Сон, правильное питание, интеллектуальные упражнения: как сохранить здоровье мозга — советы

В 2021 году почти каждый второй (3,4 млрд) житель планеты имел по крайней мере одно неврологическое заболевание. Среди основных причин — инсульт, мигрень и деменция. Предотвратить эти заболевания можно, заботясь о здоровье мозга. О том, как заботиться о мозге, говорится в материале, подготовленном Центром общественного здоровья в соавторстве с Юрием Фломиным, врачом-неврологом, национальным экспертом по инсульту Бюро Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в Украине, передает "Дім".

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет пять определяющих факторов, влияющих на здоровье мозга: 

1. Физическое здоровье.
2. Чистая окружающая среда.
3. Безопасность и финансовая стабильность.
4. Возможности для обучения и социальных связей.
5. Доступ к качественным медицинским и социальным услугам.

Одна из первых рекомендаций, которую приводят специалисты, — осознанное отношение к жизни "здесь и сейчас" (mindfulness). 

"Осознанная жизнь начинается с выбора: вы не "плывете по течению", а сознательно решаете, чего хотите. Какая работа вам подходит? Какие отношения поддерживают вас, а какие истощают? Какая среда делает вас счастливее, а какая — угнетает?", — говорится в статье. 

Осознанная жизнь — это меньше стресса, больше внутреннего спокойствия и принятия. Вы лучше понимаете свои потребности, учитесь не реагировать импульсивно, а относиться с уважением к себе и к окружающим. 

Практиковать осознанность можно при поддержке специалистов — психологов или тренеров mindfulness — или самостоятельно с помощью дыхательных упражнений, специальных мобильных приложений, наблюдений за эмоциями, во время медитаций и т. д.

Второй совет — сбалансированное питание. Как показывают исследования, даже частичное соблюдение диеты MIND может улучшить когнитивные функции и замедлить старение мозга. А регулярное соблюдение такого рациона может снизить риск болезни Альцгеймера до 50%.

Соблюдать диету MIND можно даже на недорогих сезонных продуктах, говорят специалисты. Полезно добавлять в рацион:

• цельнозерновые продукты (цельнозерновые каши — пшеница, пшено, овес, ячмень, нешлифованный рис, зеленая и коричневая гречка);
• сезонные овощи (тыква, свекла, помидор, огурец, петрушка, морковь);
• фрукты (яблоки, груши, сливы);
• орехи (грецкий орех, арахис и т. д.);
• бобовые (фасоль, горох, чечевица). 

Также рекомендуется добавлять в блюда растительные масла (подсолнечное, оливковое, рапсовое) вместо животных жиров, и ограничить твердые и полутвердые сыры, жареное и фастфуд, сливочное масло и маргарин, красное мясо, сладости и выпечку.

Занятия спортом, двигательная активность полезна и для тела, и для мозга, отмечают врачи. Наиболее полезными для здоровья мозга являются аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, бадминтон, прыжки через скакалку, танцы, езда на велосипеде. 

Рекомендуемая недельная норма двигательной активности — 150–300 мин умеренных нагрузок или 75–150 мин интенсивных нагрузок.

Будет достаточно три раза в неделю:

• по 30-60 мин ходить со скоростью 5 км/ч;
• по 15-30 мин ходить со скоростью 6–7 км/ч, ездить на велосипеде или плавать.

Во время занятий с повышенным риском травм головы — например, катание на велосипеде, лыжах или верховая езда — обязательно надевайте шлем.

Еще один совет — бросить курить. Оно вызывает уменьшение объема мозга и его преждевременное старение, а нанесенный вред остается даже после отказа от курения. Поэтому чем быстрее вы полностью откажетесь от курения (и электронных сигарет тоже), тем лучше это будет для здоровья мозга. Также следует избегать пассивного курения и помещений, где много курят. 

Здоровый сон по 7-9 часов каждую ночь — еще один залог нормального функционирования мозга. Но чтобы улучшить качество сна, не стоит сразу прибегать к таблеткам, отмечают медики. 

"Многие из них содержат фенобарбитал — это химическое вещество барбитурат, которое серьезно вредит работе головного мозга. Мы видим людей с зависимостью от барбитуратов, которые даже не осознавали, что становятся наркозависимыми", — говорится в материале.

Качественный сон требует правильных условий:

• отложите гаджеты как минимум за час до сна и позаботьтесь, чтобы в спальне было тихо, темно и прохладно;
• не употребляйте кофеин во второй половине дня;
• не переедайте вечером и ограничьте физические нагрузки перед сном;
• полезные вечерние ритуалы — теплый душ, чтение или медитация, что поможет расслабиться. 

Если проблемы со сном продолжаются, стоит обратиться к врачу.

Заботьтесь о психическом здоровье. Хронический стресс запускает в организме чрезмерную выработку кортизола, гормона стресса, который вызывает долгосрочные изменения в структуре и функциях мозга.

"Даже во времена суровых испытаний, в частности во время войны, важно находить источники положительных эмоций. Это может быть хобби, просмотр фильма, поход в театр, общение с друзьями или просто что-то вкусное. Не стоит лишать себя радости — это необходимо для эмоционального баланса и сохранения здоровья головного мозга", — отмечает Юрий Фломин.

Для функционирования мозга специалисты рекомендуют не избегать социальных связей.  Когда мы общаемся с друзьями и родственниками, участвуем в жизни какого-либо сообщества — это стимулирует активность мозга, в частности участков, отвечающих за память и внимание.

Для здоровья мозга стоит заботиться об общем здоровье. Даже если ничего не беспокоит — необходимо периодически проверять артериальное давление, уровень сахара в крови и показатель холестерина. Диабет, артериальная гипертензия и другие сердечно-сосудистые заболевания повышают риск болезней мозга, вызывающих нарушения памяти, внимания и мышления. Они также увеличивают вероятность инсульта.

Тренируйте мозг, как мышцы. Лучше всего "прокачивают" мозг освоение музыкальных инструментов и изучение иностранных языков. В целом любое новое интеллектуальное занятие полезно для мозга. Умственная активность стимулирует появление новых нейронных связей, которые формируются во время обучения. Они создают так называемый когнитивный резерв, который может защитить в старости или во время болезней. 

Откажитесь от алкоголя. Алкоголь — это нейротоксин, который может нарушать связи мозга. Кроме того, он затрудняет работу участков мозга, контролирующих равновесие, память, речь и мышление.

Читайте также: Почему мы "заедаем" стресс и какие продукты действительно могут укрепить нервную систему

Напомним, большинство украинцев страдают паническими атаками, бессонницей, хронической усталостью, испытывают тревогу или сильное нервное напряжение. Согласно данным социологических исследований, 90% населения имеют психические расстройства.

Читайте также: Алкоголь при стрессе: почему это не панацея и что необходимо знать о последствиях