Як заспокоїти дитину в укритті: 4 техніки самодопомоги

У межах всеукраїнської програми ментального здоров'я "Ти як?", ініційованої першою леді України Оленою Зеленською, розроблено техніки самодопомоги, щоб створити для дітей кращі умови під час повітряної тривоги, передає "Дім".

Фахівці представили цілий посібник з рекомендаціями для педагогів, як підтримати школярів у моменти, коли вони переживають ті чи інші емоції, та практичними порадами, як допомогти їм подолати тривогу і страх.

Дихальна техніка для дітей 1-4 класів "Долонька"

1. Розкрийте долоні.
2. Поставте вказівний палець правої руки на зап'ястя лівої.
3. Зробіть вдих носом і проведіть пальцем правої руки вгору до кінчика мізинця лівої. Затримайтесь на кінчику мізинця.
4. Повільно видихніть ротом, проводячи пальцем по мізинцю вниз, наче обмальовуючи пальці.
5. Зробіть паузу і потім так само дихайте і "обмальовуйте" усі пальці на лівій руці.
6. Повторіть усе те саме з правою рукою.
7. Розітріть долоні і потрусіть ними, ніби струшуєте краплі води.

Тілесна практика для учнів 5-7 класів "Метелик"

1. Встаньте і схрестіть долоні на грудях.
2. Зачепіться великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика.
3. Ритмічно постукуйте долонями по грудях — лівою, правою, лівою, правою… 
4. Зробіть повільні вдих та видих. Виконуйте вправу декілька хвилин, поки не відчуєте, як ваше дихання вирівнялось, а тіло — наповнилося спокоєм.

Практика для учнів 8-9 класів "Заземлення"

1. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся зараз і про що думаєте. Проговоріть це собі подумки. Тепер спробуйте уповільнитись і з'єднатися зі своїм тілом.
2. Повністю видихніть повітря з легень, а тоді повільно глибоким вдихом знову наповніть їх.
3. Повільно притисніть ступні до підлоги.
4. Так само повільно витягніть руки вздовж тіла або зімкніть долоні перед собою.
5. Переспрямуйте увагу на світ навколо. Які 5 предметів ви бачите? Які 4 звуки ви чуєте? Які 3 запахи відчуваєте?
6. Проговоріть подумки, що і де ви зараз робите.

Техніка для учнів 10-11 класів "Стоп"

1. Зверніть увагу на те, коли вам стало сумно або погіршився настрій. Зупиніться та визнайте це.
2. Сфокусуйтеся на тому, про що ви зараз думаєте. Які емоції у вас викликають ці думки? Назвіть їх. Зверніть увагу на відчуття в тілі. "Проскануйте" себе подумки від голови до кінчиків пальців ніг.
3. Зверніть увагу на ті частини тіла, де відчувається напруження. Спробуйте вивільнити його, розслабившись.
4. Подумайте про те, який найменший крок ви можете зробити прямо зараз, аби покращити свій стан. Це має бути конкретна дія, яка не потребує багато часу чи ресурсів.
5. Зробіть це.

Читайте також: Як подолати панічну атаку та напад тривоги — проста вправа від психологів