Як впоратись з тугою за домом — поради для дітей та дорослих

Тривала війна може викликати втому, зневіру та апатію. Багато родин змушені покидати свої домівки та рухатися у невідомість для пошуку безпечного місця для себе та своїх дітей.

Смуток за домом — це природна реакція людини, зазначають спеціалісти.

Центр протидії дезінформації при РНБО України наводить кілька порад, яким чином впоратись із тугою за домом:

• кожну емоцію важливо прожити, а не стримувати всередині;
• придбайте річ, що нагадуватиме рідний дім;
• намагайтеся робити щось важливе для країни, друзів, знайомих і незнайомих, рідних та чужих;
• робіть будь-які прості дії чи вправи, перезавантаження мозку впорядковує думки і заспокоює;
• їжте, відпочивайте, рухайтеся;
• знайомтеся та спілкуйтеся з новими людьми;
• мрійте, що ви робитимете, коли буде безпечно й повернетесь додому.

Свої поради підготували експерти ЮНІСЕФ. Вони зазначили, що перш ніж психологічно підтримувати дітей, батькам важливо спочатку стабілізувати власний психоемоційний стан.

Дорослим пропонуються такі рекомендації:

• не звинувачуйте себе ні в чому (не поїхали раніше, поїхали не туди, чому поїхали, а не залишилися тощо). Запам’ятайте: під час війни будь-які прийняті вами рішення про безпеку вашої сім’ї є правильними;
• відслідковуйте негативні думки та виділіть собі час на них (техніка «"Будильник": я подумаю про це з 10:00 до 11:00, в інший час буду вільним від цих думок), переключайте себе на позитивні думки / спогади;
• фокусуйтесь на позитивних спогадах, які є для вас підтримкою;
• якщо відслідковуєте, що ви застрягли на якійсь думці, переключіть себе на просту дію (наприклад, помийте посуд, пройдіться, зваріть кави тощо);
• за можливості, підтримуйте спілкування з іншими людьми, не тільки смс-повідомленнями, а й за допомогою відеозв’язку;
• дайте собі можливість прожити емоції — спогади про дім, роботу, близьких, які залишись, можуть викликати сум, тривогу, страх. Дозволяйте собі ці почуття (наприклад, дайте собі можливість поплакати, посумувати);
• реагуйте на свої потреби та намагайтеся їх задовольняти;
• спогади про дім та бажання повернутись, побачити близьких людей, можуть викликати наступні тілесні реакції: тремор, труднощі із засинанням, прискорене серцебиття, спазми тощо. При цьому можна, якщо тремор — підсилити тремтіння (пострибати, потрусити руками тощо), якщо морозить — накритися ковдрою, якщо труднощі із засинанням — за дві години вимкнути перегляд новин, відслідковувати дихання, обійняти близьких, які поруч, зробити очима 8-ку тощо;
• відслідковуйте негативні поведінкові реакції, наприклад, бажання дистанціюватися від усіх та ізолюватися; напади агресії, що спрямована на себе; вживання алкоголю; думки на кшталт “Нічого не має більше сенсу, я все втратив”, “Мене більше нічого не цікавить, я нічого не хочу робити”, “Я не зможу знайти роботу” тощо. Якщо вони є — формуйте нові ритуали та нові сенси (наприклад, долучайтеся до волонтерства, якщо немає змоги працювати, гуртуйтеся з однодумцями тощо);
• обмежте перегляд новин, безперервне читання соціальних мереж. Виділіть час для новин та споживайте новини тільки з перевірених джерел;
• виконуйте фізичні вправи, які допоможуть впоратися з напруженням та стресом (фізична зарядка, йога, прогулянки на свіжому повітрі);
• якщо ви відчуваєте, що ваш стан не змінюється і вам важко з ним впоратись самостійно, вкрай важливо звернутись за професійною психологічною допомогою.

Коли йдеться про дітей, треба пам'ятати, що насамперед емоційний стан дитини залежить від емоційного стану найближчого оточення. Коли дитина ставить вам питання: "Коли ми повернемось додому?", "Коли ми побачимо тата?", "Коли я побачу друзів?" тощо, – нормально не знати відповідь на них. Не давайте дітям обіцянок та інформації, в якій ви не впевнені.

Як підтримати дитину дошкільного віку:

• поясніть дитині, чому ви зараз тут: "Тут немає сирени / гучних звуків, тут тихо";
• поясніть, чому тато / інший значимий дорослий (чоловік чи жінка, який / яка служить в ЗСУ або залучений до тероборони), зараз знаходиться не з вами: "Тато / мама / інша людина там, тому що захищає нашу країну / місто / село";
• поясніть, чому інші родичі — не з вами (стосується тих, які є значущими для дитини і залишились вдома): "Вони залишились вдома, тому що вони прийняли таке рішення / не мали змоги виїхати разом з нами / допомагають стареньким" тощо;
• щоб допомогти дитині впоратися зі смутком, запропонуйте намалювати малюнок своїх відчуттів або малюнок татові / бабусі / діду / брату – тим, хто не поруч;
• за можливості, дайте змогу дитині побачитись з близькими, які залишились: покажіть фотографії / відео або спілкуйтесь відеозв’язком;
• запропонуйте дитині пограти у гру, в яку з нею грала близька людина, за якою сумує дитина;
• якщо дитина дуже сумує за якоюсь іграшкою, яка залишилася вдома, спробуйте знайти іншу, запитайте в дитини, щоб натомість це могло бути;
• якщо дитина сумує та плаче за домом, дайте можливість посумувати та поплакати, скажіть: "Я розумію тебе та те, чому тобі сумно, мені також сумно" або запропонуйте: "Ти можеш намалювати сумного смайлика та намалювати або розповісти мені, що б цей смайлик хотів зробити, щоб йому стало добре, або що його може заспокоїти". Далі допоможіть дитині стабілізуватися, включивши її до звичної для неї чи улюбленої активності;
• якщо дитина довгий час плаче і застрягла в цьому стані, важливо переключити на просту дію та сприяти тому, щоб дитина проговорила, про що саме вона плаче (наприклад: "Давай я буду мама-кенгуру, а ти зможеш застрибнути в кишеньку з пледа і побути там, поплакати. А коли ти будеш готовий / готова заспокоїтися, то вистрибнеш із цього карманчика"). Необхідно створити безпечне місце, куди дитина може ховатись, плакати, згадувати будиночок, тата або інших родичів, які зараз не з вами. Якщо стан дитини не зміниться протягом 3 тижнів, вкрай важливо звернутися за допомогою до професійного психолога;
• намагайтеся дотримуватися режиму дня та ритуалів, які були звичними вдома: ранкові процедури, прогулянки, казка на ніч, сон тощо;
• обіймайте дитину.

Як підтримати підлітка:

• поясніть дитині, чому ви зараз тут: "Тут зараз безпечно, немає бойових дій, тут можна нормалізуватися та обміркувати, як ми можемо допомогти своїй родині та своїй країні";
• обговоріть разом, що сталося. Особливо закцентуйте увагу на тому, що близьким, які залишилися, буде спокійніше, коли вони будуть знати, що діти — у безпеці. Наголосіть, що Україна та світ робить все можливе, щоб війна закінчилася;
• визначте час для новин та обговорюйте з дітьми те, що чуєте, якщо вони залучені до перегляду;
• сприяйте спілкуванню підлітка з однолітками за допомогою відеозв’язку та в офлайні;
• створіть простір для розмов, де б дитина могла поговорити з вами, поділитись занепокоєнням, поставити запитання. Вислухайте думку дитини, не критикуйте її висловлювань, не знецінюйте запитань та разом знаходьте на них відповіді;
• відтворюйте домашні традиції та ритуали або створюйте нові: спільні прогулянки  або чаювання, спільне читання або перегляд кіно;
• підтримуйте підлітка, коли він / вона ділиться переживаннями, може плакати, не намагайтесь одразу його / її зупинити, зарадити (уникайте висловлювань на кшталт "не плач, треба триматись", "не думай про це зараз", "припини про це говорити" тощо), а запитайте, якої підтримки потребує дитина;
• запропонуйте підлітку участь у групі психологічної підтримки для підлітків (детальніше про такі групи і як до них долучитися можна прочитати тут);
• обіймайте дитину, якщо вона цього бажає.