Как бороться с бессонницей — советы сомнолога Дарьи Пилипенко

Чтобы быть здоровым надо соблюдать в спальне правило "двух С". Что это за правило, как готовиться ко сну и стоит ли лечить бессонницу таблетками? Ответы на эти вопросы в "Ранку Вдома" дала сомнолог, специалист по эффективному сну Дарья Пилипенко.

Ведущие — Ирина Хоменко и Костя Октябрьский.

— Беспокоят ли украинцев расстройства сна?

— После начала войны нарушение сна стало самой большой проблемой. Каждый второй украинец сейчас сталкивается как раз не только с хронической бессонницей, а уже с острой бессонницей. Вообще есть два вида бессонницы — острая и хроническая бессонница, которую мы все получили после 24 февраля. Многие люди не могут заснуть. Они просыпаются ночью несколько раз, не могут повторно заснуть или просто просыпаются в пять утра.

— Какие последствия имеет хроническая бессонница?

— Если человек не может заснуть, когда ложится спать или просыпается рано утром, или просыпается часто ночью он фрагментирует свой сон, то есть его делит. В сумме этот сон становится коротким и накапливается недосып. Если человек имеет 24 часа недосыпа, то на третий день он становится абсолютно недееспособным.

Если люди недосыпают хронически — более трех месяцев, то существует риск возникновения диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, сердечных приступов, депрессивных расстройств, тревожного состояния и вообще нарушения иммунитета и полного расстройства здоровья.

— Сколько должен длиться здоровый сон? Каковы его фазы?

— В течение одного цикла человек проходит пять фаз сна. Бывает только глубокая стадия, медленный сон и быстрый — это фаза сновидений. Она занимает примерно 12% от этого цикла. Цикл у нас длится от одного до двух часов. Здоровый человек каждую ночь должен пройти 4-6 циклов сна. Только при таких условиях человек полностью восстанавливается.

Когда мы засыпаем, то первые два цикла глубокого сна отвечают за гормональный баланс, за равновесие эндокринной системы, за иммунитет, то есть физическое восстановление организма. Организм, в стадии глубокого сна, сканирует себя. Во время такого сна мы латаем сами себя. Во второй половине ночи уже начинается фаза быстрого сна. Это эмоциональный детокс, фильтр негативных эмоций, накопленных в течение дня.

Кстати, сон влияет на принятие решения. Если мы волнуемся, перед важными шагом, то в этот же день лучше лечь поспать. Во время быстрого сна очищаются все эмоции и остается так называемый сухой остаток, который помогает нам принять действительно правильное решение.

— Как долго должен длиться этот быстрый сон?

— Мы не можем говорить это в процентном соотношении, потому что как глубокого сна, так и быстрого должно быть достаточно. Надо, чтобы был баланс.

Если, например, человек просыпается ночью или утром встает, он не добирает или глубокий сон, или быстрый. И потом он встает сонливый. Только открыл глаза, а уже уставший. В принципе, люди должны просыпаться без будильника, вставать в течение 10-15 минут. Если вы переключаете будильник несколько раз, или отсыпаетесь в выходные, то это действительно недосып. Это может быть как раз причиной других нарушений.

Вы ходите по врачам и пытаетесь там выяснить, почему давление повышено, иммунитет ослаблен, зрение падает, появилась повышенная раздражительность. То есть вы не можете держать волевую сферу под контролем. Это как раз признак недосыпания.

— Что вызывает недостаток сна?

— Недостаток сна может иметь две причины. Первая — это бессонница, как симптом заболевания или как самостоятельная болезнь. Сейчас бессонница возникает вследствие пережитого стресса. Война — это огромный стрессогенный фактор.

Бессонница как раз появляется вследствие эмоционального потрясения. Так, если человек переживает стресс, он не может заснуть. Если он не может заснуть несколько дней или недель — это будет острая бессонница, которая поддается терапии благодаря гигиене сна, образу жизни.

Если ничего не делать, то бессонницу придется сразу лечить. С хронической бессонницей нужно системно работать. В частности, проводить работу с когнитивным мышлением, то есть думай и делай.

— Существуют ли общие рекомендации чтобы улучшить качество сна? 

— Конечно. Во-первых, не нужно пересыпать. Проводили интересные исследования в 2004 году. Брали выборку более миллиона человек. Так вот, люди, которые спят менее шести часов и более десяти часов, имеют одинаковые проблемы со здоровьем. На 45% процентов повышался риск получить сердечный приступ и на 15% увеличивалась смертность.

Надо понимать, что засыпание — это процесс расслабления. И нельзя себя заставить заснуть, надо расслабиться. Поэтому перед сном придерживайтесь информационного детокса. Потому что бело-синий спектр экрана как раз снижает на 18-22% продукцию мелатонина — гормона сна, который нам помогает почувствовать эту сонливость.

Также очень классно работают релаксические техники. Например, техника дыхания, позволяющая нам расслабиться. Это может быть частичная прогрессивная мышечная релаксация.

Перед сном делайте приятные процедуры. Это может теплая ванна, релакс, чтение. Снотворное не рекомендуют пить, потому что таблетка не решает проблем.

И самое главное — соблюдать гигиену в спальне. Там не должно быть часов и телевизора. Должна быть только кровать, тумба, шторы, чтобы был такой себе блэкаут, может быть освежитель воздуха.

Есть правило двух С. Американская академия сна рекомендует спальню использовать только для двух вещей — это интимная близость, то есть секс, и сон. Больше ничего больше. Кровать должна ассоциироваться с отдыхом, а не плацдармом для работы.

Также интересные гости у "Ранок Вдома": Национальный институт рака представил проект "ОНКОсвідомість"