы очень хорошо, если бы вы просматривали новости только в утреннее время. В течение дня не касалась этой темы и если вы это делаете в вечернее время, то не менее чем за час-полтора до сна", — советует психотерапевт.

Снять нервное напряжение поможет теплая ванна, медитация и успокаивающая музыка. Послушайте звуки природы, попробуйте что-то нарисовать или используйте технику визуализации. Если сильно перенервничали, закройте глаза и представьте себя в каком-то приятном месте. Вспоминайте все до мельчайших мелочей: время года, атмосферу, людей рядом.

"Кому-то помогает разговор, кому-то помогает другое. Например, лечь на пол и полежать на твердой поверхности, таким образом заземлить себя через телесность. Кому-то достаточно снять тапочки дома и постоять на полу босиком, прислониться спиной к стене, таким образом почувствовать внутреннее сопротивление", —  продолжает эксперт.

Помогают снять стресс, на уровне выведения гормона кортизола, физические упражнения. Если нет возможности посещать спортзал, ходите больше пешком. Прогулки на природе успокаивают, помогают уменьшить проявления страха и тревоги.

"Можно еще использовать упражнение "Объятия". Когда мы стоим на твердой поверхности, спинкой опираемся о стенку и обнимаем себя за плечи. Можно закрыть глаза и постоять немного в такой позиции. Если вам очень страшно, сосредоточьтесь на своем дыхании и попробуйте почувствовать свое тело. Когда вы можете постучать себя от руки до плеча, предплечья, постучать себя по грудной клетке, постучать себя по бедрам, даже иногда по голове, не сильно, тогда происходит снижение тревожности и возвращается это самое ощущение. Потому что тревога — это всегда, когда человек не здесь", — добавляет Антонина Картушинская.

Тревожные мысли подпитывают наши страхи. Люди, склонные к тревожности, мысленно находятся в прошлом, переживают, что не так сказали или сделали, или живут со своими страхами в будущем, занимаются тем, что будет дальше.

"Поэтому надо максимально объединять тело с ментальностью, чтобы человек был максимально здесь и сейчас, то есть проживал этот день. Планы строить максимум на завтра, послезавтра. Придерживаемся какого-то графика, если сложно, действительно, можно себе даже прописать план действий и двигаться по нему", — резюмировала психотерапевт.

Более двух с половиной лет украинцы живут в реалиях полномасштабной войны, и остановить ее, к сожалению, не в наших силах. Поэтому надо адаптироваться, строить свое будущее, двигаться вперед, не останавливаясь. Это необходимо для того, чтобы оставаться психически здоровыми людьми и не впадать в отчаяние или депрессию. Но если чувствуете, что самостоятельно не можете справиться со своими страхами, обратитесь за помощью к специалистам. Наша стратегическая цель — сохранить внутренние ресурсы и ментальное здоровье.

Читайте также: Сколько денег нужно для счастья: результаты исследований прокомментировала украинский психотерапевт