Пробуждение за семь минут: упражнения для запуска организма по утрам показала триатлонистка

Утренний подъем часто дается нелегко, особенно когда рабочий день начинается на рассвете. О том, как быстро пробудить организм, настроить ментальный фокус через тело и правильно распределить нагрузку, в эфире программы "Ранок Вдома" рассказала триатлонистка Ironman и основательница команды Trifecta Анастасия Черненко. Спортсменка представила комплекс "Энергия за семь минут", который состоит из трех последовательных блоков: дыхательного, кардио и силового.

Анастасия Черненко отмечает, что начинать разминку нужно плавно, поскольку после сна все системы организма находятся в состоянии покоя. Зарядка построена по принципу постепенного пробуждения тела.

Дыхательный блок

Комплекс начинается с глубоких вдохов через нос с вытягиванием рук вверх (вставая на носочки) и выдохов через рот вниз. Это упражнение следует повторить 5-7 раз.

После этого выполняются разведение рук через большой палец для раскрытия грудной клетки и плавные круговые движения плечами и туловищем. Это позволяет активировать переднюю линию мышц по принципу "растягивания".

Кардиоблок

Для ускорения кровообращения добавляются активные шаги вперед с высоким подъемом бедра, выходом на носочки и имитацией движений рук во время бега.

Следующее упражнение — легкие короткие прыжки на месте с расслабленными плечами и втянутыми мышцами кора, которые переходят в легкий бег на месте.

Силовой блок

Заключительная часть состоит из трех упражнений.

Для спины: в полуприседе с наклоном туловища вперед выполняется интенсивное сведение и разведение лопаток (15 раз).

Выпады назад: эксперт рекомендует делать выпады именно назад или назад и в сторону, поскольку такой вариант является анатомически нейтральным и безопасным для коленных суставов.

Планка: статическая планка на локтях или прямых руках для укрепления мышц кора. Для женщин подойдет облегченный вариант — с колен. Достаточно выполнить три серии по 40-50 секунд, ведь слишком долго стоять в планке спортсменка не рекомендует.

"Сначала мы пробудили дыхание, затем перешли к сердечной работе, немного попрыгали и закончили эту зарядку силовыми упражнениями для тонуса. Далее принимаем душ и вперед — жить этой прекрасной жизнью", — отмечает Анастасия Черненко.

Спортсменка отметила, что короткие утренние тренировки можно проводить натощак, однако после длительных и силовых нагрузок организму обязательно нужен белок. Сама спортсменка отдает предпочтение классическому завтраку: яйца в любом виде, авокадо, зелень и кусочек хлеба.

Читайте также: Самооборона для мужчин и женщин: базовые технические приемы показал тренер (ВИДЕО)