Как наладить свой сон — советы Центра общественного здоровья

С проблемой бессонницы можно справиться в течение несколько дней. Соответствующие советы предоставил Центр общественного здоровья Министерства здравоохранения Украины, информирует "Дом".

"Бессонница — это проблема с засыпанием, продолжительностью сна (вы можете просыпаться несколько раз за ночь), или проблема со слишком ранним пробуждением (вы просыпаетесь слишком рано перед будильником и уже не можете заснуть)", — говорится в сообщении.

Так, среди советов:

• попробуйте не читать/смотреть новостей или избегайте соцсетей хотя бы за час до сна;
• проветрите спальню. Это снизит температуру в помещении и поможет уснуть;
• начните подготовку ко сну по крайней мере за час до желаемого времени засыпания;
• проверьте свои лекарства, чтобы узнать, могут ли они способствовать бессоннице.

Также нужно готовиться ко сну. В частности:

• по возможности примите теплый душ перед сном;
• сделайте короткие дыхательные упражнения, которые еще называют дыхательные медитации, непосредственно перед сном. Одна из самых эффективных дыхательных медитаций называется "дыхание 4-7-8": закройте глаза, дышите носом, вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдохните в течение 8 секунд. Затем повторите это снова и снова, в течение 4 или 5 минут. Это активирует парасимпатическую нервную систему, поможет расслабиться и уснуть;
• сделайте свою спальню удобной для сна и не используйте ее для работы;
• создайте обряд, расслабляющий перед сном. К примеру, примите теплую ванну, почитайте или послушайте спокойную музыку;
• следите за тем, чтобы время сна и пробуждения было одинаковым изо дня в день, в выходные так же.

Перед отходом ко сну следует избегать:

• физических упражнений за 3 часа до сна;
• острой и сладкой пищи, а также трудноперевариваемой за 3 часа до сна;
• алкоголя и курения;
• употребление кофеина за 4, а лучше — за 6 часов до сна. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и шоколадных тортах.

Читайте также: Как справиться с нарушением режима сна во время войны: 8 советов от специалистов

Как сообщалось ранее, каждый гражданин Украины после начала полномасштабной войны живет в состоянии стресса и постоянной тревоги, а значит, имеет повышенный риск развития панического расстройства. На этом фоне у некоторых могут возникать панические атаки. В Минздраве предоставили алгоритм действий, как справиться с паническими атаками.