Как стресс влияет на сон и что поможет преодолеть бессонницу: говорим с ученым Антоном Кураповым

Почему сон так важен для нормального функционирования организма и на что влияет его отсутствие? Как заснуть в условиях постоянного стресса и насколько реально поддерживать здоровый сон во время войны? Подробно об этом в программе "Ранок Вдома" рассказал исследователь лаборатории исследования сна и сознания Антон Курапов. 

Ведущая — Ольга Фанагей-Баранова.

— Почему сон так важен для здоровой жизни? 

— Ответ прост — это единственный механизм восстановления организма. Другого, к сожалению, не существует. Заменить сон невозможно, и поэтому нам приходится спать. Причем относительно много. Уже известен факт, что мы спим, фактически, треть своей жизни. 

— Как хронический стресс влияет на наш сон, и может ли организм к этому адаптироваться? Что мы можем для этого сделать? 

— Как адаптироваться к хроническому стрессу — довольно грубый вопрос, поскольку, в принципе, организм адаптироваться может, но и сон также будет продолжаться в ситуациях хронического стресса, и будет проходить совсем по-другому. 

Здесь стоит упомянуть о двух моментах — объективном и субъективном измерении сна. Что это означает? Объективное — это то, что можно измерить приборами, а субъективное — это то, как человек себя чувствует, когда просыпается.

И, соответственно, даже в ситуации хронического стресса, когда измерять, спит человек или не спит, он будет спать. Но если вы утром спросите, хорошо ли он спал или нет, то, скорее всего, ответ будет — спал абсолютно плохо. Поэтому хронический стресс в любом случае влияет на сон. Адаптироваться к нему невозможно, но жить в таких условиях организм может.

— Как именно стресс влияет на организм? Это усталость, ослабление когнитивных способностей? 

— Сон — это единственный восстановительный механизм организма человека. Если он нарушен, соответственно, нарушаются и когнитивные функции, внимание, память. Соответственно, концентрация также нарушается. И все это имеет свои корни непосредственно во сне. Поэтому, если вдруг вы думаете, мол, что-то у меня совсем не то с головой, скорее всего, корень проблемы кроется именно во сне.

 — А когда все это перечисляют и говорят, что к этому приводит стресс, это также происходит? То есть мы не можем отдохнуть, а значит и восстановиться? Это связанные механизмы?  

— Очень грубая взаимосвязь такая: есть стресс, стресс хронический, стресс не дает человеку нормально заснуть. Соответственно, не осуществляется восстановление и круг замыкается. Еще все события, которые будут происходить с человеком в течение дня, будут вызывать еще больше стресса. И вот такой замкнутый круг. 

— А есть цифра, какая-то универсальная, сколько сна требуется человеку для поддержания ментального и физического здоровья?

— Все исследования показывают: минимум — семь часов, а максимум — девять.

В нашей лаборатории сна выведена цифра: не менее 6 часов 30 минут, но не более 9 часов, потому что окно от 7 до 9 часов, в принципе, индивидуальное.

— Как его рассчитать правильно? Просто доверять себе?  

— Это можно установить опытным путем. Например, в нашей лаборатории есть академик-наставник — ему достаточно 6 часов 30 минут сна для восстановления. А есть еще другие друзья, которым нужно не менее 9 часов сна, чтобы нормально функционировать в течение дня. Поэтому опытным путем это можно выявить.

И еще один важный компонент — хронотипы, то есть то, являетесь ли вы жаворонком или совой. Вот, например, я — сова, поздний тип. Экспериментировал с собой, пытался вставать максимально рано, и, к сожалению, не могу функционировать активно до 11 часов утра. 

Как определить, какой у вас хронотип? Достаточно задать один вопрос, который может звучать следующим образом: представьте, что вам нужно сдать один тест, от результатов которого будет зависеть вся ваша дальнейшая жизнь. В котором часу вы бы его запланировали? Многие ставят себе такой тест на 9-10 утра, на 8 утра. Это жаворонки. Я, например, ставлю на 14:00, после обеда. Это индикатор, так сказать, раннего и позднего типа. Есть люди, которые ставят подобные задачи на 16:00-17:00. Поэтому хронотип обязательно нужно принимать во внимание.

— А когда мы это установим, учитываем каким образом? Как-то подстраиваем свой график, по возможности, чтобы спать именно в то время, когда это для нас эффективно? 

— Именно так. Есть люди, которые говорят, мол, если раньше встанешь, то больше успеешь. А ситуация в том, что в то время, когда сова спит, жаворонок уже работает. А в то время, когда жаворонок спит, сова еще работает. То есть эти 3-4-5 часов растягиваются в течение дня.

— Мы говорим о сне и его продолжительности. Качество не менее важно. Что вы, специалисты, имеете в виду, когда говорите о качестве сна? 

— Если вопрос поставить таким образом: что важнее, качество или количество, то ответ — регулярность. Это очень важный компонент. И наша лаборатория, и мировые исследователи выделяют регулярность как очень важную характеристику для сна.

То есть спать нужно стараться максимально в одно и то же время, просыпаться плюс-минус в одно и то же время. С окном плюс-минус 40 минут. Это такой стандарт,  которому желательно следовать. 

Что касается  качества. Есть объективные и субъективные показатели. Если есть возможность измерить, а сейчас для этого доступны Apple Watch, Garmin и другие разнообразные трекеры, то в течение ночи у человека должно быть хотя бы 8% глубокого сна. И трекер вам это покажет. И также должно быть хотя бы 11-12% REM-сна, или фазы быстрого движения глаз (с английского — rapid eye movement). Если эти показатели есть, то уже можно сказать, что человек спал относительно нормально. 

— Кроме REM-фазы и фазы глубокого сна, есть еще какие-то? 

— Сон включает четыре фазы. Их делят на две большие: REM-фаза, обычно в ней человек видит наибольшее количество сновидений, и non-REM фазы. Вторая делится на три, которые называются N1, N2 и N3. И то, что называется глубоким сном, это N3, вот это глубокий сон. А все остальное время сон состоит из двух фаз N1 или N2. Они чередуются, но не несут качественной нагрузки, когда мы анализируем качество сна. 

Многие люди интересуются, какими гаджетами лучше делать замеры. Если сравнивать с полисомнографией, которую мы проводим в лаборатории, персональные гаджеты имеют где-то 65% — максимум 70% соответствия. То есть они имеют достаточно большую погрешность. Наша лаборатория проводила исследование и обнаружила, что в Apple Watch эта функция достаточно неплохо работает.

Поэтому нужно обратить внимание на N3, на глубокий сон и на количество REM, потому что N3 отвечает за физическое восстановление, то есть насколько у человека восстанавливается тело, а REM-фаза отвечает за то, насколько у человека в течение ночи восстанавливаются все ментальные процессы. 

Уже есть исследования, которые доказывают, что искусственное снижение REM-фазы во время сна приводит к ухудшению функционирования в целом иммунной системы, увеличивает тревожность, однозначно доказано, и увеличивает риск депрессии. 

— А как мы можем на это влиять? Исследовали, знаем, что у нас недостаточно REM-фазы или глубокого сна. Как человек может влиять на это? Кроме того, что придерживаемся регулярности, продолжительности. Что нужно делать? 

— У нас простой постулат, по крайней мере, я говорю за лабораторию. И это, в принципе, является почти золотым стандартом в мире: сон равен расслаблению. Все. То есть невозможно заснуть, пока человек не расслабится. 

Существуют техники, которые позволяют расслабиться, как физически, так и ментально. Все лаборатории сна в целом делятся на две категории — те, которые работают с бессонницей или с апноэ. Это наиболее распространенные проблемы сна в мире. Наша лаборатория работает с бессонницей.

Процесс засыпания, в частности, оттягивает то, что мы называем руминацией. Это постоянные мысли о чем-то перед сном. Неважно о чем. Это могут быть мысли о бабушке, автомобиле, о будущем, о Трампе. Но сам факт продолжительности мыслей, которые абсолютно у всех возникают перед сном, может указывать на проблемы. Стандартом является 15 минут. Если человек не может заснуть больше, чем 15 минут, это уже является сигналом о том, что нужно обратить на это внимание.

Есть много техник, которые мы предлагаем людям, у которых диагностирована бессонница. Это, собственно, работа с этими руминациями. Они обычно представлены в правах на воображение, то есть человек просто себе что-то представляет.

Наша лаборатория разработала когнитивно-поведенческую терапию бессонницы в смартфоне. Мы, кстати, перевели ее на украинский язык, протестировали в Украине. Мобильное приложение называется Sleep two. Одно из прав касается именно работы с мыслями.

Человеку предлагается перед сном представить себе дерево, далее, что с дерева падают листья, эти листья падают в ручей, и ручей уносит эти листья куда-то далеко. Затем предлагаем людям представить, что их мысли падают вместе с листьями или они кладут мысли вместе с листьями, и они уплывают в даль с ручейком. Казалось бы, как это может работать. Но так уж устроен наш мозг, что вот такое упражнение действительно помогает уменьшить количество и интенсивность мыслей, которые возникают перед сном. Или по крайней мере фокус внимания смещается на это упражнение и тем самым помогает уменьшить количество иных мыслей и, соответственно, расслабиться. 

Также мы предлагаем относительно эффективное упражнение на расслабление, которое называется мышечная релаксация по Джейкобсону. Его можно найти на YouTube. Это, так сказать, guided-упражнение. С его помощью можно расслабить мышцы, что тоже поможет уменьшить продолжительность засыпания и улучшить в целом качество сна. 

— Есть ли какие-то советы относительно того, как обеспечить себе более здоровый сон. Можем ли мы создать условия для того, чтобы он был более качественным?

— Давайте начнем с идеального — температура помещения. Идеальной считается 18-20 градусов. Если больше, то количество глубокого сна уменьшается. Если возможно, необходимо проветривать помещение перед сном. Это тоже достаточно неплохо работает. 

И обязательно — ритуал. Мы это называем вечерним ритуалом. Это очень помогает, так сказать, исключительно для мозга. Важно обозначить этот переход от ежедневной рутины ко сну. Это может быть что угодно, но по крайней мере одно действие, которое выполняется ежедневно перед сном.

Например, выпить чашечку чая. Это, кстати, очень неплохая комбинация. Можно заварить лаванду или мелиссу, даже ромашку. Это активирует парасимпатическую систему, расслабляет организм, тогда легче засыпать и автоматически немного увеличивается количество глубокого сна. По крайней мере, общее качество сна может улучшиться.

Можно читать книгу, причем бумажную. Исследования сейчас тоже проводятся по этому поводу, и уже доказано, что именно смотреть на бумажную книгу очень полезно перед засыпанием.

Наша лаборатория проводила исследование, во время которого измеряли непосредственно секрецию мелатонина. Мелатонин обеспечивает засыпание и то, как проходит первая часть ночи и сна. Так вот, количество выработки мелатонина в организме зависит от яркости вашего смартфона. И мы рекомендуем, согласно правилам гигиены сна, уменьшать яркость гаджета до минимально комфортной. То есть не такой, чтобы глаза выпадали или ничего не было видно, а минимально комфортной для себя. 

Но под ритуалом подразумевается какое-то действие, не касающееся гаджетов. Физическая активность перед сном также не рекомендуется, поскольку увеличивает кровообращение и оттягивает продолжительность засыпания. Полезны дыхательные упражнения. Мы очень рекомендуем, они просты и ни к чему, скажем так, сильно не обязывают.

Можно сделать дыхательное упражнение перед сном, либо уже в постели, либо перед тем, как лечь в постель. Одно из таких называется 4-4-6. Это вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре, счета и такой немного длинный выдох на шесть счетов.

Еще есть такое распространенное заблуждение: люди часто думают, что, мол, сейчас сделаю два-три вдоха, два-три раза, и мне сразу станет лучше. Нет, вопрос в том, что кому-то нужно 10 раз подышать, кому-то 15, кому-то 20, прежде чем они хотя бы почувствуют реальный эффект расслабления.

Кроме того, важно дышать диафрагмой, легкими, наполнять как бы шарик внутри. И тогда будет считаться, что упражнение выполнено правильно. Можно будет почувствовать собственный эффект от этого. 

Читайте также: Возвращение с войны: о главных вызовах для ветеранов и гражданских рассказал психолог Антон Семенов