Як боротися з безсонням — поради сомнологині Дар’ї Пилипенко

Аби бути здоровим треба дотримуватися у спальні правила "двох С". Що це за правило, як готуватися до сну та чи варто лікувати безсоння пігулками? Відповіді на ці питання у "Ранку Вдома" дала сомнологиня, спеціалістка з ефективного сну Дар’я Пилипенко.

Ведучі — Ірина Хоменко та Костя Октябрський.

— Чи турбують українців розлади сну?

— Після початку війни порушення сну стало найбільшою проблемою. Кожен другий українець наразі стикається якраз не тільки з хронічним безсонням, а вже з гострим безсонням. Взагалі є два види безсоння — гостре та хронічне безсоння, яке ми всі отримали після 24 лютого. Багато людей не можуть заснути. Вони прокидаються вночі кілька разів, не можуть повторно заснути або просто прокидаються о п'ятій ранку.

— Які наслідки має хронічне безсоння?

— Якщо людина не може заснути, коли лягає спати або прокидається рано вранці, або  прокидається часто вночі вона фрагментує свій сон, тобто його ділить. В сумі цей сон стає закоротким і накопичується недосип. Якщо людина має 24 години недосипу, то на третій день вона стає абсолютно недієздатною. Якщо люди недосипають хронічно — понад три місяці, то існує ризик виникнення діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, інсультів, інфарктів, серцевих нападів, депресивних розладів, тривожного стану і взагалі порушення імунітету та повний розлад здоров'я.

— Скільки повинен тривати здоровий сон? Які його фази?

— Протягом одного циклу людина проходить п'ять фаз сну. Буває тільки глибока стадія, повільний сон та швидкий —  це фаза сновидінь. Вона займає приблизно 12% від цього циклу. Цикл у нас триває від однієї до двох годин. Здорова людина щоночі має пройти 4-6 циклів сну. Лише за таких умов людина повністю відновлюється.

Коли ми засипаємо, то перші два цикли глибокого сну відповідають за гормональний баланс, за рівновагу ендокринної системи, за імунітет, тобто фізичне відновлення організму. Організм, у стадії глибокого сну, сканує себе. Під час такого сну ми латаємо самі себе. У другій половині ночі вже починається фаза швидкого сну. Це емоційний детокс, фільтр негативних емоцій, накопичених протягом дня.

До речі, сон впливає на прийняття рішення. Якщо ми хвилюємося перед важливими кроком, то в цей же день краще лягти поспати. Під час швидкого сну очищаються усі емоції й залишається так званий сухий залишок, який допомагає нам прийняти дійсно правильне рішення.

— Як довго має тривати цей швидкий сон?

— Ми не можемо говорити це в відсотковому співвідношенні, тому що як глибокого сну, так і швидкого повинно бути достатньо. Треба, щоб був баланс.

Якщо, наприклад, людина прокидається вночі або вранці встає, вона не добирає або глибокий сон, або швидкий. І потім вона встає сонлива. Тільки відкрив очі, а вже втомлений. В принципі, люди повинні прокидатися без будильника, вставати протягом 10-15 хвилин. Якщо ви перемикаєте будильник кілька разів, або відсипаємося у вихідні, то це дійсно недосип.

Це може бути якраз причиною інших порушень. Ви ходите по лікарях і намагаєтеся там з'ясувати, чому тиск підвищений, імунітет послаблений, зір падає, з'явилася підвищена роздратованість. Тобто ви не можете тримати вольову сферу під контролем. Це якраз ознака недосипання.

— Що спричиняє нестачу сну?

— Нестача сну може мати дві причини. Перша — це безсоння, як симптом захворювання або як самостійна хвороба. Нині безсоння виникає внаслідок пережитого стресу. Війна — це величезний стресогенний фактор.

Безсоння як раз з'являється внаслідок емоційного потрясіння. Так, якщо людина переживає стрес, вона не може заснути. Якщо вона не може заснути декілька днів, або тижнів — це буде гостре безсоння, яке піддається терапії завдяки гігієні сну, образу життя.

Якщо нічого не робити, то безсоння доведеться одразу лікувати. З хронічним безсонням потрібно системно працювати. Зокрема, проводити роботу з когнітивним мисленням, тобто думай та роби.

— Чи існують загальні рекомендації аби покращити якість сну? 

— Звісно. По-перше, не потрібно пересипати. Проводили цікаві дослідження у 2004 році. Брали вибірку більше мільйона осіб. Так от, люди, які сплять менш як шість годин та понад десять годин, мають однакові проблеми зі здоров'ям. На 45% відсотків підвищувався ризик отримати серцевий напад та на 15% збільшувалась смертність.

Треба розуміти, що засинання — це процес розслаблення. І не можна себе змусити заснути, треба розслабитися. Тож перед сном дотримуйтеся інформаційного детоксу. Бо біло-синій спектр екрана якраз знижує на 18-22% продукцію мелатоніну — гормону сну, який нам допомагає відчути цю сонливість.

Також дуже класно працюють релаксичні техніки. Наприклад, техніка дихання, що дозволяє нам розслабитися. Це може бути часткова прогресивна м'язова релаксація.

Перед сном робіть приємні процедури. Це може тепла ванна, релакс, читання. Снодійне не рекомендують пити, тому що таблетка не вирішує проблем.

І найголовніше — дотримуватися гігієни в спальні. Там не повинно бути годинника й телевізора. Повинна бути тільки ліжко, тумба, штори, щоб був такий собі блекаут, може бути освіжувач повітря.

Є правило двох С. Американська академія сну рекомендує спальню використовувати тільки для двох речей — це інтимна близькість, тобто секс, та сон. Більше нічого. Ліжко повинно асоціюватися з відпочинком, а не плацдармом для роботи. 

Також цікаві гості "Ранку Вдома": Національний інститут раку представив проєкт "ОНКОсвідомість"