Как отказаться от кофе — 5 советов во избежание "синдрома отмены"

Кофе часто употребляют, чтобы не заснуть, отогнать усталость или лучше сконцентрироваться. Однако порой после употребления кофеина появляется тревожность, учащенное сердцебиение и тошнота. В таком случае лучше отказаться от кофеина, но постепенно. Резкое прекращение привычного потребления кофе может вызвать головную боль или нарушение концентрации. Со ссылкой на "УП. Життя" телеканал "Дім" рассказывает, как правильно отказаться от кофеина, чтобы оставаться бодрым и сконцентрированным.

Кофеин влияет на человеческий мозг, а именно уменьшает сонливость, блокируя рецепторы аденозина — вещества, входящего в состав нуклеиновых кислот. Аденозин связан с процессами сна и бодрствования в организме. В случае блокировки рецепторов, кофеин позволяет человеку почувствовать временное ощущение бодрости.

Также кофеин повышает уровень других гормонов и нейромедиаторов, таких как адреналин и дофамин. Постепенно организм привыкает к ежедневным нескольким чашкам кофе и их воздействию.

В случае внезапного прекращения употребления кофеина может возникнуть так называемый "синдром отмены" — состояние при резком отказе от определенных лекарственных препаратов или других веществ, которые до того употреблялись постоянно или длительное время. Продолжительность симптомов синдрома отмены кофеина индивидуальна, но обычно длится от 2 до 9 дней. Человек, который резко отказывается от кофе после регулярного его употребления, обычно испытывает синдром отмены через 12-24 часа после последней чашки. Пик симптомов обычно приходится на период от 24 до 51 часа.

Самые распространенные признаки синдрома отмены от кофеина:

• тревожность и раздражительность;
• трудности с концентрацией внимания и запоминанием;
• усталость;
• головная боль;
• изменения настроения.

Чем больше человек употребляет кофеина, тем сильнее могут проявляться такие симптомы в первые дни после отказа. Поэтому стоит придерживаться нескольких советов, которые помогут минимизировать проявления синдрома отмены и хорошо себя чувствовать.

1. Подумайте, с чем вы употребляете кофеин ежедневно

Выясните, сколько кофеина содержится в напитках и продуктах, которые вы употребляете, а затем подумайте, где вы можете его сократить. Количество кофеина зависит от того, какой именно кофе вы употребляете (иногда даже от производителя того или иного напитка). Вот примерное количество кофеина в некоторых напитках:

• чашка кофе (240 мл) содержит 95-165 мг кофеина;
• 30 мл крепкого эспрессо содержит 47-64 мг кофеина;
• 240 мл черного чая содержат 25-48 мг кофеина;
• чашка зеленого чая (240 мл) — 25-29 мг кофеина.

Проверяйте этикетки на упакованных газированных напитках, чаях и даже на упакованных пищевых продуктах. Кофеин часто содержится не только в напитках, но и даже в шоколаде и определенных медикаментах.

2. Уменьшайте количество кофеина постепенно

Попробуйте пить на одну чашку кофе меньше в течение нескольких дней, а затем постепенно уменьшайте употребление кофеина и в дальнейшем. Такой подход будет вызывать значительно меньше побочных эффектов, чем резкий отказ от 3-4 чашек кофе в день.

3. Найдите напитки с меньшим содержанием кофеина

Начните с небольших изменений. Если вы обычно пьете эспрессо, попробуйте перейти на американо или замените черный чай на зеленый. Уменьшая количество напитков с высоким содержанием кофеина, вы сможете ограничить потребление кофеина путем медленного отвыкания. Со временем ваш организм привыкнет к более низкому уровню кофеина без проявлений побочных эффектов.

Можно попробовать употреблять кофе без кофеина — это кофе из кофейных зерен, из которых "убрали" как минимум 97% кофеина. Декофеиновый кофе не будет иметь такого стимулирующего эффекта на нервную систему, как обычный.

4. Пейте больше воды

В процессе отказа от кофеина обязательно поддерживать гидратацию организма и употреблять достаточно воды. Кофе пьют, потому что чувствуют себя устало, однако обезвоживание часто является причиной отсутствия энергии. Если пить достаточно воды, организм будет чувствовать себя бодрее и будет нуждаться в меньшей дозе кофеина.

5. Установите временной лимит

Установите время, до которого вы прекращаете потребление кофеина ежедневно. Например, до 14:00, чтобы употребление кофе не мешало сну. Установление временного лимита полезно для того, чтобы дать достаточно времени для снижения уровня кофеина и расслабления организма перед сном.

Читайте также: Суточная норма, тревожность, вред для беременных и детей: медики ответили на 5 вопросов об употреблении кофе