Как улучшить качество сна, даже когда вокруг стресс — рекомендации эксперта

Уже три года украинцы сталкиваются с проблемами сна из-за постоянных тревог. Можно ли улучшить эту ситуацию в условиях войны? Постоянный эксперт "Ранку Вдома", нутрициолог и биолог Наталья Гончарик расскажет о факторах, влияющих на качество сна, его оптимальной продолжительности для подростков и взрослых, а также что можно есть перед сном.

Ведущие — Лилия Ребрик и Константин Октябрьский.

— Почему сон важен для организма, и что в нем важнее — продолжительность или качество?

— Сон чрезвычайно важен для нашего организма, ведь это естественный способ его восстановления — во время сна происходят процессы очищения и нормализации всех внутренних функций. Поэтому и качество, и количество сна имеют значение.

Каждый человек должен определить, сколько часов ему нужно для полноценного отдыха, ведь это индивидуальный показатель.

При этом следует соблюдать все условия для качественного сна.

Сон — это как сложный код: если ввести все правильные цифры, он будет качественным.

Чем больше условий выполнено, тем лучше будет результат.

— Есть ли универсальная продолжительность сна, или это индивидуально?

— Продолжительность сна в среднем составляет 7-8 часов, но это индивидуально.

Например, подросткам может понадобиться 10, а иногда и 11 часов, поскольку у них другой обмен веществ, а маленькие дети спят еще дольше.

У взрослых потребность во сне зависит от образа жизни и типа нервной системы: кому-то достаточно и 5-6 часов, но общая норма все же 7-8 часов.

Определить свою потребность во сне можно так: в выходной день лечь спать вечером и проснуться естественным образом, без будильника. Это поможет понять, сколько часов сна вам нужно.

— Какие основные причины нарушений сна и как их предотвратить?

— Первое условие для хорошего сна — режим. Сверхважно ложиться и просыпаться в одно и то же время. Остальные моменты зависят от начала вашего утра.

Проснулись? Делаем зарядку, потому что она запускает процессы, которые останавливают наш предыдущий сон и делают подготовку к будущему.

Далее надо выйти на свежий воздух, солнечный свет, чтобы по крайней мере полчаса побыть на открытом воздухе, независимо от того, облачно или солнечно.

В конце дня, за час до сна, важно прекратить любую интеллектуальную деятельность, а тем более — смотреть смартфоны, пуская синий свет себе в глаза.

Эти шаги помогут организму лучше подготовиться ко сну.

Еще важно, чтобы в этот час до сна у вас был какой-то ритуал-подготовка: умыться, расстелить постель, проветрить комнату.

Ритуал помогает организму понять, что мы готовимся ко сну, уже скоро будем спать, — тогда человек быстрее засыпает.

— Может ли холодильник улучшить наш сон? Какие продукты этому способствуют?

— В целом рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна. Если вы ужинаете за час до сна или непосредственно перед тем, как лечь, ваш желудок не даст вам нормально спать, ведь будет работать.

Это похоже на то, если бы вы включили стиральную машинку возле кровати и пытались заснуть.

Поэтому ужинать надо пораньше.

Если же чувство голода уже есть и вы не можете уснуть, хороший способ — съесть банан.

Банан заполнит желудок и даст сигнал, что вы не голодны. Он содержит вещества, которые помогают синтезировать мелатонин. Еще один способ — выпить теплое молоко.

Недаром есть такая привычка — детям на ночь дают молоко с медом, что тоже имеет снотворный эффект.

Также можно выпить успокаивающий чай с ромашкой или мелиссой — это поможет заснуть.

— Может ли спорт, физическая активность, улучшить или ухудшить сон?

— Я уже упоминала об утренней зарядке и ее пользе. Так же полезна даже элементарная прогулка в течение дня.

Мы можем прогуляться где-то за два часа до сна, и уже потратив энергию, нам будет легче заснуть.

К слову, на сон также влияют кофе и чай - важно, когда они были выпиты в последний раз.

В кофе и чае содержится кофеин, период его расклада длительный - до 8 часов. Поэтому кофе лучше пить до обеда, чтобы легче заснуть. То же касается и чая — черный и зеленый чай желательно пить до обеда, а после — воду и травяной чай.

— Как насчет гаджетов перед сном? 

— Желательно выключать гаджеты перед сном, в идеале - за 2 часа, потому что синий свет препятствует выработке мелатонина, но, учитывая нашу привязанность к ним... 

Хотя бы за час — это было бы прекрасно.

Важно отключиться от новостей, решения каких-то проблем и уделить этот час себе: позаботиться о себе, как о маленьком ребенке, послушать спокойную музыку на фоне. 

Замечательно, если бы была вечерняя медитация.

— К сожалению, война не всегда дает такую возможность, особенно в отношении гаджетов: просыпаясь, мы сразу проверяем, продолжается ли тревога и куда летят ракеты.

— Мы можем ложиться спать вовремя, если тревоги еще нет.

Однако, если вы не выспались ночью по объективным причинам, можно лечь днем и вздремнуть минут 15 — это восстановит организм и даст возможность добрать немного сна.

Особенно это важно для людей с напряженной работой, которые рано просыпаются и сразу начинают работать — к обеду они уже уставшие.

Не стоит поддерживать себя кофе.

Лучше лечь на 15 минут, но не дольше чем на полчаса, ведь если вы поспите 2 часа днем, ночью со сном возникнет большая проблема.

Читайте также: Продукты для здоровья: составляем сбалансированную тарелку питания с нутрициологом