Стан невизначеності під час війни: психотерапевт Антон Семенов пояснює, як із цим впоратися

З початком повномасштабного вторгнення кожен українець перебуває у стані невизначеності. Про те, як впоратися з цим та адаптуватися до постійних змін говоримо з експертом "Ранку Вдома", психотерапевтом Антоном Семеновим.

Ведучі — Ірина Хоменко та Костя Октябрський.

—  Жити у стані невизначеності — складний виклик. Як з ним впоратися?

— Взагалі, зміни завжди приносять невизначеність та непередбачуваність. Треба взяти під контроль те, що з нами відбувається. Треба зрозуміти, що саме змінилося, визначити, як та на що це впливає та відносно змінювати свою поведінку та реакції.

Зараз, ми всі перебуваємо в тумані війни. Ми не можемо передбачати нічого. Тобто нам треба не просто адаптуватися під певні зміни, а й жити в умовах постійної невизначеності. Це складно. У нашої психіки є захисні механізми, які завжди інстинктивно використовуються, коли нам складно адаптуватися. Це ілюзія компетентності й знецінення змін.

—  Як виглядає це знецінення або ілюзія компетентності?

—  Знецінення — це коли ми думаємо, що щось сталося випадково, що це тимчасово, що все буде як раніше за кілька тижнів. Це процес нівелювання масштабів впливу. Деякі речі суттєво змінилися. Якщо ми говоримо про нашу свідомість, ми розуміємо, що життя не буде таким, як раніше. Тобто зміни дуже потужні. Ми вже інші, люди навколо нас інші. Ці зміни варто осмислювати, але ж це складна робота. Підсвідомо нам хочеться сказати, що це не дуже важливо, що все так, як раніше.

— Це як захисна функція нашого організму?

— Так. Це як відчуження, щоб не бути з цим в контакті, я удам, що цього не існує. Чи воно не таке болюче, чи не так важливо.

— Що з цим робити?

—  Якщо ми говоримо стратегічно, то потрібно прийняти нову норму. Тобто постійні спроби опанувати те, що ти не можеш опанувати, це просто втрата зусиль та розчарування. Ми не можемо планувати, коли закінчиться війна. Ми можемо адаптуватися під ситуацію.

Ми мріємо про перемогу, але треба щось робити тут і зараз. Що я сьогодні можу зробити? Що я можу контролювати? У нас є зелена серія посібників "Як створювати контакт", жовта про те, як допомагати в контакті. Також ми зараз працюємо над блакитною серією "Тактична психологія", куди ми збираємо досвід того, як люди справляються з тим, що відбувається. Як вони адаптуються до життя в тилу. Фактично всі ми змушені адаптуватися до життя в умовах повномасштабної війни. Коли вона закінчиться, ми не знаємо, а жити потрібно сьогодні й справлятися.

—  Що людина може робити, аби їй стало легше. Вона ж не може постійно бути в стресі. Можливо є якісь прийоми?

— По-перше, потрібно визнати, що невизначеність це норма. З цим нічого не можна зробити. Зовнішня величезна стратегічна невизначеність буде. Не треба з цим боротися, треба прийняти це.

По-друге, потрібно створювати визначеність там, де ти можеш її створити. Тобто те, що можна контролювати тут і зараз. Існує чотири ключові поради, які точно у всіх працюють.

— Що це за поради?

— Щоб відчути контроль над своїм життям, потрібно влаштовувати для себе усвідомлений час на самоті, по-перше. Хай це буде недовго. Це дуже чітко працює і для кожного військового, і для цивільних. 

Не просто, коли ви змушені бути на самоті, а коли ви для себе організуєте час, простір, де вас ніхто не чіпає. Ви контролюєте ситуацію: "Я в умовній безпеці, і цей час належить тільки мені. Я можу робити що завгодно в цей час". Хай це буде навіть 10 хвилин, але це допомагає стабілізуватися.

Друге — це власні традиції. Це та сама нова норма, яку я для себе сам створюю. Є зовнішній тиск, але я можу для себе визначити певну норму. Можете називати її традицією, власним порядком.

Наприклад, зранку я голюся. Бувають такі умови, що це просто неможливо, але як тільки умови дозволяють, я знову голюся ранками. Це моя традиція, я цей процес контролюю і таким чином повертаюсь до стабільного стану.

Третє — це соціалізація. Добре працює соціалізація зав'язана на святах. Вона дозволяє людині гуртувати своїх людей, своє оточення, себе налаштовувати на позитив. Цей сценарій — від свята до свята, має позитивні результати.

Четверте — це планування зав'язане на мрію. Якщо у людини є мрія, то людини живе. Наприклад, про те, що вона щось зробить після перемоги, або у відрядженні, або під час відпустки. Нещодавно мені один військовий розповів про те, що знає одне озеро де мріє порибалити. Він планує поїхати туди або сам, або з побратимами. Як тільки у людини така мрія з'являється, це додає дуже потужних психологічних сил. 

Також цікаво:

• Що потрібно знати про бойовий стрес та як боротися з його проявами — поради психотерапевта Антона Семенова
• Зайві емоції, тригери та три головні питання, які варто поставити військовим: інтерв'ю з психотерапевтом Антоном Семеновим 
• Складний травматичний досвід: психотерапевт Антон Семенов пояснює, як боротися з наслідками
• Дві прості дії допоможуть батькам підтримати дітей під час війни — поради психотерапевта Антона Семенова
• Як правильно підтримати людей, які втратили близьких — поради психотерапевта Антона Семенова
• Психологічна підтримка під час війни: актуальні запити українців озвучив психотерапевт Антон Семенов
• Як спілкуватися з людьми, які мають травматичний досвід — поради психотерапевта