Преодолеть прокрастинацию и тревогу: психолог назвала несколько простых шагов в борьбе с болезнью современности

Прокрастинация — это ситуация, когда мы планируем или обещаем что-то сделать, но постоянно откладываем выполнение на потом. Даже если задача важная, срочная и откладывание приводит к негативным последствиям. Прокрастинация возникает из-за повышенной тревожности. Существует еще и скрытая прокрастинация, которую называют болезнью современности. Возможно ли избавиться от прокрастинации, в чем она проявляется и кто больше всего подвержен этому, в "Ранку Вдома" рассказала психолог Елена Архипенко.

Ведущие — Ирина Хоменко и Костя Октябрьский.

— Что такое прокрастинация?

— Прокрастинация — это модель поведения, при которой происходит откладывание дел неотложных или не важных.

Это сознательное решение. То есть я сознательно выбираю откладывать дело. Это может касаться совершенно разных сфер жизни. Для кого-то это работа, для кого-то отношения, для кого-то только принятие, например, важных решений. Такая прокрастинация тоже есть.

Поэтому для каждого это о своем. Но в основном мы откладываем что-то важное и занимаемся чем-то неважным. То есть вместо того, чтобы работать, листаем ленту новостей, разбираем мусор, выбрасываем, сортируем, вещи перебираем, появляется куча всего, что нужно сделать.

— Лень и прокрастинация — это одно и то же?

— Принято всегда считать прокрастинаторов просто ленивыми. На самом деле это не одно и тоже. Лень — это когда человек будет сидеть на диване, смотреть любимый сериал, кайфовать. Прокрастинатор в этот момент будет сидеть на диване и думать о том, что бы он мог сделать в этот момент. По факту удовольствия нет. То есть прокрастинация — это оттягивать момент, откладывать какие-то дела на потом, на когда-то, когда я стану взрослее, мудрее или ещё какой-то.

Есть еще скрытая прокрастинация. Это когда человек вроде как забывает задачи. Становится привычным забывать, избегать, не учитывать всех нюансов этой задачи. То есть, если вы за собой замечаете, что главные задачи вы не выполняете, а в этот момент занимаетесь чем-то менее важным, то это прокрастинация.

— Возможно, люди делятся на тех, кто более склонен к прокрастинации, и тех, кто менее склонен к этому?

— Более склонны к прокрастинации люди, у которых повышенная тревожность. То есть это те, кто думают о том, как же будет потом? Они имеют кучу сценариев развития событий, всегда переживают за какие-то последствия. Это постоянный мозговой штурм, который происходит наедине с собой.

То есть тревожные люди склонны к прокрастинации. У них постоянно возникает страх и вопросы: "Если я не справлюсь? Если я сделаю что-то не так? Если сделаю, но этим не будут довольны? Если я брошу дело на полпути?". То есть это те страхи, которые не имеют оснований, но они накапливаются и вызывают еще большую тревогу. Потому что есть опыт откладывания дел, человек не доводит начатое до логического завершения. 

— Чем вредна прокрастинация?

— На самом деле, многим чем. Она может стать хронической. Это самое первое, о чем нужно сказать. Человек, который только начинает прокрастинировать, накапливает этот опыт. Вырабатывается привычка. Это состояние может стать хроническим.

Это может стать такой целостной личностью — прокрастинатором, который все дела откладывает на потом, если это начинается с какой-то одной сферы, может перейти и на другие сферы и стать такой большой прокрастинацией жизни. Потом на самом деле очень сложно начинать что-то делать. Потому что уже есть тревожный опыт того, что я не справлюсь. То есть нет опыта доведения дел до конца.

Как тогда человеку верить в то, что он вообще с чем-то справится? При этом все дела накапливаются, человек перестает в себя верить. Он убежден в том, что вообще не сможет с чем-то справиться.

— Как можно бороться с прокрастинацией?

— Человек должен осознать, что он прокрастинирует, что это ему мешает и он стремится от этого избавиться. Начинаем с простого — налаживаем свой сон. Потому что когда человек мало спит, у него нет ресурсов на выполнение каких-то задач. Спорт, конечно, тоже очень важен, но это больше к режиму дня.

Если есть четкий распорядок дня — есть план на день, тогда нет времени на прокрастинацию. Очень помогает распределение времени на работу и отдых. Очень сложно мотивировать себя, когда в 9 утра начинается работа и продолжается до 18. Впрочем, если ты час поработал и 10-15 минут отдохнул, то это облегчает все процессы. То есть работать час для человека нормально. Поэтому ставим таймер для работы, а время на отдых проводим так, как бы нам хотелось. Лучше сфокусироваться на делах, которые нам приносят удовольствие.

Это может быть даже уборка короткая. Во время работы убираем факторы, которые нас отвлекают. То есть, убираем все лишнее со стола, откладываем телефон, прекращаем разговоры, или листание ленты в соцсетях. Для этого надо следить за собой. Выяснить, что меня отвлекает.

Читайте также: 

• Распознать абьюзера и выйти из токсичных отношений — советы сексолога
• Стресс, гормоны и снижение сексуального влечения: о борьбе с этими проблемами говорим с сексологом Еленой Архипенко 
• Сексолог Елена Архипенко назвала две вещи, которые помогут паре вернуть сексуальное влечение 
• Гендерные стереотипы: о предубеждениях и борьбе с ними говорим с психологом Еленой Архипенко
• Как женщине не "сгореть" в декрете — советы психолога 
• Семейный кризис после рождения ребенка: психолог назвала причины и способы решения проблемы
• Все эмоции важны, все эмоции нужны: психолог объясняет, как развивать эмоциональный интеллект у детей и взрослых
• Агрессия, зависимость и игротерапия: психолог объяснила, нужно ли родителям ограничивать детские игры